¿Cómo encuentro mi One-Rep Max?

Ve a lo grande o vete a casa, suena bastante simple, ¿verdad? Pero es un arte encontrar ese máximo de una repetición (léase: el peso más pesado que puede mover una vez en un ejercicio determinado), y la seguridad es clave. Algunos usan matemáticas; otros, fuerza bruta. De cualquier manera, es importante preparar el cuerpoyel cerebro para el esfuerzo total (¡y asegúrese de que los observadores estén preparados y listos!). Siga leyendo para descubrir qué tan fuerte es, de manera segura.

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Cosas pesadas: lo que necesita saber

Foto de Jordan Shakeshaft

Hay dos razones para probar un máximo de una repetición. Primero, el máximo de una repetición es una prueba clásica de fuerza La prueba de fuerza máxima de una repetición representa un medio válido para evaluar la fuerza de las piernas in vivo en humanos ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Departamento de Ciencias del Movimiento Humano, Universidad de Maastricht, Maastricht, Países Bajos. Journal of Sports Science, 1 de enero de 2009; 27 (1): 59-68 .. Habiendo iniciado sesión día tras día en el gimnasio, es hora de ver qué pueden hacer esos hombros y muslos.De Verdadhacer (y saber eso puede ayudar a establecer nuevas metas de acondicionamiento físico). En segundo lugar, saber que max es clave para ciertos programas de entrenamiento con pesas, ya que pueden proporcionar una plantilla medible para el progreso y periodización (es decir, variar un programa de entrenamiento a intervalos de tiempo regulares para optimizar el rendimiento).

Por ejemplo, un programa para la hipertrofia muscular (lea: aterrizaje músculos más grandes ) podría prescribir una prensa de hombros para cinco series de cinco repeticiones en 75 por ciento de una repetición máx. Sin una animación sólida, incluso el levantador más inteligente se perderá. Pero, ¿por qué utilizar porcentajes? Es una forma muy estandarizada de agregar peso manejable cada semana y retroceder cuando sea necesario. Entonces, el 75 por ciento se convierte en 77.5 por ciento la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que esté levantando más peso que nunca (los nerds llaman a esto sobrecarga progresiva ).

Por supuesto, el levantador ocasional o el asistente de clase probablemente no tendrá que preocuparse tanto por los números (aunque llevar un registro de entrenamiento es excelente para seguir el progreso). Y para los principiantes o aquellos que regresan al entrenamiento de fuerza, recuerden, una prueba de una repetición máxima no es para el primer día . Algunos entrenadores de fuerza, incluidosDan John, recomiendo tomar al menos dos meses familiarizar la mente y el cuerpo con los movimientos antes de intentar un levantamiento de esfuerzo máximo.

En cuanto a qué ejercicios son dignos de una prueba de una repetición máxima, todo depende de la naturaleza del programa (a menudo lo especificarán). Pero los movimientos más comunes generalmente incluyen variaciones de sentadilla, peso muerto, levantamientos olímpicos ( arrebatar y limpio y idiota ), press de banca y press de banca. Muy bien, basta de flexión: descubramos qué tan fuertes somos en realidad.

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Los levantadores tienen dos vías para encontrar un máximo de una repetición. Pero para evitar un giro equivocado (o un accidente automovilístico), primero asegúrese de que el cuerpo estétotalmente recuperadode entrenamientos anteriores, ya que un levantamiento máximo debe utilizar el límite superior extremo de la fuerza de uno. También, asegúrese de calentar adecuadamente , (incluido el rodillo de espuma o alguna otra forma de liberación miofascial) para preparar los músculos y prepararlos para trabajar. Finalmente, y esto es clave, reclute a algunos amigos sanos como spotters . (¡Los ascensores de máximo esfuerzo requieren la máxima supervisión!)

• El máximo de una repetición predicho : Mathletes, este es para ti. Primero, elija un rango de repetición (tres y cinco son los más populares). Calienta adecuadamente, trabajando hasta el mayor peso posible en este número determinado de repeticiones con forma sólida (con más de dos o tres minutos de descanso entre cada serie). Luego, presione el teléfono inteligente, o un práctico gráfico dandy - para calcular el máximo de una repetición pronosticado utilizando un ecuación aprobada por la ciencia del ejercicio Predicción de la fuerza máxima de una repetición a partir de pruebas máximas de repetición múltiple y antropometría ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratorios de fisiología del ejercicio, Programa de ciencias del ejercicio, Universidad de Nuevo México, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, agosto de 2006; 20 (3): 584-92 .. Entonces, si hiciste tres press de banca con 225 libras, ingresa esa cantidad en la fórmula y ¡bam! Su máximo esperado de una repetición es 238 libras - ¡listo, listo, levante! (Por supuesto, si este número parece fuera de su alcance, es mejor escuchar el cuerpo y bajarlo un poco).

