Cómo hacer la dominada perfecta

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La prueba está en las dominadas

Antes de ponernos manos a la obra (¡y perfeccionar!) Nuestra forma, tomemos un segundo para reflexionar sobre el pull-up en sí. Para empezar, una de las partes más desconcertantes del pull-up podría ser explicar por qué, en primer lugar, ¿por qué nos importa tanto realizar un pull-up? ¿Por qué no centrarse en el lat pull-down ?

La verdadera diferencia entre estos dos ejercicios no es qué músculos se trabajan, ambos ejercicios se dirigen a los mismos grupos de músculos (principalmente la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los bíceps), sino cómo y qué tan bien se trabajan. En pocas palabras, un pull-down entrena la fuerza máxima (cuánto peso puede tirar hacia abajo) mientras que el pull-up mejora la fuerza relativa (la capacidad de mover el peso corporal de uno a través de un plano de movimiento).

Lo que es más, es que la idea de sentarse en la máquina de plegado lateral no es tan cautivadora como obtener el estado de suspenso. (¡Los maestros de pull-up no tendrán nada que temer si se encuentran colgando de una repisa!) Hazañas heroicas a un lado, un estudio encontró que los nadadores de la NCAA pudieron completar más repeticiones del pull-down y que & rdquo; pull-ups y lat -los tirones no estaban muy relacionados y no deberían sustituirse entre sí en un régimen de entrenamiento Relación + de + 1 + repetición + máximo + lat-pull + a + pull-up + y + lat-pull + repeticiones + en + elite + colegial + mujeres + nadadores . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Revista + de + Fuerza + y + Acondicionamiento + Investigación. + 2009 + Agosto; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

En pocas palabras, existe una diferencia entre mover el peso en una pila de pesas (el pull-down lateral) y mover nuestro propio peso corporal (el pull-up). Eso es porque nuestros músculos y movimientos están conectados. Cuando el cerebro lo dice, el sistema nervioso central y cadena cinética entrar en acción. Piense en estas dos cosas como nervios y articulaciones individuales que trabajan juntos. El resultado: los músculos se disparan, se aplica fuerza y ​​se produce el movimiento.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mejora de estos resultados puede tomar dos formas: ejercicios de cadena cinética abierta o cerrada . Los fanáticos de las máquinas de ejercicio, como el pull-down de lat están realizando un ejercicio de cadena abierta, moviendo un objeto hacia o lejos del cuerpo. En este caso, el movimiento tiene lugar alrededor de una articulación, aislando un grupo de músculos. Por otro lado, las personas que aspiran a perfeccionar el pull-up están intentando un ejercicio de cadena cerrada, moviendo su cuerpo hacia o desde un objeto fijo. Este tipo de movimiento involucra múltiples articulaciones y grupos de músculos.

Una vez más, no es que ninguno de los enfoques esté equivocado. En general, todo ejercicio es un buen ejercicio.(excepto cuando no es). Pero dependiendo de sus objetivos, algunos tipos de ejercicio le servirán mejor que otros. En la mayoría de los casos, el ejercicio de cadena cinética cerrada, como el pull-up, gana. Tampoco solo estamos diciendo eso, es ciencia. Cuándo investigadores puso a prueba a dos grupos de deportistas adultos, un grupo de deportistas de cadena abierta frente a sus homólogos de cadena cerrada, el grupo de cadena cerrada mejoró más en el transcurso del régimen de seis semanas (¡te lo dije!) El + efecto + de + los + ejercicios + de + cadena + cinética + abiertos + y + cerrados + en + el + equilibrio + dinámico + capacidad + de + adultos + normales + sanos . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..

Arriba, arriba y lejos

Es cierto lo que dicen: la práctica realmente hace la perfección. Pero practicar una forma inadecuada es más probable que obstaculice el rendimiento de las dominadas en lugar de ayudar, por lo que cualquier persona que desee hacer realidad su primera dominada debe comenzar por perfeccionar la forma correcta.

Ha llegado el momento, pongámonos manos a la obra de perfeccionar el pull-up.

1. Agarre
Párate debajo de la barra y agárrala con ambas manos. Tus palmas deben estar de espaldas a ti con las manos separadas a la altura de los hombros. Si no puede alcanzar la barra, obtenga un empujón desde un banco, taburete o caja). Utilice un agarre por encima de la cabeza estándar, envolviendo los pulgares alrededor de la barra de modo que casi toquen las puntas de los dedos.

