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Lo primero es lo primero. Ese peso de bala de cañón con mango que has visto en el gimnasio es una teteracampana, no una teterabola.
Con ese concepto erróneo común fuera del camino, aclaremos otro, porque no es solo el nombre de esta herramienta de ejercicio de la vieja escuela convertida en moda lo que hace tropezar a la gente.
Eugenio Marongiu / Getty Images
El ejercicio con pesas rusas preeminente, el swing a dos manos, es conocido por dejar a los conejitos de gimnasia de todas las edades y niveles de habilidad rascándose la cabeza y preguntándose: '¿Quieres decir que no uso mis brazos para balancear esta cosa?' Sí, sostienes la campana con las manos.
Pero cuando se trata de balancear correctamente la pesa rusa, lo que realmente está usando son sus piernas. Cuando se realizan correctamente, los swings con pesas rusas desarrollan la fuerza, la potencia y el equilibrio de todo el cuerpo, al tiempo que mejoran la resistencia cardiovascular, todo con una sola pieza de equipo, mostró un estudio. (2012). El entrenamiento de swing con pesas rusas mejora la fuerza máxima y explosiva. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Si eso suena demasiado bueno para ser verdad, tal vez sea porque nunca ha movido una pesa rusa con precisión milimétrica.
Hasta ahora, eso es(* señal de música y expresión dramática *).
Con esta guía paso a paso, aprenderá a usar sus piernas, caderas, glúteos y abdomen para realizar el swing perfecto con pesas rusas.
Cómo balancearlo
Los columpios al estilo ruso son la forma más segura y eficaz de dominar un swing con pesas rusas. Aquí le mostramos cómo clavar absolutamente un swing ruso con pesas rusas.
(Caso en cuestión: es el punto de partida de estonuecesejercicio .)
La puesta en marcha
Claramente, hay un punto en el entrenamiento en el que aún no está sosteniendo una pesa rusa. No eres Edward Kettlebellhands.
Para evitar una tensión excesiva en la espalda, evite pasar directamente de inclinarse para levantar la pesa rusa a blandir en alto como una baratija de premio en un videojuego .
Manteniendo los talones plantados y enganchando su núcleo, doble las rodillas y agarre el mango de la pesa rusa.
Luego, mueva el peso desde el suelo hacia atrás entre las piernas.
A partir de ahí, puedes hacer tu primera repetición ...
El columpio
- Mantente erguido, sin soltar la campana.
- Mantenga los brazos largos y sueltos mientras aprieta los omóplatos juntos y comprometiendo tu núcleo .
- Suaviza tus rodillas, cambia tu peso corporal hacia tus talones y baja tu trasero hacia la pared detrás de ti.
- Conduciendo a través de sus talones, explote a través de sus caderas para enviar el peso hacia arriba desde su quads . Apunta a la altura del pecho, con los brazos extendidos.
- Lograr esta posición final requiere que rompa su caderas a través, contrayendo su núcleo mientras aprieta sus glúteos.
- Cuando la pesa rusa comience a descender, deja que el peso haga el trabajo mientras preparas tu cuerpo para la siguiente repetición. Vuelva a colocar su peso en los talones mientras gira las caderas y carga tanto los isquiotibiales como los glúteos.
- Reciba el peso de la pesa rusa, lo que le permitirá regresar entre sus piernas.
- A medida que la pesa rusa hace la transición de atrás hacia adelante, pase por los talones y las caderas para repetir.
Las caderas no mienten: no estás usando tus brazos
Resulta que bailar salsa y balancear una pesa rusa tienen mucho en común. De acuerdo, tal vez 'mucho' lo esté presionando.
Pero comparten una pista de entrenamiento que hace posible cada movimiento: Está todo en tus caderas .
Cuando se trata del swing con pesas rusas, la acción de la cadera a la que nos referimos es un movimiento de bisagra. Ya sabes, como la bisagra de una puerta.
A continuación, se muestra una forma de analizar el movimiento como debería ser:
- Piensa en tu piernas como la pared, sólida e inamovible.
- Tus caderas actúan como bisagra, permitiendo el movimiento.
- Tu torso es la puerta, viajando a través de un rango de movimiento predeterminado, dictado tanto por la pared (tus piernas) como por la bisagra (tus caderas).
Agregue la pesa rusa a la mezcla, permitiendo que el swing comience a tomar forma. Con los brazos sueltos y un agarre ligero, balancea la pesa rusa desde el interior de los cuádriceps hasta el pecho, justo debajo del nivel de los ojos, de todos modos en la versión rusa (más sobre esto más adelante).
