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El ayuno intermitente es uno de esostendencias de la dietaque solo parece hacerse cada vez más grande. Por lo tanto, a estas alturas probablemente conozca al menos a algunas personas que lo han probado y han visto resultados. Pero, ¿cómo funciona realmente?
Es una pregunta legítima, por supuesto. El ayuno intermitente consiste en limitar la alimentación a ciertos momentos sin preocuparse por las calorías o eliminar ciertos alimentos. ¿Cómo es posible que algo tan aparentemente simple como prestar atención al reloj ayude a perder peso?
Resulta que el ayuno intermitente puede desencadenar algunos cambios significativos en la forma en que su cuerpo procesa la energía, lo que puede ayudarlo. perder grasa y potencialmente cosechar otros grandes beneficios.
A continuación, se muestra cómo el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso y qué le sucede a su cuerpo cuando lo prueba.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (IF) es un estilo de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación.
Durante los ayunos, evita todos los alimentos y bebidas que contienen calorías, pero el agua, el café negro y el té están bien. Durante los períodos de alimentación, básicamente solo come, no hay restricciones en la ingesta de calorías o evitar ciertos alimentos.
Muchas personas dicen que el IF les ayuda a perder peso y a dedicar menos tiempo a pensar en la comida en general. Pero ese no es el único beneficio potencial. Un creciente cuerpo de evidencia también muestra que una dieta estilo IF podría ayudar a proteger contra ciertas enfermedades y mejorar la salud en general.
Tipos de ayuno intermitente
¿Cuánto tiempo no comes en ayuno intermitente? Eso depende del tipo de IF que intente. Hay algunos estilos diferentes y cada uno funciona de manera un poco diferente.
Ayuno restringido en el tiempo
Este tipo de ayuno implica limitar la alimentación a un cierto número de horas al día, todos los días. Las personas generalmente intentan ayunar durante al menos 12 horas, y la mayor parte de ese tiempo ocurre durante el sueño.
El ayuno de tiempo restringido durante 12 horas, por ejemplo, podría significar dejar de comer a las 7:00 p.m. y no volver a comer hasta las 7:00 a.m. del día siguiente.
Pero la investigación sugiere que los ayunos más prolongados podrían traer mayores beneficios. A estudio reciente encontró que los participantes que ayunaron durante 18 horas al día quemaron más grasa y sintieron menos hambre que los que ayunaron durante 12 horas.
Ayuno en días alternos
Este tipo es exactamente lo que parece: alternas días de ayuno (agua, café negro y té están bien) con días de comer como lo harías normalmente.
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Las investigaciones han demostrado que es tan útil para perder peso como seguir una dieta baja en calorías todos los días.
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De echo, un pequeño estudio de 2005 encontró que los participantes que hicieron ayuno en días alternos durante 22 días perdieron el 2.5 por ciento de su peso corporal y el 4 por ciento de su grasa corporal. Sus niveles de insulina en ayunas también disminuyeron en un 57 por ciento.
5: 2 ayuno
5: 2 es un tipo modificado de ayuno en el que alternas días de alimentación regular con días de ingesta de una cantidad muy limitada de calorías, por lo general no más de 500. Cada semana comerás normalmente durante cinco días y limitarás las calorías a dos.
Este tipo de ayuno también parece ayudar a las personas a perder peso tan bien como las dietas tradicionales bajas en calorías. Pero estudios muestran que después de 6 meses, el ayuno 5: 2 puede conducir a mayores reducciones en la circunferencia de la cintura y aumento de la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Limitar su alimentación a ciertos períodos puede prepararlo fácilmente para comer menos en general sin tener que hacer un seguimiento de las calorías o evitar ciertos alimentos.
Por ejemplo, si deja de comer después de la cena y no vuelve a comer hasta la mañana, puede ahorrar algunos cientos de calorías al no comer bocadillos antes de acostarse.
Pero la ciencia sugiere que probablemente haya más. Cada vez que come, su cuerpo produce insulina para mover la energía de los alimentos a sus células. Y cualquier energía que no necesite utilizar lo antes posible se almacena en las células en forma de grasa.
Comer con menos frecuencia puede ayudar a mantener los niveles de insulina de su cuerpo más bajos, lo que puede estimular la quema de grasa. Cuando no hay una fuente constante de energía lista para usar en el torrente sanguíneo esperando ser transportada a las células, su cuerpo tiene que depender de la energía que ya está almacenada en las células grasas.
Y, contrariamente a lo que podría pensar, pasar períodos más largos sin comer en realidad podría hacer que tenga menos hambre. Un estudio encontraron que las personas que ayunaban 18 horas al día tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y reportaron tener menos apetito.
