¿Cómo me recupero de un maratón?

Llegue a la línea de meta de un maratón y algunos corredores pueden prometer que no volverán a correr nunca más. Pero cuando todo se dice (y corren), muchos competidores terminan atrapando el error de correr, y no pueden esperar paraentrena para la próxima gran carrera. Pero antes de que puedan volver a correr, los maratonistas deben permitir que sus cuerpos se recuperen del tremendo logro físico de correr 42 kilómetros. Aquí le mostramos cuánto tiempo le toma a un cuerpo recuperarse de la carrera, además de consejos para mejorar la recuperación y volver al máximo rendimiento, estadística.

¿Cuál es el trato?

Inmediatamente después de una carrera de larga distancia, los estudios muestran economía corriente (es decir, la eficiencia con la que el cuerpo usa el oxígeno) se ve gravemente afectado Factores que afectan la economía de carrera en corredores de fondo entrenados . Saunders, PU, ​​Pyne, DB, Telford, RD, et al. Departamento de Fisiología, Instituto Australiano de Deportes, Belconnen, ACT. Medicina deportiva. 2004; 34 (7): 465-85 .. Si bien el trabajo duro puede parecer que ha quedado atrás, el cuerpo todavía está luchando por mantenerse en el camión y rsquo; y tienden a dañar los músculos.

Si bien el trabajo arduo puede parecer que ha quedado atrás, el cuerpo todavía está luchando por mantenerse en el camión y rsquo; y tienden a dañar los músculos.

Entonces, ¿cuál es la fórmula correcta para R&R? Mientras que mitos como 'tómate un día de descanso por cada milla recorrida' persistir, no hay ciencia para respaldarlos . Sin embargo, algunos expertos recomiendan descansar durante tres a siete dias después de un maratón para permitir que los músculos se recuperen, antes de volver a correr gradualmente. ¿El motivo de la gama? La recuperación muscular es muy variable entre individuos, porquecómo reaccionan los músculos al estrésdifiere de persona a persona. En su mayor parte, las personas pueden esperar que el dolor debido al ciclo de reconstrucción se desarrolle entre 24 y 48 horas después de la carrera, alcanzando su punto máximo después de 72 horas antes de disminuir. La clave: permitir que los músculos se recuperen por completo, atendiendo adecuadamente cualquierlesiones molestas(¡órdenes del médico!) y, una vez que el cuerpo esté bien y listo, empezar de nuevo con buena forma de correr .

Tu plan de acción

Puede ser tentador salir a comer por un tiempo después de completar un maratón y, por supuesto, ¡te has ganado el derecho a hacerlo! Pero para aquellos que no pueden esperar para correr de nuevo (o al menos caminar normalmente en lugar de cojeando ), hay más de unas pocas formas científicamente probadas deRecuperación rápida:

1. Entrena sabiamente . Cuanto mejor sea la preparación, más suave será la recuperación. Si la distancia y el ritmo de la carrera son comparables a lo que se hace en el entrenamiento, es probable que los músculos ya se hayan adaptado a ese nivel de estrés —Minimizando el lagrimeo y el dolor.

2. Despliegue . Para un poco de alivio de bricolaje económico, intentelaminado de espumapara ayudar a aliviar la tensión muscular acumulada y aumentar la flexibilidad Los efectos de la técnica de liberación activa en la flexibilidad de los isquiotibiales: un estudio piloto . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE y col. Departamento de Investigación, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3): 224-7 .. ¡Una pelota de golf o de tenis también debería funcionar en lugares difíciles!

3. Come bien (¡No es que necesitemos un estímulo para comer después de la carrera!). Para ayudar a que los músculos se recuperen lo más rápido posible, busquealimentos ricos en proteínas. La investigación también sugiereleche con chocolatePuede funcionar sorprendentemente bien como bebida de recuperación debido a su proporción óptima de carbohidratos y proteínas. Los efectos de la leche con chocolate baja en grasa sobre la recuperación post-ejercicio en atletas universitarios . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3456-60 .. Por supuesto, no olvide un buen H2O a la antigua también paraMantente hidratado!

4. Hielo, hielo, bebé . Los profesionales lo hacen, ¿por qué no debería hacerlo usted? Puede sonar brutal, pero se ha demostrado que sumergir las piernas en un baño heladoreducir el dolor musculary ayudar a mantener la fuerza yflexibilidad Efecto de los métodos de inmersión en agua sobre la recuperación posterior al ejercicio de un ejercicio de deporte de equipo simulado . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C. y col. Universidad de Australia Occidental, Movimiento Humano y Ciencias del Ejercicio. Revista de ciencia en medicina y deporte, mayo de 2009; 12 (3): 417-21. Publicación electrónica del 11 de junio de 2008.

cuando cariño está ocupado

5. Comprímate . Muchos corredores de distancia en estos días usanengranaje de compresiónantes, después e incluso durante una carrera. No, los 80 no han vuelto: esos calcetines hasta la rodilla de color neón son en realidad una forma de prendas de compresión que pueden reducir el dolor y la inflamación. ¿Las prendas de compresión mejoran el proceso de recuperación activa después de una carrera de alta intensidad? ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Facultad de Ciencias, Salud y Educación, Universidad de Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, diciembre de 2011; 25 (12): 3264-8 ..

6. Consiga un impacto bajo, es decir . Siempre que vuelva a la actividad física, busque opciones de bajo impacto para comenzar. Gran expertoAndrew Kalleypone la natación en la cima de su régimen posterior a la carrera, ya que existe y ldquo;sin impactoen el cuerpo y el agua calma los músculos. & rdquo; Otra forma de emprender el camino hacia la recuperación: un paseo suave en la bicicleta estática. & ldquo; Hará que las piernas se muevan de nuevo y extraiga sangre nueva al área, lo que acelerará la recuperación, & rdquo; Dice Kalley.

Al igual que con el entrenamiento, el truco para la recuperación muscular completa es encontrar lo que funcione para ti. El cuerpo de cada persona es único y puede reaccionar de manera diferente a varias rutinas posteriores a la carrera. Depende de usted encontrar esa combinación ganadora, ¡y correr con ella!Este artículo ha sido leído y aprobado por Greatist ExpertsAndrew KalleyyTerra Castro. ¿Cuáles son sus trucos y consejos de recuperación favoritos? Háganos saber en los comentarios a continuación, o póngase en contacto con nosotros en Gorjeo ! Publicado originalmente en julio de 2012, actualizado en abril de 2014