& ldquo; Puede producirse sequedad de boca, dolor de cabeza y mareos. & rdquo; Suena como las advertencias en letra pequeña en un frasco de medicamentos, ¿verdad? Pero estos síntomas también pueden indicar deshidratación. ¡Ay!La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado líquido y no puede reemplazarlo adecuadamente.Esto puede suceder por varias razones, pero más comúnmente se debe a fiebre (se evapora más agua cuando la temperatura corporal sube), diarrea, vómitos o períodos prolongados de ejercicio con sudoración excesiva (especialmente en climas cálidos o húmedos). Cuando los niveles de líquidos bajan (no, no como Lil & rsquo; John), el cuerpo se pone en alerta máxima. Siga leyendo para descubrir qué señales debe buscar y cómo evitar la tristeza del tiempo seco en primer lugar.
Ilustración de Bob Al-Greene.
líneas de recogida de enfermería
Cuerpo de agua: la necesidad de saber
El cuerpo es aproximadamente dos tercios de agua , y perder parte de ella a lo largo del día a través del sudor, las lágrimas y la orina es totalmente normal. Esa agua perdida se puede reemplazar fácilmente bebiendo un buen ol & rsquo; H2O u otras bebidas (lo siento, ¡no del tipo alcohólico!) Y muchas alimentos .
Pero cuando la cantidad de agua cae demasiado baja por funciones corporales normales (como mantener la temperatura, proteger los órganos y deshacerse de todas las cosas malas del cuerpo a través de la micción, la transpiración y otras cosas), puede provocar deshidratación.
Especialmente a medida que se acerca el verano, es esencial estar atento a los signos comunes de deshidratación (o lo que se conoce médicamente como & ldquo; agotamiento de volumen & rdquo;):
- Boca seca.La boca puede ser la primera en entrar en escena al volverse seca o pegajosa. La saliva es 99 por ciento de agua. , después de todo.
- Disminución de la presión arterial, dolores de cabeza y mareos.La sangre puede ser más espesa que el agua, pero en realidad es alrededor del 83 por ciento de agua y menos agua circulando por el cuerpo también significa menos sangre. Esto puede Conducir a disminución de la presión arterial, dolores de cabeza, mareos e incluso latidos cardíacos rápidos, ya que el corazón necesita bombear más rápido para compensar la falta de sangre.
- Fatiga muscular.Lean Tejido muscular contiene aproximadamente un 75 por ciento de agua, por lo que cuando el cuerpo tiene escasez de agua, los músculos se fatigan más fácilmente.
- Piel seca y fresca.Cuando el cuerpo se deshidrata, hace lo que puede para retener cualquier líquido que quede, incluso robarle agua a Peter para pagarle a Paul. La piel es el primer lugar al que se le roba el agua, lo que resulta en una piel seca y fresca.
- Sed.Duhh & hellip;
- Sentirse letárgico e irritable.
- Falta de orina. Cuando el cuerpo tiene poco líquido, no es de extrañar que no quiera expulsar aún más. Si la marea amarilla (¿demasiada?) Se detiene durante más de 12 horas (o solo hay una cantidad muy pequeña de orina de color amarillo oscuro), definitivamente algo va mal.
Comer, beber y mantenerse hidratado: su plan de acción
¿La forma infalible de vencer la deshidratación?Comienza a hidratarte antes de eso sensación de sed golpes. Beba muchos líquidos todos los días y, aunque todos somos un poco diferentes en lo que respecta a las necesidades de agua, 1,5 litros por día es una buena regla general. El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación Jéquier, E., Constant, F. Departamento de Fisiología, Universidad de Lausana, Pully, Suiza. European Journal of Clinical Nutrition, febrero de 2010; 64 (2): 115-23 ..
Leve y moderado deshidración Por lo general, se puede curar bebiendo líquidos para reemplazar las sales y los líquidos perdidos. La deshidratación leve afecta el estado de ánimo en mujeres jóvenes sanas. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Laboratorio de Desempeño Humano, Universidad de Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, febrero de 2012; 142 (2): 382-8. La deshidratación leve afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Instituto de Medicina del Ejercicio y Ambiental, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, noviembre de 2011; 106 (10): 1535-43. Agua, Hidratación y Salud Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Departamento de Nutrición, Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill, Carolina del Norte. Reseñas de nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439-58. La ingestión de agua mejora el estado de alerta subjetivo, pero no tiene ningún efecto sobre el rendimiento cognitivo en voluntarios jóvenes sanos deshidratados. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Unidad de Neurociencia Cognitiva Humana, División de Psicología, Universidad de Northumbria, Newcastle, Reino Unido. Apetito. 2001 Dec; 37 (3): 255-6 .. Y aunque es importante ingerir suficientes líquidos durante el día, no todas las bebidas son iguales. El agua es siempre una buena bebida para llevar. Jugo, leche yagua de cocoson otras grandes opciones Leche como bebida rehidratante post-ejercicio eficaz. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Loughborough, Loughborough, Reino Unido. British Journal of Nutrition, julio de 2007; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26 de abril.Y después de entrenamientos o actividades intensas,Bebidas deportivastambién son una buena opción, no solo para reemplazar la pérdida de agua, sino también para reponer electrolitos y sodio, que son igualmente esenciales para reemplazar Rehidratación y recuperación del equilibrio hídrico después del ejercicio Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Ciencias Biomédicas, Facultad de Medicina de la Universidad, Foresterhill, Aberdeen, Escocia. Revisión de la ciencia del ejercicio y el deporte, enero de 2000; 28 (1): 27-32. Rehidratación después del ejercicio en el calor: una comparación de 4 bebidas de uso común Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Loughborough, Reino Unido. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, junio de 2007; 17 (3): 244-58. Equilibrio de líquidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia. Rehrer, Escuela de Educación Física de Nueva Jersey y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Medicina del deporte, 2001; 31 (10): 701-15. Tampoco tenga miedo de comer alimentos salados después de un duro entrenamiento en clima caluroso: los atletas serios pueden sufrir tanto de niveles bajos de sal como por niveles de agua bajos! Dos cosas paradefinitivamenteManténgase alejado de las bebidas alcohólicas y con cafeína (como café, tés y refrescos), que tienden a sacar agua del cuerpo y en realidad puede alimentar la deshidratación.