La forma incorrecta
El movimiento en sí es una especie de ilusión óptica. Para el ojo inexperto, el swing parece ser una hazaña defuerza de la parte superior del cuerpo: Simplemente póngase en cuclillas y luego levántese mientras tira con los brazos.
Tenga cuidado:Este no es el caso.
Realizando lo perfecto swing con pesas rusas pone todo el énfasis en su cadena posterior: sus músculos principales en la parte posterior de su cuerpo desde los talones hasta la base de su cuello, principalmente sus isquiotibiales, glúteos , y espalda baja .
Piense en su cadena posterior como la potencia de su cuerpo. Estos músculos son grandes motores. Y a diferencia de los pequeños motores (terneros, bíceps , tríceps y deltoides), los grandes motores son capaces de mover mucho peso y quemar calorías como si no hubiera un mañana.
Columpios, fuerza y resistencia.
Aentrenamiento de cuerpo entero, con una sola pieza de equipo? ¡Sí claro! Hemos escuchado ese argumento de venta cargado de aceite de serpiente antes. ¿No lo estás comprando?
Afortunadamente, no hay nada que comprar. Bueno, excepto por una pesa rusa. Pero la buena noticia es que es una pieza equipo de entrenamiento que realmente está a la altura de las expectativas.
¿Todavía no está convencido? Considere esto: A Estudio 2010 Al analizar la efectividad del ejercicio con pesas rusas, se llegó a la conclusión de que 'las pesas rusas proporcionan un entrenamiento de intensidad mucho mayor que las rutinas estándar de entrenamiento con pesas y ofrecen resultados superiores en un corto período de tiempo'.
El mismo estudio continuó diciendo que los beneficios del entrenamiento con pesas rusas se extienden más allá de la fuerza y la resistencia al ayudar a las personas 'quemar calorías, perder peso y mejorar sus capacidades de rendimiento funcional '.
No está mal.
(Pero las alas no son el único camino, aquí están 14 otros movimientos con pesas rusas que puede darte un entrenamiento cardiovascular.)
hwang dae-heon
La guerra fría de pesas rusas
No hay nada como una carrera de brazos (léase: caderas) para crear animosidad entre las naciones (o en este caso, entrenadores y sus respectivas comunidades de ejercicio). Pero es tu fitness de cuerpo completo que surge de esta lucha como una superpotencia global.
Esta disputa enfrenta a los Swing ruso contra el swing americano en una batalla por la victoria de Kettlebells.
- El swing ruso: Este es el movimiento descrito anteriormente, que actualmente está en proceso de dominar. El movimiento se origina en la ingle y termina a la altura de los ojos.
- El swing americano: Esto refleja el movimiento del swing ruso hasta la cúspide del movimiento. En lugar de detenerse a la altura de los ojos, el swing americano termina con los brazos y la pesa rusa por encima de la cabeza.
Aquí está el swing estadounidense en movimiento:
Si está familiarizado con CrossFit , entonces sabrá que este programa en particular es un defensor del swing estadounidense.
Practica el swing ruso hasta la perfección. Entonces, y solo entonces, la deserción se convierte en una posibilidad.
Errores comunes de swing con pesas rusas para evitar
Como la mayoría de las cosas, hay una forma correcta y una forma incorrecta de usar una pesa rusa.
Debe comenzar eligiendo la pesa rusa adecuada (consulte nuestra guía aquí ).
Luego, prestar mucha atención a un swing adecuado asegurará un entrenamiento exitoso, sin mencionar que no sufrirá lesiones. No cometa estos errores comunes.
1. Doblar demasiado las rodillas
Se llama swing con pesas rusas, no sentadillas con pesas rusas. Con eso en mente, siempre conduzca y explote desde sus piernas y caderas.
Cayendo a una sentadilla lo convierte en un movimiento hacia arriba y hacia abajo en lugar de un empuje explosivo.
2. Reclinado hacia atrás
Si tu duele la espalda , algo está fuera de control. Lo más probable es que no esté fortaleciendo su núcleo mientras hace el swing.
Comience y termine el swing cargando, disparando y girando sus caderas. Asegúrate de mantén tu núcleo apretado en todo momento para que no te esfuerces en la zona lumbar.
3. Balanceo demasiado bajo
No pretendes raspar la campana por el suelo. De hecho, la campana debería tocarte el trasero si lo estás haciendo bien (a-tee y a-hee y a-hee-hee-hee).
No permita que el peso tire de sus manos entre las rodillas. Si parece casual, no lo estás haciendo bien.
