Cómo hacer peso muerto y convertirse en un tipo duro de levantamiento
El peso muerto legítimo cambió mi rutina de ejercicios. Pasé años desarrollando mis habilidades cardiovasculares, pero no obtenía los resultados que realmente quería.
Hasta entonces, lo había intentado todo: yoga, pilates, barra ... Incluso había sumergido mi dedo del pie en levantar pesas en mi gimnasio local, pero mi conocimiento era una combinación de búsquedas en Google y una clase de gimnasia universitaria que produjo pocos resultados.
¿El primer ejercicio que mi entrenador agregó a mi rutina de ejercicios? Peso muerto. ¿Seguramente un solo ejercicio no podría revolucionar mi entrenamiento de una manera en que años de prueba y error no lo habían logrado? Afortunadamente, estaba muerto (je) mal.
Entonces, ¿deberías estar haciendo peso muerto? ¿Y cómo empiezas? A continuación, presentamos algunos conceptos básicos para que pueda levantar pesas.
Imágenes de Young Oldman / Getty
Beneficios del peso muerto
El peso muerto trabaja todo tu cuerpo
'El peso muerto se enfoca en múltiples grupos de músculos en un solo levantamiento, ofreciendo más por tu dinero que un ejercicio de aislamiento', dice Zach Mayer, un entrenador maestro de Quema 60 estudios (estudio elegido por Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio y Naomi Watts).
Este movimiento también se basa en fuerza del núcleo para estabilizar su cuerpo durante todo el levantamiento, lo que significa que trabajará sus abdominales además de todo lo demás. Construyendo músculo también ayuda a aumentar su metabolismo, lo que a su vez le ayuda a perder más grasa a largo plazo.
El entrenamiento de peso muerto produce mucha activación muscular en la parte inferior de su cuerpo. A Revisión de estudios 2020 confirmó que el peso muerto activa bien todos los músculos de las piernas, la espalda, el tronco y las caderas.
El peso muerto ayuda a prevenir lesiones
Algunas personas pueden evitar el peso muerto por miedo a sufrir una lesión en la espalda, pero los estudios han demostrado que el peso muerto puede ser beneficioso para reducir dolor lumbar en algunos casos.
Recuerde que desarrollar fuerza requiere tiempo, así que no se suba a pesos demasiado pesados o levantamientos complicados antes de estar listo. Asegúrese de vigilar su postura y técnica para desarrollar músculo y evitar lesiones. En caso de duda, hable con un médico o fisioterapeuta.
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Cómo hacer un peso muerto perfecto
Un peso muerto tradicional consiste en levantar una barra del piso mientras mantiene la columna neutral y el tronco apoyado. Hay toneladas de variaciones, pero esta vuelve a lo básico.
Cómo hacer un peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Estírate para agarrar la barra, con las rodillas dobladas y el trasero hacia atrás. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de sus oídos.
Involucre su núcleo mientras se inclina. Conduce los pies por el suelo y aprieta los glúteos para extender las caderas y llegar a una posición de pie.
Aquí hay algunos consejos para obtener una gran forma en un peso muerto:
- Concéntrese en usar sus glúteos e isquiotibiales, no su espalda, para levantarse.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga la columna y el cuello neutrales. No mires al espejo ni al frente.
- Mantenga la barra sobre el centro de sus pies.
- Mantenga los omóplatos sobre la propia barra.
- Empuja tu trasero hacia atrás mientras te inclinas.
- No sienta la necesidad de hacer una sentadilla profunda. Mantenga las caderas por encima de las rodillas.
Variaciones de peso muerto para incorporarlas a tu rutina
Peso muerto con pesa rusa
Una pesa rusa funciona muy bien para los entrenamientos con pesas en un apartamento pequeño.
Párese con la pesa rusa entre los pies. Agáchese y agarre el mango con ambas manos, manteniendo la espalda neutra y recta. Involucre su núcleo mientras se levanta lentamente con la pesa rusa.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto rumano
En esta variación de peso muerto, tus piernas están bastante rectas, con tus rodillas ligeramente dobladas.
Párese con una barra o mancuernas en sus manos. Baja lentamente la barra, doblando tus caderas. Mantenga la espalda recta y baje la barra un poco más allá de las rodillas. Usa tus piernas para tirar de la barra hacia arriba.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto con una sola pierna
Párese sobre ambos pies con los brazos a los lados. Manteniendo las caderas mirando hacia adelante y hacia atrás rectas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, levantando la pierna derecha hacia atrás y estirando los brazos hacia adelante.
Regrese a la posición inicial bajando los brazos a los costados y la pierna derecha hacia el suelo.
Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Tiro alto de peso muerto de sumo
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos. Doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso mientras baja la pesa rusa.
Involucre su núcleo mientras se levanta usando sus caderas y piernas y lleva la pesa rusa hasta el nivel del pecho.
Haz de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto con pie trasero
Usando un banco bajo o un escalón, coloque su pie izquierdo cómodamente detrás de usted. Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido, inclínese hacia adelante, dejando que los brazos caigan hacia el suelo.
Levántese lentamente con las piernas y las caderas.
Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Quitar
El peso muerto es el unicornio del mundo del fitness. Son una excelente manera de obtener una gran cantidad de resultados sin pasar mucho tiempo en el gimnasio, e incluso novatos en fitness puede hacerlos.
No necesitas tener acceso a una barra para hacer peso muerto, pero definitivamente no duele. Puedes usar mancuernas opesas rusashacer el ejercicio, especialmente para variaciones como el peso muerto rumano.
El peso muerto te ahorrará tiempo ( ejercicios compuestos ¡FTW!) Y dinero (puede hacerlo en cualquier lugar), y desarrollará la fuerza que hará que levantar alimentos, bebés y su gran pastor alemán sea mucho más fácil.
Jandra Sutton es autora, historiadora y oradora. Después de graduarse de la Universidad de Huntington con un B.A. en historia, obtuvo una maestría en historia británica moderna de la Universidad de East Anglia. En su tiempo libre, Sutton disfruta fangirling, correr y cualquier cosa relacionada con el helado. Plutón sigue siendo un planeta en su corazón. Vive en Nashville con su esposo y sus dos perros. Puedes seguirla en Gorjeo y Instagram .