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Hasta evitando la deshidratación , la prueba está en el pis. La orina clara, pálida o de color pajizo es buena. Si está más oscuro, sigue bebiendo.
Es importante beber más durante el clima cálido, pero incluso en clima húmedo, grandes altitudes, sentirse enfermo y incluso en clima frío Necesita una acción hidratante seria. ¡Y no olvide hidratarse durante el ejercicio y las actividades!Por cada hora de actividad o ejercicio extenuante beber un litro adicional de líquido .
Opinión del experto
Le pedimos a dos de nuestros expertos que opinen sobre el tema. Esto es lo que tenían que decir:
Dr. John Mandrola:
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& ldquo; Si tuviera un dólar por cada caso de problema cardíaco relacionado con el calor que haya visto en las últimas dos décadas & hellip; bueno, tendría mucho dinero para comprar un nuevo MacBook Retina. A medida que nuestros veranos se vuelven más calurosos, las enfermedades relacionadas con el calor se vuelven más comunes. Las personas, incluso los jóvenes sanos, deben tomarse en serio el calor del verano. Aquí hay algunos consejos.
- Empiece el día rematado: Una mañana, hace unos años, tuve que beber 30 onzas de agua para una ecografía renal. Fue difícil beber tanta agua, pero aprendí algo que se me quedó grabado. Me sentí tan bien ese día. Mi entrenamiento fue mejor y tuve más energía durante el día. ¡La mayoría de nosotros no tenemos suficiente!
- Sobre los peligros de la cafeína: Aunque es cierto que la cafeína puede ayudar al rendimiento del ejercicio en algunos casos, tengo pocas dudas de que la cafeína impide el ejercicio en el calor. No solo es un diurético, que promueve la pérdida de líquidos, sino que también las propiedades estimulantes de la cafeína aumentan la temperatura corporal, lo que es realmente negativo en el calor.
- Hidratación antes del entrenamiento: No hay suficientes deportistas de verano que comiencen el entrenamiento completo. Antes de salir a dar un paseo en bicicleta en el verano, por lo general tomo una botella entera de agua. Una vez más, es difícil beber tanto líquido, pero cuando salgas al calor durante unas horas, tu cuerpo te lo agradecerá. Un efecto secundario negativo: una parada temprana para orinar. & Rdquo;
& ldquo; Tan importante como es la hidratación para las actividades diarias, es aún más importante cuando se hace ejercicio para optimizar el rendimiento atlético y la composición corporal. Tan solo una pérdida de hidratación del dos por ciento afectará el rendimiento en la sala de pesas, por lo que debe asegurarse de hidratarse antes y durante la sesión.
Una buena recomendación general para los atletas de entrenamiento con pesas y de resistencia (asumiendo que estén completamente hidratados antes del entrenamiento o el evento competitivo) es beber de 7 a 10 oz. de líquido cada 10 a 20 minutos. Si eres una persona que transpira más que la media o si estás compitiendo en climas extremos o altitudes, esas cantidades deberían aumentar.
Por último, tenga en cuenta que la hidratación afecta en gran medida el crecimiento muscular, la recuperación y la pérdida de peso. Como se mencionó anteriormente, aproximadamente el 75 por ciento del tejido muscular es agua. Por lo tanto, no es difícil ver qué tan importante es una hidratación adecuada para ganar masa muscular magra. El agua se utiliza para innumerables procesos metabólicos, muchos de los cuales efectúan la recuperación. Desde la reparación muscular hasta la síntesis de proteínas, la absorción de nutrientes (digestión), los niveles de agua e hidratación juegan un papel muy importante. En pocas palabras, no puede recuperarse adecuadamente sin una hidratación adecuada. Por último, mantenerse hidratado es un componente clave para un plan de pérdida de peso inteligente, ya que elimina las toxinas de su sistema, mantiene su tracto digestivo saludable e incluso puede ayudarlo a sentirse más lleno, reduciendo el riesgo de atracones o consumir calorías en exceso. & Rdquo;
Este artículo fue aprobado por los grandes expertos Dr. John Mandrola y Dan Trink.
¿Cómo te mantienes hidratado cuando haces ejercicio en el calor? ¿Y a diario? ¿Es suficiente agua? Inicie la conversación en la sección de comentarios a continuación.
