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No importa si eres un novato o un constructor de músculos experimentado, este simple movimiento es perfecto para perfeccionar la fuerza, el equilibrio y la coordinación muscular de todo el cuerpo. ¿La mejor parte? No requiere nada más que un ordinario pesa o pesas rusas y un poco de espacio de estiramiento - el perfecto ejercicio en casa .
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Cómo hacer un arranque con mancuernas
La idea aquí es ejercitar solo un lado de su cuerpo a la vez, manteniendo sus movimientos suaves y continuos. En todo momento, intente involucrar a su centro , relaje el cuello y mantenga la espalda recta mientras mira hacia adelante .
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Alternativas al arranque con mancuernas
Si el arranque con mancuernas estándar no es lo que está buscando, aquí hay cuatro movimientos alternativos que pueden producir ganancias similares.
Mancuerna limpia y presiona
Similar al arranque con mancuernas, este ejercicio interrumpe el movimiento continuo por un poco más explosividad mientras se mantiene el rango dinámico de movimiento .
Barra limpia y presiona
¿Estás cansado de levantar un peso a la vez? Consíguete una barra y algunas pesas para un entrenamiento uniforme. La clave es mantener ese movimiento continuo, como en el arranque con mancuernas estándar.
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Arranque con pesas rusas
Si está buscando un poco de calor extra en su pared abdominal , intente hacer el arranque con mancuernas estándar con una pesa rusa.
Aunque los movimientos son los mismos, el peso de la pesa rusa terminará detrás de su cuerpo en lugar de directamente encima de él. El resultado es una fuerza que empuja hacia abajo y hacia atrás en lugar de hacia abajo. Esto involucra sus abdominales para mantener balance .
Sin embargo, debe usar una pesa rusa solo una vez que tenga confianza en el movimiento del arranque con mancuernas, ya que puede ser más difícil controlar una pesa rusa y, por lo tanto, más fácil de controlar.lastimarse.
Ideas de WOD (entrenamiento del día) que incorporan un arranque con mancuernas
Este es un gran movimiento para usar como un calentamiento para su rutina de levantamiento. Intente usar un peso más liviano de lo que normalmente haría y realice de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Repita esto 2 o 3 veces por semana, o cada vez que haga su entrenamientos de levantamiento .
También puedes hacer el arranque como ejercicio diario . Elija un peso con el que se sienta cómodo y haga 5 series de 5 repeticiones en cada lado. Cada conjunto debería tardar unos 30 segundos en completarse.
Una nota para principiantes
El arranque con mancuernas es un ejemplo perfecto de por qué no necesita un equipo elegante para obtener un buen ejercicio . Si eres recién comenzando o es nuevo en la técnica, comience con pesos más livianos de los que usa normalmente. Esto le permitirá perfeccionar su forma y reducirá el riesgo de lesiones.
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Cuando se sienta seguro en el movimiento, puede aumentar gradualmente el peso hasta su nivel de comodidad. Solo recuerde tomar la progresión de peso con calma.