2. Hazte el muerto
Un verdadero pull-up comienza en un callejón sin salida. Cuando cuelgue de la barra, sus brazos deben estar completamente extendidos con el núcleo enganchado y los hombros hacia atrás. Desarrolle fuerza teniendo en cuenta la forma mientras tira; esto lo ayudará a evitar balancearse, patear y saltar, lo que significa que usará sus músculos, no el impulso, para dominar el movimiento.

3. Tire (hacia arriba)
Inicie el tirón real apretando la barra con las manos mientras activa los músculos de la parte superior del cuerpo y el centro. Imagínese tirando de los codos hacia los lados mientras todo su cuerpo se desplaza hacia la barra. Resista la tentación de tensar el cuello en un intento de romper el plano de la barra con la barbilla. Continúe tirando hasta que su barbilla despeje la barra con facilidad, momento en el que se completa la fase ascendente de la dominada.

4. Agáchate
¡Felicidades! Clavaste la parte superior de la dominada. Pero aún tienes que bajar. El truco consiste en volver al punto muerto lentamente. Mantenga un agarre firme en la barra mientras permite que sus brazos se estiren mientras baja. Una vez que regrese al punto muerto, puede contar su primera repetición. Cue gritando & ldquo; ¡Clavado!, & Rdquo; chocar los cinco con uno mismo, levantar el puño triunfalmente, todo lo anterior, etc.

Trabajando hasta el pull-up

Saber cómo hacer un pull-up es una cosa, pero hacerlo en realidad probablemente llevará algo de tiempo (y práctica y paciencia). En lugar de alejarse de la dominada para siempre, utilice estos ejercicios para llegar a la dominada perfecta.

1. Fila suspendida
Similar a un pull-up, el remo suspendido es un ejercicio de cadena cerrada. En este caso, sin embargo, estará acostado debajo de una barra en lugar de colgarse de ella. Usando un Máquina Smith o estante de poder coloque la barra de modo que cuando esté debajo de la barra, acostado boca arriba, esté fuera de su alcance. Agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera y los pulgares alrededor de la barra. Ancle los talones en el suelo. Ahora, tire de su pecho hacia la barra, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. También puede realizar esta fila en un conjunto de anillos. En cualquier caso, si el movimiento es demasiado desafiante, ajuste la barra o los anillos para que su cuerpo esté más vertical. A medida que aumenta su fuerza, puede prepararse para ser más horizontal.

2. Remo con mancuernas inclinado

Para este movimiento de peso libre, agarre un par de mancuernas. Bisagra en la cintura para sujetar las pesas con ambas manos por fuera de las rodillas, las palmas una frente a la otra. Con una ligera flexión de las rodillas, la espalda recta y el pecho paralelo al suelo, remueve los codos hacia atrás y hacia el techo, tirando del peso y exhalando mientras lo haces. En la parte superior del movimiento, apriete los músculos de la espalda, haga una pausa por un momento y luego baje el peso.

3. Dominadas asistidas
Practicar un pull-up puede presentar un pequeño problema. Básicamente, que colgarse indefenso de una barra no es una forma de progresar. El problema subyacente que nos impide levantarnos es doble. Primero, podría ser una falta de fuerza lo que nos frena. (Aquí es donde entran los ejercicios como las filas suspendidas y dobladas, fortaleciendo los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo). En segundo lugar, la relación fuerza-peso podría mantenernos abajo. En pocas palabras, nuestros músculos no pueden mover nuestro peso corporal. Afortunadamente, es posible practicar el pull-up, con un pequeño impulso.

4. Buddy Up
Un compañero de entrenamiento te ayudará agarrando tus piernas y empujando suavemente hacia arriba, reduciendo así la cantidad de peso que necesitas subir. Cuelga de la barra como de costumbre, pero cruza las piernas. Aquí es donde interviene tu amigo, sujetando tus piernas y empujando hacia arriba. Ah & hellip; el movimiento hacia arriba ahora es un poco más fácil.

