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A veces se le conoce como el rey de todos los ejercicios, y por una buena razón. La sentadilla es un elemento básico de acondicionamiento físico para todo el cuerpo que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y fortalece sigilosamente el núcleo. Saeterbakken AH, et al. (2013). Producción de fuerza muscular y actividad electromiográfica en sentadillas con varias superficies inestables. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Es hora de eliminar las sentadillas descuidadas y perfeccionar este movimiento para ir. Aquí se explica cómo hacer una sentadilla con solo su peso corporal y algunas variaciones ponderadas para hacer una vez que haya dominado la forma adecuada.
La sentadilla de peso corporal
Conviértete en un profesional de las sentadillas de peso corporal y estarás listo para pasar a sentadillas ponderadas ¡al instante! Solo sigue estos pasos.
1. Ponte de pie
Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
diferentes formas de senos
2. Corrija su postura
Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas. Permitir que la espalda se redondee (como el caparazón de una tortuga) causará una tensión innecesaria en la zona lumbar. Mantenga una columna neutra durante todo el movimiento.
3. Prepara tus brazos
Extienda los brazos rectos frente a usted, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo (como si sus manos estuvieran sobre los hombros de alguien en un baile de séptimo grado). O, si le resulta más cómodo, acerque los codos al cuerpo, con las palmas una frente a la otra y los pulgares apuntando hacia arriba.
4. Bisagra en las caderas
Inicie el movimiento inhalando y desbloqueando las caderas, llevándolas un poco hacia atrás. Sigue enviando las caderas hacia atrás mientras las rodillas se doblan.
5. Ensancha tu pecho
Mientras su trasero comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros permanezcan erguidos y la espalda recta. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante con los ojos al frente para una columna neutral.
6. Bajar
Las mejores sentadillas son laslos más profundostu movilidad lo permite. La profundidad óptima de las sentadillas sería que las caderas se hundieran por debajo de las rodillas (si tiene la flexibilidad para hacerlo cómodamente).
7. Explotar hacia arriba
Involucra tu núcleo. Con el peso corporal en los talones, explote de nuevo para ponerse de pie, empujando los talones. Imagina que tus pies están extendiendo el piso (pie izquierdo hacia la izquierda, pie derecho hacia la derecha) sin moverlos realmente.
Consejo profesional: Ponerse en cuclillas sobre una caja hasta que su trasero golpee suavemente, será un recordatorio de ponerse en cuclillas.
Variaciones de sentadillas con el peso
Los principiantes deben comenzar a ponerse en cuclillas sin peso adicional. solo peso corporal . Sube la apuesta solo después de que la forma adecuada esté clavada. (No todos tenemos que ser como este chico .)
Cuando use más peso, notará que es difícil hacer sentadillas más profundas. Sepa esto: cuando se trata de hacernos más fuertes, las sentadillas profundas con menos peso triunfan sobre las poco profundas con mucho peso.
Si bien hay muchas formas de hacer sentadillas, aquí hay tres de las variaciones ponderadas más comunes: sentadillas en copa, espalda y frente.
Sentadilla cáliz
Lamentablemente, esta sentadilla no incluye una copa llena devino. En su lugar, mantenga unpesas rusas, pesa , obalón medicinalen su esternón (el centro de su pecho).
Con una ligera flexión de las rodillas, colóquese en cuclillas y vaya directamente hacia abajo. Luego párese derecho, pero no se estire hacia atrás con el trasero como lo haría para una sentadilla de peso corporal. Al realizar una sentadilla en copa, deje caer los codos entre las piernas, dentro de las rodillas, para obtener un rango completo de movimiento.
Las sentadillas en copa son ideales tanto para principiantes como para levantadores experimentados, ya que evitan que nos inclinemos hacia adelante. Sostener el peso frente a su pecho lo convierte en una posición estable.
Sentadilla
Las sentadillas son mucho más desafiantes con una barra , así que si es tu primera vez, es mejor pedir la orientación de un capacitador. Para las sentadillas traseras, el peso descansa sobre las trampas (los músculos a los lados del cuello), donde generalmente es más fácil hacer sentadillas con una carga más pesada.
Las manos deben mirar hacia adelante, en el mismo plano que los hombros, con los codos apuntando hacia el suelo. Tus brazos formarán una W a lo largo de la barra. Mantén las caderas hacia atrás y sigue la misma forma que para una sentadilla con el peso corporal (ya sabes, menos los brazos extendidos).
La sentadilla trasera es diferente de la sentadilla de peso corporal en una forma importante: respiración . Cuando esté en cuclillas con una barra, inhale antes de descender. Aguante la respiración para la sentadilla, luego exhale solo una vez que haya vuelto a ponerse de pie.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal requiere sentirse cómodo con el posición de la rejilla delantera . Cuando haga una sentadilla frontal con una barra, descanse la barra justo encima de las clavículas, justo en el cuello y apoyada en las yemas de los dedos. Los extremos de la barra descansarán sobre tus hombros, si son lo suficientemente anchos.
