Pregunta rápida: ¿Cuánto presionas?
La mayoría de las veces, la respuesta a esa pregunta representa cuánto puede alguien hacer press de banca. Eso se debe a que se cree que el press de banca es el rey de los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero ese no siempre ha sido el caso. Lo crea o no, hubo un tiempo a principios de 1900, antes de que CrossFit fuera un deporte y el Arnold fue coronado Sr. Olympia , cuando la prensa aérea era la medida del levantador.
Según Mark Rippetoe, un legendario entrenador de fuerza y autor de Fuerza inicial —El texto sagrado para las personas que buscan mover más peso— & ldquo; El día que se inventó la barra, el tipo que la inventó descubrió una manera de levantarla y pasársela por la cabeza. Después de todo, es lo lógico hacer con una barra. & Rdquo;
Si empujar una barra por encima de la cabeza es lo lógico, la pregunta es: ¿cuántogastos generales¿prensa? ¿No estoy seguro? ¿O, como muchos de nosotros, ni siquiera estás seguro de si estás haciendo un press de hombros? (Hay alrededor de 15 variaciones después, todas: prensa militar o de empuje, barra o mancuerna, sentado o de pie & hellip; y eso es solo para empezar). Afortunadamente, dejando de lado las variaciones, la conclusión es que una prensa es una prensa es una prensa . Siempre que mueva el peso en línea recta desde el pecho o los hombros hacia arriba, está haciendo algún tipo de presión. Ahora es el momento de perfeccionarlos todos.
Forma impresionante
En su versión más simple, la prensa aérea funciona como esto : Desde una posición de pie, lleve un peso desde el pecho hasta una posición por encima de la cabeza, terminando el movimiento extendiendo completamente los brazos y bloqueando los codos.
El ejercicio en sí ofrece grandes beneficios además de los músculos grandes. Perfeccionar la prensa puede servirnos bien para actividades atléticas como lanzar una pelota o empujar a un oponente en el fútbol. ¡Pero no se preocupen, no deportistas! La prensa aérea también es útil para construir simetría en la parte superior del cuerpo, tanto en estética como en equilibrio muscular. Ayuda desarrollar un núcleo fuerte y estable y fortalecer los hombros. Y debido a que estamos trabajando desde la posición de pie (al menos al principio), este movimiento beneficioso recluta varios músculos y se mueve alrededor de un montón de articulaciones a la vez, lo que hace que la presión sobre la cabeza de pie sea un compuesto, movimiento de todo el cuerpo .
La prensa con barra por encima de la cabeza es donde comenzaremos nuestro camino hacia la perfección de la prensa.
1. Agarre la barra con las palmas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Envuelva los pulgares alrededor de la barra y sobre los dedos. Asegúrese de colocar la barra en el talón de la palma.
2. Acérquese a la barra de modo que descanse sobre la clavícula; colóquela bien y cerca. Te llevará un tiempo acostumbrarte a esta posición, pero siempre que no te estés asfixiando, estarás bien. Si está comenzando con una barra en rack, retírela del estante y retroceda dos pasos. Un último puntero previo a la prensa: asegúrese de que sus codos apunten hacia abajo y sus antebrazos estén verticales, es decir, hacia arriba y hacia abajo, amigos.
3. Ahora estamos bien y altos, con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho hacia arriba. Hombros hacia atrás y hacia abajo. Núcleo apretado. Barra en la clavícula. Codos hacia abajo, antebrazos verticales. ¿Sabes lo que significa? Es hora de apretar. Fije los ojos hacia adelante, respire profundamente y exhale mientras pasa la barra por encima de la cabeza.
Nota al margen: la barra debe permanecer en línea recta mientras se desplaza hacia arriba. Para evitar golpearse en la barbilla con la barra, en lugar de mover la barra alrededor de su cara y perturbar su trayectoria, simplemente tire de la cabeza ligeramente hacia atrás (mover la barra hacia adelante hará que el levantador extienda demasiado la espalda para completar el movimiento). levante, un no-no por encima de la cabeza), pero solo lo suficiente para que la barra pase por su cara. Una vez que esté sobre la cabeza, mueva la cabeza hacia atrás debajo de la barra para ayudar a mantener la estabilidad y una columna neutra y evitar que la espalda se extienda demasiado.