5. Más como la diversión de las máquinas
La mayoría de los gimnasios tienen un par de máquinas de dominadas asistidas, que tienen el mismo propósito que tu compañero de entrenamiento: dan soporte a tu cuerpo y, por lo tanto, reducen la cantidad de peso que tendrás que tirar. Para comenzar, coloque la clavija en la pila de pesas de la máquina. (En la mayoría de las máquinas de ejercicio, la ubicación del pasador determina la cantidad de peso que moverá. Sin embargo, en este caso, la ubicación del pasador indica cuánto apoyo obtendrá de la máquina). Una vez establecido el peso, sube a la plataforma, arrodíllate y agarra la barra como si estuvieras realizando la dominada perfecta. A medida que el brazo de soporte se hunde, la plataforma se moverá con usted y el contrapeso lo apoyará en el rango de movimiento.

6. Estoy con la banda
Las bandas de goma gigantes llamadas bandas flexibles se pueden usar para una variedad de ejercicios asistidos o de movilidad. Para usar en perfeccionando el pull-up , la banda está enrollada alrededor de la parte superior de la barra. Mientras cuelga, pase el pie por la parte inferior de la banda. Agarre la barra y observe que se está levantando, permitiendo que la banda lo ayude. Más eficaz que la máquina de dominadas asistidas, la versión con bandas es más parecida a las dominadas reales, enganchando los músculos centrales y estabilizadores durante todo el movimiento. (Tenga cuidado al entrar y salir de la banda. Existe la posibilidad de que pueda retroceder con fuerza).

7. Ir a negativo
Cuando se trata de perfeccionar el pull-up, el & ldquo; up & rdquo; parte recibe mucha atención, pero tirar es solo una pieza del rompecabezas. Bajarse lentamente de la barra (una 'negativa') es una manera fantástica de desarrollar la fuerza que eventualmente le ayudará a levantarse. Agarre la barra como lo haría para una dominada y bájese muy lentamente hasta quedar colgando, apretando los músculos de la espalda y los bíceps y manteniendo el núcleo enganchado. Es posible que no pueda levantarse, pero seguro que puede bajar. Y esa es la mitad de la batalla de dominadas.

Variaciones: como un pull-up pero diferente

1. Dominado

Hasta ahora hemos estado tratando de aprovechar toda la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo para perfeccionar la dominada, agarrando la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Esto no es lo mismo que agarrar la barra con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia usted. Eso, amigos, es una ventaja. Claro, estos dos ejercicios están estrechamente relacionados, pero no son idénticos. La dominada involucra los bíceps más que la contraparte en voladizo, lo que lo convierte en un constructor de espalda probado y verdadero, pero un poco más fácil de realizar. Como resultado, el chin-up es una herramienta de entrenamiento útil para aquellos entre nosotros que luchan por realizar un pull-up.

2. Dominadas con agarre ancho

¿Qué efecto puede tener la colocación de la mano en la dominada? Mucho más de lo que uno podría pensar. Pasar de un agarre al ancho de los hombros a un agarre más ancho que el ancho de los hombros lleva el ya difícil pull-up a un lugar de puro absurdo. No, no es imposible realizar una dominada con agarre ancho, simplemente se siente así. Un agarre más amplio requiere más fuerza en los dorsales y menos asistencia de los bíceps, el pecho y los hombros. ¡Concéntrate en hacer realidad este movimiento una vez que hayas dominado el pull-up, el chin-up y el negativo!

3. Kipping Pull-Up

Una variación de dominadas popularizada por CrossFit, el kipping es en parte gimnasia y en parte entrenamiento de fuerza. El movimiento en sí mismo permite a los usuarios transferir impulso, lo que hace posible realizar más dominadas más rápido de lo que podría de otra manera. Al igual que el pull-up de agarre ancho, es mejor perfeccionar tus habilidades y fuerza en dominadas y dominadas estrictas antes de tomar la versión de kipping.

4. Pull-up ponderado
Una vez que perfeccionas el pull-up y los estás repitiendo sin falta, es hora de llevar tu juego de pull-up a otro nivel. Cuando tirar de su peso corporal no presenta el mismo desafío que antes, intente agregando peso —En forma de chaleco con peso o mancuerna — para subir la apuesta. Si su gimnasio tiene uno de esos cinturones de aspecto duro con una cadena, átelo alrededor de su cintura y úselo para asegurar una mancuerna. El ejercicio en sí, desde la preparación hasta el tirón y la fase de descenso, permanece igual (excepto que ahora puede continuar haciéndolo más difícil agregando peso).

Fotos de entrenador Dell Polanco fueron tomadas en Brick Nueva York .

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