Asegúrese de que los codos estén hacia arriba y apuntados. Los tríceps deben estar paralelos al suelo. Si bien puede parecer inestable sostener la barra con solo la punta de los dedos, la clavícula es un estante sólido para la barra, por lo que solo se necesitan las manos para evitar que la barra se mueva.
Mientras sus codos permanezcan levantados, extendiéndose directamente desde sus hombros, la barra estará segura. Cuando desciende en una sentadilla frontal, su cuerpo se mantendrá significativamente más erguido de lo que lo haría en una sentadilla de peso corporal o una sentadilla trasera.
No se estire hacia atrás con el trasero (como lo haría con una sentadilla con la espalda o el peso corporal), ya que esto inclinará su cuerpo hacia adelante, lo que dificultará el levantamiento del peso. Una excelente manera de mantener una posición erguida es pensar en mantener los codos hacia arriba y apuntando hacia adelante.
La sentadilla frontal también se puede hacer con mancuernas (vea la imagen a continuación). Con una en cada mano (palmas hacia adentro), coloque una mancuerna ligeramente en cada hombro. Completa la sentadilla, manteniendo los tríceps elevados con los codos hacia arriba y apuntando.
Problemas comunes de las sentadillas y cómo solucionarlos
Error n. ° 1: no baja lo suficiente
Es fácil querer ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo para que los muslos queden paralelos al piso, pero las sentadillas pueden ser mucho más efectivas cuando se cae lo más bajo posible (con la articulación de la cadera más baja que la articulación de la rodilla) mientras se mantiene una buena forma, dice entrenador personal Dan Trink .
La solución:Adopta una postura un poco más amplia. Esto permite que su cuerpo se mantenga estable mientras se pone en cuclillas más profundo y compromete más grupos de músculos.
Error n. ° 2: tus rodillas se mueven hacia adentro
A veces, nuestras rodillas se hunden hacia adentro mientras nos acostumbramos a las sentadillas con peso, pero esto puede ser peligroso. Es mejor dejar el hábito lo antes posible.
La solución:Gire los dedos de los pies hacia afuera. Colocar las rodillas en línea con los tobillos y las caderas puede ayudar a prevenir lesiones y profundizar en la sentadilla. Puentes de glúteos y almeja mentirosa Los ejercicios mantendrán las rodillas alineadas, dice el entrenador personal. Jordan Syatt .
Otra forma de evitar que las rodillas entren es pensar en la señal 'rodillas hacia afuera' durante todo el movimiento, dice el entrenador personal. Erica Giovinazzo .
Error n. ° 3: tu cuerpo se inclina demasiado hacia adelante
Cuando carga peso, es tentador inclinarse hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio. Sin embargo, no haga esto porque ejerce presión en los lugares equivocados.
La solución:Pon la mayor parte de tu peso en tus talones cuando bajes a una sentadilla. La distribución uniforme del peso mantendrá su torso erguido en lugar de hacer que se tambalee hacia adelante.
También ayudará a mantener las caderas hacia atrás y hacia abajo, fuera de los talones. Piense en separar el piso conduciendo a través de la parte posterior externa de su talón.
Error n. ° 4: desciendes demasiado rápido
Cuando se agrega peso, moverse demasiado rápido puede aumentar las posibilidades de sufrir lesiones, como deslizamiento de los discos vertebrales y desgarros musculares. No, gracias.
La solución:Lento y constante gana la carrera, amigos. Respira y tómate tu tiempo mientras bajas. En el camino de regreso,esEstá bien explotar con poder, siempre que tu cuerpo permanezca controlado.
Error n. ° 5: no calientas
Entendemos que está emocionado (y nosotros también), pero omitiendo un calentamiento significa que sus articulaciones y músculos no tendrán tiempo para relajarse y prepararse para soportar peso. Es importante que la sangre fluya antes de emprender un movimiento tan complejo.
La solución:Salta la cuerda o rema durante unos minutos, o haz algunas rondas de sentadillas con el peso corporal. Tú también puedes prueba los puentes de glúteos para abrir las caderas: esto permitirá que su cuerpo baje en una sentadilla. Si planea ponerse en cuclillas con una barra cargada, comience con una barra vacía y agregue peso lentamente.
Línea de fondo
Debido a que trabajan tantos músculos (y te brindan excelentes glúteos durante días), consideramos que las sentadillas son un elemento básico absoluto para los entrenamientos de piernas. Además, puede subir de nivel el ejercicio y mantener las cosas interesantes para sus músculos.
Sin embargo, antes de saltar, tómatelo con calma y mantén la forma adecuada durante cada parte del ejercicio. Evitarás lesiones, te adentrarás más en la sentadilla y trabajarás los músculos aún más. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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