• El verdadero máximo de una repetición: ¿Prefieres dejar las fórmulas a un lado? Para este método, el calentamiento es clave; algunos expertos recomiendan calentamientos específicos de levantamiento junto con una suficientecalentamiento dinámico La combinación de calentamientos generales y específicos mejora la presión de piernas una repetición como máximo en comparación con el calentamiento específico en individuos entrenados ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Universidad Bandeirantes de São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug; 25 (8): 2242-5 .. A continuación, necesitará una idea bastante clara de su peso objetivo (no querrá intentar muchos más de tres a cinco individual). Una vez que haya completado un levantamiento que use cada parte de su fuerza, sin ayuda, con la forma adecuada, ¡felicidades! Has encontrado tu verdadero máximo de una repetición. Nota: Si en algún momento durante la repetición los ayudantes deben ayudar, deje caer el peso en la siguiente serie y intentar otra vez .

¿Qué prueba es mejor para mí? La comodidad es la clave. La verdadera prueba de una repetición máxima será más ideal para el levantador de pesas experimentado (ya que conocer tu propia fuerza es clave). Y aunque la prueba prevista no es 100 por ciento precisa, proporciona una adecuada medida de fuerza para el levantador de todos los días.

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Si esto parece un poco intimidante, existen alternativas para encontrar un máximo de una repetición y usar sus porcentajes. En cambio, algunos expertos recomiendan trabajar en una proporción de peso pesado por repeticiones día a día mientras se concentran en la forma adecuada. Eric Cressey y Greg Everett proporcionan excelentes pautas sobre este enfoque orgánico en sus sitios web.

Y No intentes un máximo de una repetición nueva cada vez que vayas al gimnasio. . Dale a los músculos suficiente tiempo para recuperar y fortalecer . Los diferentes programas requieren un número variado de pruebas de una repetición máxima en un solo día, pero no es frecuente que se realicen más de tres pruebas en un mismo día. sesión única . Considere realizar pruebas cada seis a 12 semanas , o según su programa lo considere necesario. Y recuerde: como principiante se obtendrán mayores ganancias en la fuerza que en cualquier otro momento de una 'carrera' de entrenamiento de fuerza. No se desanime: hacerse más fuerte es una juego de tortuga , no una liebre Influencia de la experiencia previa en el entrenamiento de resistencia en la confiabilidad de la prueba máxima de una repetición ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Escuela de Educación Física, Universidad de Pernambuco, Pernambuco, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, mayo de 2011; 25 (5): 1418-22.

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Publicar un nuevo RP de vez en cuando garantiza un impulso de confianza saludable y puede ayudar a estructurar los objetivos para el futuro. Así que mantente seguro y diviértete. Fortalecerse es solo una parte de la ecuación.

Expertos y rsquo; Acepta

Este artículo ha sido preparado y aprobado por Greatist ExpertsKelvin GaryyJoe Vennare. Aquí hay un poco más de lo que tenían que decir:

Kelvin Gary: & ldquo; Además de demostrar lo duro que eres, encontrar tu máximo de una repetición es una excelente manera de medir cómo te está yendo con tu programa de entrenamiento de fuerza. Como se mencionó, un programa bien pensado usa pesos que son un porcentaje de su máximo de una repetición en diferentes rangos de repeticiones. Conocer tu máximo de una repetición y reevaluar después de seis a ocho semanas es una excelente manera de asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada.

Joe Vennare: & ldquo; La idea detrás de encontrar y aplicar un máximo de una repetición es medir y rastrear el rendimiento. Si alguien se está tomando el tiempo para buscar o calcular este número, tiene sentido que también se esté encargando de registrar los ejercicios y pesos seleccionados durante los entrenamientos. Manténgalo simple con una libreta y un bolígrafo o (¡alerta de nerd!) Cree una hoja de cálculo y un gráfico de líneas para representar cada sesión de entrenamiento. De cualquier manera, el final debe ser el mismo: volverse más fuerte y más musculoso aplicando el principio de sobrecarga progresiva (léase: con el tiempo, aumentando la cantidad de peso utilizado para cada ejercicio). Más adelante, vuelva a probar su máximo de una repetición. Si eres capaz de mover más peso, felicitaciones, tu trabajo está dando sus frutos. Si no ha mejorado o, y me duele decirlo, se ha debilitado, es hora de reevaluar sus regímenes de nutrición y entrenamiento.

¿Has probado tu máximo de una repetición antes? ¿Cómo te fue? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!