El ejercicio, especialmente el ejercicio central, es clave para mantener la postura general y el equilibrio necesarios para realizar la mayoría de las actividades diarias.
Si bien es fácil pensar en tu núcleo como un músculo, es un grupo de musculos que forman tu abdomen. Por lo tanto, un gran ejercicio básico es aquel que puede hacer trabajar a todo el grupo.
Entra en el doble crujido.
El crujido doble combina un crujido con un crujido inverso. Al fusionar los dos movimientos en uno, se enfoca en múltiples músculos abdominales, lo que le ayuda a obtener los beneficios de la eficiencia y la eficacia.
Vamos a analizarlo.
Cómo hacer un doble crujido correctamente
GIF de Active Body Creative Mind
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- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas. Coloque las yemas de los dedos detrás de cada lado de su cabeza. Esta es tu posición de inicio.
- Involucre sus abdominales mientras levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mantenga las manos en la cabeza mientras apunta los codos hacia adelante.
- Lleva las rodillas hacia los codos.
- Aprieta los abdominales en la parte superior del movimiento por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
¿Qué músculos específicos se dirigen?
El doble crujido obviamente trabajará los músculos abdominales, pero también puede apuntar a los músculos de las caderas y piernas.
En lugar de enfocarse en el área principal del núcleo, los abdominales dobles involucrarán los músculos de la parte superior del cuerpo (manteniendo los hombros hacia arriba y los brazos extendidos) y la parte inferior del cuerpo (elevando las piernas del piso).
Aquí hay algunas otras áreas a las que se dirige este movimiento:
- el recto abdominal
- flexores de cadera
- oblicuo
Que evitar al hacer abdominales dobles
Cuando realice un doble crujido, mantenga la espalda lo más pegada al suelo que pueda, utilizando solo los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo.
Si tiene dolor en el cuello o la espalda, los movimientos que requieren que esté boca arriba pueden no ser la mejor opción para usted. Es posible que sea mejor utilizar una máquina o un banco para obtener más apoyo. De cualquier manera, hable con su médico o un preparador físico antes de continuar.
Si está embarazada o dio a luz recientemente, consulte con su médico antes de comenzaralgunaejercicios o movimientos centrales.
¿Cuáles son algunos otros beneficios de tener un núcleo fuerte?
Algunas personas optan por hacer ejercicios básicos por motivos estéticos. #paquete de seis
Si bien realizar ejercicios básicos con regularidad no garantiza que se verá de una manera específica, eso depende principalmente de tu genética y tu dieta - ejercitar su núcleo todavía tiene muchos beneficios.
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Puede reducir o prevenir el dolor lumbar.
El dolor en la espalda baja es algo que afecta alrededor de 31 millones de estadounidenses en cualquier momento dado.
A veces, ejercitar otras partes de nuestro cuerpo puede causar dolor lumbar. Si ese es el caso, es posible que tenga músculos abdominales inactivos o débiles. Dedicar tiempo a fortalecerlos puede ayudar a su cuerpo dentro y fuera del gimnasio.
Puede aumentar el equilibrio y mejorar la postura.
Nuestros músculos centrales son esenciales para nuestras actividades diarias, sin importar cuán extenuantes sean. No es necesario ser un atleta para necesitar una buena fuerza central.
Si parece que pierde constantemente el equilibrio o le duele el cuerpo después de horas de estar sentado en su escritorio, un núcleo más fuerte puede ayudar.
Línea de fondo
Si está buscando un ejercicio básico simple, eficiente y efectivo para agregar a su arsenal, los abdominales dobles son una buena opción.
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