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¿Alguna vez has hecho una lagartija y has sentido que tus caderas golpean el suelo y tus brazos apenas se doblan? Hemos estado ahí.
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Una lagartija es un movimiento funcional de todo el cuerpo que es ideal para aumentar la fuerza. Tiene el beneficio adicional de involucrar su núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Dado que es un ejercicio de peso corporal, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, con un toneladas de variaciones para animar las cosas.
Entonces, ya sea que no hayas tenido éxito en el pasado o simplemente quieras perfeccionar tu forma, aquí tienes los detalles que necesitarás dominar para una lagartija perfecta.
Cómo hacer una lagartija
1. Empiece en una posición de plancha alta
A meterse en una plancha , coloque las manos firmemente en el suelo, directamente debajo de los hombros. Ponga los dedos de los pies en el suelo para estabilizar la mitad inferior.
Apriete el núcleo (apriete los abdominales como si se estuviera preparando para recibir un golpe), involucre los glúteos y los isquiotibiales y aplanar la espalda para que todo su cuerpo esté neutral y recto.
2. Baja tu cuerpo
Mantenga la espalda plana y los ojos enfocados a unos 3 pies delante de usted. Mantenga un cuello neutral y baje su cuerpo hasta que el pecho roce el piso.
No dejes que tu trasero se hunda o sobresalga en ningún momento durante el movimiento; tu cuerpo debe permanecer en línea recta de la cabeza a los pies.
Mueva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos pegados a su cuerpo (no haga 'T' en los brazos).
3. Empuje hacia arriba
Manteniendo el núcleo enganchado, exhale mientras empuja hacia atrás a la posición inicial. Consejo profesional: imagina que estás atornillando las manos en el suelo mientras empujas hacia arriba. Repita de 10 a 20 repeticiones o tantas como pueda hacer con buena forma.
Una vez que haya clavado el formulario, mézclelo con uno de estos 82 variaciones de flexiones .
Error n. ° 1: dejar que la espalda se hunda o se arquee
La solución
Claro, las lagartijas son conocidas por fortalecer los pectorales, los hombros y los tríceps, pero en realidad son un movimiento de cuerpo entero .
Querrás involucrar la parte inferior de tu cuerpo. Concéntrese en tensar los glúteos y las piernas para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o se caiga durante el movimiento.
Y en lugar de dejar que las caderas caigan al suelo, primero presione el pecho contra el suelo, manteniendo las caderas en el mismo plano que los hombros.
Error No. 2: Olvidar respirar
Concentrarse en la forma y las repeticiones puede hacer que sea fácil olvidar una de las partes más importantes del ejercicio: la respiración.
La solución
No contenga la respiración. Suena simple, pero le sorprenderá la frecuencia con la que la gente lo olvida. Inhala al bajar y exhala al subir.
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Error n. ° 3: ensanchar los brazos
La solución
Dejar que esos brazos se abran a 90 grados puede ser realmente duro para tus hombros . En lugar de formar una T con los brazos y el cuerpo, mantenga los codos pegados más cerca, en un ángulo de 20 a 40 grados con el torso.
Error n. ° 4: detenerse cuando su pecho está demasiado alto
Tener una forma descuidada hará que el ejercicio sea menos efectivo y que se dirija a menos músculos. Un ejemplo común de esto es empujar hacia arriba antes de que su pecho se acerque al piso.
La solución
La clave aquí es la calidad sobre la cantidad. Asegúrese de que cada flexión alcance un rango completo de movimiento. Querrá acercar su pecho al suelo lo más que se sienta cómodo y extender completamente los codos en la parte superior.
Si no puede completar una repetición con el pecho hacia abajo, modificar el ejercicio llevando las rodillas al suelo. Una vez que domines eso, vuelve a hacer lagartijas con las rodillas levantadas.
Error n. ° 5: sumergir la frente hacia el suelo
La solución
Si alguna vez ha tenido dolor de cuello mientras hacía una lagartija, es probable que no esté sosteniendo el cuello en una posición neutral.
Si usted no tengo la fuerza para bajar aún el pecho al piso, es común estirar el cuello para que la frente baje primero. Puede solucionar este problema eligiendo un punto en el piso a unos pocos pies frente a usted para mirarlo.
Si todavía siente que tuerce el cuello en un ángulo extraño, baje las rodillas al piso hasta que su forma mejore.
Error n. ° 6: no apilar las muñecas
La solución
Puede que te resulte más fácil (al principio) mover tu peso hacia atrás durante una lagartija. Pero no apilar las muñecas directamente debajo de los hombros compromete su forma y le quita el trabajo del pecho.
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Para solucionar esto, mueva su cuerpo ligeramente hacia adelante para que sus hombros se asienten directamente sobre sus muñecas antes de realizar el primer paso.
Agradecimientos especiales a Ben Wegman , entrenador en Habitación Fhitting en Nueva York, por demostrar estos movimientos.
