Descubre Su Número De Ángel
Si alguna vez te has arrodillado para atarte el zapato o has visto a alguien proponer matrimonio de rodillas, estás familiarizado con la estocada. Una estocada es un ejercicio de peso corporal de una sola pierna que ejercita las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco y los músculos de la parte interna de los muslos difíciles de alcanzar.
Las estocadas pueden ayudarte a desarrollar fuerza de la parte inferior del cuerpo y resistencia. También son un gran movimiento para principiantes. Cuando se hace correctamente, las estocadas pueden apuntar eficazmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
Si bien los estudios sobre este ejercicio por excelencia son limitados, desenterramos un estudio sobre nadadores. En 2015, los investigadores descubrieron que aquellos que calentaron con cualquiera sentadillas o las estocadas tuvieron tiempos de natación más rápidos, lo que no está mal para un ejercicio tan simple.Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Efecto en el rendimiento de inicio de natación de dos tipos de protocolos de activación: Lunge y YoYo Squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Cómo hacer una estocada hacia adelante
¿Listo para dar el paso? Domine el movimiento siguiendo los pasos a continuación del entrenador personal Greg Nieratka. Luego, siga leyendo para aprender cómo corregir errores comunes y probar algunas variaciones.
1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Comprometerse tu núcleo .
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Empiece a mover su peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero.
3. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical. Está bien si la rodilla se desplaza un poco hacia adelante siempre que no pase del dedo del pie derecho. Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el piso mientras mantiene el peso en el talón derecho.
4. Presione el talón derecho para regresar a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Estocada en la cuerda floja
Claro, las estocadas desafiarán su equilibrio, pero no hay razón para hacerlo más difícil para usted reduciendo su postura. Evite colocar su pie delantero directamente en línea con su pie trasero, como si estuviera caminando sobre una cuerda floja. 'Esto reduce drásticamente la estabilidad', explica Nieratka.
La solución:Comience con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga ese espacio mientras camina.
cera de bikini 101
muy pop
Odiamos decírtelo, pero ' pop, bloquear y soltarlo ”Debe reservarse exclusivamente para la pista de baile. Cuando se trata de embestir, querrás dar un paso hacia adelante lo suficiente como para que tu talón delantero no se salga del suelo.
'Si su paso es demasiado superficial, su rodilla se desplazará hacia adelante más allá de su pie, lo que ejerce una tensión y tensión innecesarias en la rodilla', dice Nieratka.
La solución:Da un paso más grande, planta el talón y colócalo en el suelo para volver a la posición inicial.
Caída de la parte superior del cuerpo
Con una estocada hacia adelante, está bien, bueno, mover tu peso hacia adelante. Pero tenga cuidado de doblar la cadera y dejar caer la parte superior del cuerpo, lo que ejercerá una presión adicional sobre la rodilla.
'Esto es especialmente importante si estás haciendo una estocada con carga o con un peso', dice Nieratka. Si su pecho se cae, corre el riesgo de perder el equilibrio, caer o incluso dejar caer el peso sobre sí mismo, ¡ay!
La solución:Involucra tu núcleo. Piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. Además, mantenga la vista hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo.
Variaciones de estocada hacia adelante
Una vez que domine la forma adecuada, puede agregar peso para hacerlo más desafiante y gratificante. 'El peso puede ser un barra con pesas , uno o dos mancuernas , a pesas rusas , o realmente cualquier objeto que tengas en casa ”, dice Nieratka.
Las botellas de agua o una jarra de detergente para la ropa también cuentan. O tratar estas variaciones de estocada para cambiar tu rutina.
Estocada inversa
Ten cuidado de rodillas con esta estocada. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, active su núcleo y dé un gran paso hacia atrás.
Activar tus glúteos al doblar la rodilla delantera para bajar el cuerpo, la rodilla trasera golpea ligeramente el suelo mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Introduzca el talón delantero en el suelo para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Estocada caminando
Realiza una estocada hacia adelante y caminar hacia fuera . En el punto más bajo de la estocada, en lugar de regresar a la posición inicial, mueva su peso hacia adelante y empuje el talón delantero hacia el piso.
mi período no desaparecerá
Levántese mientras lleva el pie hacia atrás hacia adelante para encontrarse con el pie delantero. Reajuste los pies al ancho de la cadera. Repita en el otro lado mientras continúa avanzando.
Estocada lateral
Desde la posición inicial, da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los pies apoyados en el suelo. Envíe las caderas hacia atrás, cambie el peso al talón derecho y extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Empuje el talón derecho para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
Estocada de reverencia
Con las manos en las caderas y los pies más separados que el ancho de las caderas, coloque la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Doble la rodilla derecha, involucre los glúteos y baje hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo. Empuja el pie derecho en el suelo para subir a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Pulmón reloj
Embestida en las cuatro direcciones de cada lado. Estocada hacia adelante con el pie derecho, estocada lateralmente con el pie derecho, estocada hacia atrás con el pie derecho y luego haciendo una reverencia, llevando el pie derecho detrás de usted. Repita en el otro lado.
Estiramiento de estocada caminando
Realice una estocada caminando dando un paso hacia adelante con el pie derecho. En la parte inferior del movimiento, coloque la rodilla izquierda justo por encima del suelo y gire desde las caderas hacia la derecha sobre la rodilla derecha.
Coloque las manos sobre la rodilla para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantenga durante 2 segundos. Presione en el talón derecho y lleve el pie izquierdo para que se junte con el derecho para volver a ponerse de pie. Repita en el otro lado.
Salto de estocada dividida
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. En lugar de dar un paso, salta a una posición de estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante. Introduce el talón derecho en el suelo para saltar explosivamente.
Cambia de pierna en el aire para aterrizar con la pierna izquierda hacia adelante. Inmediatamente bájese en una estocada del otro lado. Para obtener impulso, bombea los brazos como si estuvieras corriendo.
Un agradecimiento especial al entrenador personal. Greg Nieratka por demostrarnos estos movimientos.
