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Si hay un ejercicio que a todos nos encanta odiar y odiamos amar, es este. Una plancha es un ejercicio de peso corporal simple y efectivo que no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar (bueno, use su criterio).
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Mantener tu cuerpo (ligero como una pluma) rígido como una tabla desarrolla fuerza principalmente en tu núcleo, los músculos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, así como espalda , brazos y glúteos.
Descubra cómo perfeccionar sus planchas (no, no que tipo) y corrija algunos de los errores más comunes en las planchas con esta guía.
Variaciones de tablones
Tablón estándar
1. Plante las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros) como si estuviera a punto de hacer una lagartija .
2. Ponga los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar su cuerpo. Sus piernas también deberían estar funcionando; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
3. Neutralice su cuello y columna mirando un punto en el piso aproximadamente a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
4. Mantenga la posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, mantenga la plancha el mayor tiempo posible sin comprometer su forma o respiración.
Tablón del antebrazo
Esta variación, una de las formas más comunes de realizar una plancha, es un poco más fácil que sostener el cuerpo solo con las manos.
Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Si las palmas planas le molestan las muñecas, júntelas.
Nota:Cualquiera de las siguientes variaciones de tabla se puede realizar con los brazos rectos o en la posición del antebrazo.
Plancha de rodilla
Esta tabla es notablemente más fácil de sostener que la tabla tradicional de brazo recto, lo que la hace ideal para principiantes porque les permite concentrarse en la forma.
Apoyar las rodillas en el suelo pone menos tensión en la zona lumbar. Descanse las rodillas sobre una alfombra enrollada o una toalla si se sienten incómodas en el piso.
Tabla lateral
Esta variación involucra a su oblicuo (los músculos laterales de su núcleo) mejor que una tabla estándar.
Acuéstese de costado con una pierna apilada encima de la otra, luego apoye su cuerpo sobre su mano o codo mientras mantiene los pies apilados.
Puede hacer que la tabla sea más difícil levantando el brazo o la pierna opuestos, o ambos, en el aire. Puede hacerlo más fácil cruzando la parte superior de la pierna frente a su cuerpo para obtener apoyo adicional.
Tablón de una pierna
Al eliminar un punto de contacto con el suelo, esta variación aumenta la demanda en su núcleo.
Coloque su cuerpo en una tabla estándar, luego levante una pierna hacia el techo tan lejos como pueda sin comprometer su espalda. Mantenga las caderas paralelas al piso, luego alterne las piernas.
Tablón de balón medicinal
Sube la intensidad plantando tus manos en un balón medicinal en lugar de en el piso (mucho más firme y estable).
Estabilizar su cuerpo sobre una pelota inestable agrega un componente de equilibrio al movimiento, aumentando la demanda en su núcleo. Siga los mismos pasos para una tabla estándar, pero en su lugar coloque sus manos o antebrazos sobre la pelota, directamente debajo de los hombros.
Errores comunes en el entablado
Colapsando la zona lumbar
En lugar de comprometer la zona lumbar hundiendo el trasero, active su núcleo imaginando su ombligo tirando hacia adentro hacia tu columna vertebral. Esto ayudará a mantener el torso plano y, a su vez, la columna a salvo.
Si quieres ser súper técnico, pídele a un amigo que coloque suavemente una escoba o una vara de medir en tu espalda. La parte superior del palo debe hacer contacto con su cabeza y la parte inferior del palo debe descansar entre sus nalgas.
El palo también debe hacer contacto justo entre los omóplatos para una alineación adecuada.
Alcanzando tu trasero al cielo
No se supone que los tablones se vean comoPerro hacia abajo.
Para que su núcleo funcione como debería en la posición de tabla, mantenga la espalda lo suficientemente plana para que sus abdominales se sientan comprometidos desde la parte superior (justo debajo del esternón) hacia abajo (directamente debajo de su cinturón). Simplemente no sumerjas tu trasero demasiado hacia el suelo.
Dejando caer tu cabeza
Si bien el enfoque puede estar en mantener las caderas, los glúteos y la espalda en la posición adecuada, la forma no se trata solo de la base y la parte inferior del cuerpo en este movimiento.
Es importante pensar en tu cabeza y cuello como una extensión de tu espalda. Mantén los ojos en el suelo, dejándolos descansar alrededor de un pie delante de tus manos, lo que ayudará a mantener el cuello en una posición neutral.
Olvidar respirar
Es parte de la naturaleza humana contener la respiración cuando estás en una posición extenuante. Pero negarte el oxígeno puede provocar mareos y náuseas, que son desagradables en el mejor de los casos y peligrosos en el peor.
Centrarse demasiado en el cronómetro
La calidad triunfa sobre la cantidad de segundos que pasan. Cuando su forma comienza a sufrir, es hora de dejarlo. Si su espalda comienza a arquearse o sus hombros comienzan a hundirse, tómese un descanso.
Gracias a nuestros amigos de Lululemon por equipar nuestro modelo con Speed Tight II y Studio Racerback.