El ayuno parece ayudar al cuerpo también de otras maneras. Una reseña reciente descubrió que obligar a las células a depender de las reservas de energía existentes parece hacerlas más resistentes al estrés oxidativo y menos propensas a inflamación . Eso podría ayudar potencialmente a mejorar la salud en general.
Más preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Tiene más preguntas candentes sobre el ayuno intermitente? Tenemos todas las respuestas.
¿El ayuno intermitente funciona para la pérdida de grasa?
La respuesta parece ser afirmativa. A Revisión de 2019 de 11 estudios concluyó que el IF parece ser tan beneficioso para la pérdida de peso como una dieta baja en calorías. Es más, ningún tipo de ayuno parecía conducir a una mayor pérdida de grasa que los demás.
Otras revisiones respaldan esto. Uno publicado en 2018 descubrió que casi todos los estudios que analizaron el IF han encontrado que puede ser útil para la pérdida de grasa, ayudando a las personas a perder hasta un 9,9 por ciento de su peso corporal.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso con el ayuno intermitente?
No existe una respuesta única para todos, pero en general, las investigaciones sugieren que el marco de tiempo probablemente sea similar a la pérdida de peso con una dieta típica baja en calorías. A revisión de 2014 descubrió que las personas que hacían IF perdían entre el 3 y el 8 por ciento de su peso corporal en 3 a 24 semanas.
Esa es una gran variedad. Pero cuando lo piensas, tiene sentido. La velocidad de su pérdida de peso dependerá de una tonelada de factores, incluido el estilo de ayuno que haga y cómo sea su alimentación en períodos sin ayuno, además de factores como su edad, tamaño y nivel de actividad.
¿Es seguro el ayuno intermitente a largo plazo?
La evidencia parece sugerir que el IF es seguro e incluso podría brindar mayores beneficios para la salud con el tiempo. Pero los expertos no tienen suficiente investigación para decir esto con certeza, especialmente para los adultos mayores o aquellos con otras condiciones de salud.
Esa es una forma elegante de decir que no sabemos con certeza cómo la FI podría afectar la salud a lo largo del tiempo. Entonces, si está pensando en probarlo, hágalo funcionar primero con su médico.
¿Puedes combinar el ayuno intermitente con una dieta cetogénica o vegetariana?
Seguro. Una de las mejores cosas de IF es que no pone límites a lo que puede comer, soloCuándocomes. Así que podrías hacer SI mientras comes. estas , sin gluten, o vegetariano .
Por supuesto, tiene sentido hablar con un dietista registrado cada vez que elimine grupos de alimentos completos, ya sea que lo haga además de IF o no.
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Eliminar ciertos alimentos puede ponerlo en riesgo de quedarse corto en algunos nutrientes. Un RD puede revisar su plan de alimentación, identificar posibles brechas nutricionales y ayudarlo a encontrar formas de llenarlas.
¿Terminaré comiendo en exceso durante mi período de alimentación y cancelaré los beneficios de mis ayunos?
Los ayunos intermitentes no parecen enloquecer durante sus períodos de comer. De echo, alguna investigación muestra que las personas en realidad terminan comiendo menos de lo que comían antes de comenzar con IF.
Si le preocupa que pueda exagerar, intente hacerlo con una mentalidad moderada. En lugar de concentrarse en el hecho de que solo tiene una cierta cantidad de tiempo para comer, simplemente preste atención a tu cuerpo , comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté satisfecho.
¿Tiene el ayuno intermitente otros beneficios además de la pérdida de peso?
La respuesta parece ser afirmativa. Si bien los expertos advierten que se necesitan más estudios a largo plazo sobre el tema, evidencia sugiere que IF está relacionado con mejoras en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina. También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y cáncer.
Pros y contras: ¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?
El IF puede ser una forma eficaz de perder peso y mejorar su salud, pero es posible que limitar su alimentación a períodos específicos no sea adecuado para todos.
A continuación, se ofrece una descripción general de los beneficios y los inconvenientes para ayudarlo a determinar si vale la pena intentarlo.
Ventajas del ayuno intermitente
- Es posible que pierda tanto peso como con una dieta tradicional baja en calorías.
- No es necesario que cuente las calorías ni lleve un registro de la ingesta de alimentos.
- Puede disfrutar de todos los alimentos con moderación, no hay necesidad de cortar nada.
- Puede hacerlo en combinación con otros planes de alimentación, como una dieta cetogénica o vegana.
- Podría ofrecer beneficios adicionales para la salud además de la pérdida de peso.
Contras del ayuno intermitente
- Puede tomar algún tiempo adaptarse a comer en un horario diferente.
- Es posible que el horario diferente no funcione para su estilo de vida a largo plazo.
- Es posible que al principio se sienta hambriento o irritable, especialmente si está acostumbrado a comer con frecuencia.
- Comer solo en ciertos momentos puede ser más difícil en situaciones sociales o chocar con el resto del horario de su familia.