Posibilidades de prensado o un problema desconcertante con las prensas
¡Felicidades, lo hiciste! Barra sobre la cabeza, verifique. Ahora que ha realizado una presión (y ha bajado la barra, lentamente), es hora de explorar algunas posibilidades de presión adicionales.
No faltan opciones a la hora de presionar. No es que un tipo sea necesariamente mejor que el otro. Cada uno tiene su propio conjunto de beneficios (e inconvenientes) que se han debatido desde el principio de los tiempos (o al menos desde el Juegos Olímpicos de 1920 ). Consulte estas variaciones de prensa y decida cuál es la mejor para usted en función de sus objetivos específicos, nivel de habilidad y acceso al equipo.
juegos de palabras divertidos sobre relaciones
¿Suelta y dame & hellip; prensas?Entonces, ¿cuál es la diferencia entre la prensa militar y la prensa aérea? Resulta que no hay mucha claridad sobre el tema. En su mayor parte, los términos se utilizan indistintamente. Pero los levantadores de pesas de la vieja escuela y los puristas del deporte argumentarían de lo contrario . Según el anciano caballero del gimnasio, el que luce una camiseta sin mangas de tirantes finos, Pantalones Zubaz , y una riñonera (para su Walkman), la prensa militar se realiza en una postura militar completa. Piense en un instructor de ejercicios que grita & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Con tacones juntos y un & ldquo; rigidez rígida & rdquo; en todo el cuerpo, la prensa militar es la prensa estricta por excelencia. Nada se mueve excepto los brazos cuando la barra pasa por encima de la cabeza.
¡¿En Ludacris confiamos ?!Puede que Luda no se haya referido a la prensa de arriba cuando nos dijo que ponerse de pie , pero en lo que respecta a la prensa, es un consejo bastante sólido. En el debate entre los defensores de la prensa vertical de pie versus sentado, la versión de pie gana en la activación de los músculos de los hombros, la espalda, los brazos, el tronco y las piernas. Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en prensas de hombros . Saeterbakken AH y Fimland MS. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2013 Julio; 27 (7): 1824-31 ..
¿Barras o & lsquo; campanas?Está bien, estar de pie es mejor que sentado, ¡entendido! Pero, ¿cómo elegimos entre una barra y una mancuerna? Pregunta válida. Y uno que tiene una respuesta bastante sencilla. Un estudio que busca resolver esta pregunta exacta encontró que el uso de mancuernas para realizar un press por encima de la cabeza de pie requiere la mayor estabilización en los hombros y resulta en una mayor activación muscular que la versión con barra. Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en prensas de hombros . Saeterbakken AH y Fimland MS. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2013 Jul; 27 (7): 1824-31 .. Traducción: Cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, se prefieren las mancuernas. Pero si el objetivo es levantar más peso, aumentar la fuerza y la potencia, una barra es la mejor opción.
Empuje realmente bien.Con una comprensión firme de la forma y la capacidad demostrada de ponernos una barra o mancuernas sobre la cabeza, podemos comenzar a explorar algún ejercicio más explosivo. En lo que respecta a la prensa, vamos a hacer lo que dice Salt-N-Pepa y empujarlo realmente bien con algo conocido como push press, un movimiento que lleva el overhead press a nuevas alturas al involucrar la parte inferior del cuerpo y el núcleo para ejecutar un levantamiento más explosivo.
La configuración de la prensa de empuje es similar a la de la prensa de arriba, y es solo la inclusión de la parte inferior del cuerpo lo que realmente distingue a este levantamiento al hacer un bucle en el piernas en la acción. Al igual que con la prensa sobre la cabeza, comience con la barra apoyada en la clavícula. Ahora, en lugar de simplemente conducir hacia arriba con los brazos, el movimiento comienza con un descenso en las rodillas, lo que convierte la parte inferior del cuerpo en una especie de resorte que ayudará a subir el peso. Doble las rodillas ligeramente, pasando por encima de los dedos de los pies. Enderece las rodillas empujando los talones, flexionando los glúteos y usando la fuerza generada por las caderas para enviar la barra por encima de la cabeza. La naturaleza explosiva de la prensa de empuje le permite presionar más peso. (Este movimiento también se puede completar con mancuernas).
