Diabetes = sin postres, ¿verdad? ¡Afortunadamente no! Aunque probablemente no deberías albergar una pinta de Ben & Jerry's todas las noches, todavía hay espacio para los dulces en su dieta.
TBH, puedes comer lo que quieras (incluida Cherry García) siempre que lo hagas con moderación. Pero gracias a los azúcares ocultos, los carbohidratos sorpresa y los tamaños de las porciones engañosas, no siempre es fácil saber qué postres dispararán su nivel de azúcar en la sangre.
Postres para la diabetes que hacer
A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener estables sus cifras de glucosa en sangre y satisfacer su gusto por lo dulce.
¡El azúcar es azúcar es azúcar!
Existe cierta confusión entre los azúcares 'naturales' y los azúcares 'refinados'.
Los azúcares naturales se encuentran en la leche, frutas y jugos de frutas, miel, néctar de agave y jarabe de arce. Por lo general, se dice que estos azúcares son 'más saludables' que los azúcares refinados como el azúcar blanco y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Muchos productos orgánicos cuentan con el uso de jarabe de arroz como edulcorante natural, pero tiene más calorías y carbohidratos que el azúcar blanco y un índice glucémico mucho más alto. Debido a que el jarabe de arroz no es tan dulce como el azúcar blanco, debe agregar más para obtener el mismo sabor.
La verdad es que su cuerpo trata todos estos azúcares de la misma manera y todos pueden elevar su nivel de glucosa en sangre.
El azúcar blanco, o sacarosa, proviene de una fuente 'natural' como la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Está purificado para eliminar toda la melaza y cualquier otro componente de las plantas.
señales de que quiere una relación seria
Una mejor manera de distinguir los azúcares en su dieta es comparar los que se encuentran naturalmente en un paquete nutritivo, como el azúcar (lactosa) en la leche o la fructosa en la fruta entera, con los azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas procesados. .
La American Heart Association y las Dietary Guidelines for Americans recomiendan limitar los azúcares agregados a solo 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres.
Desafortunadamente, el azúcar agregada es asombroso en el juego de espías encubiertos . Dado que tiene muchos nombres diferentes, debe leer las etiquetas con atención para asegurarse de no obtener una dosis secreta de dulzura.
En una etiqueta nutricional, el azúcar podría llamarse:
- maltodextrina
- jarabe de malta
- miel de maple
- azúcar blanco granulado (sacarosa) o azúcar de caña
- cariño
- néctar de agave
- melaza
- dextrosa
- fructosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- lactosa
- glucosa
- jarabe de arroz
Básicamente, si termina en '-ose' o el nombre incluye 'jarabe', tenga en cuenta cómo ese azúcar encaja en su plan de alimentación. Lo que nos lleva a ...
Conozca los tamaños de sus porciones
Las etiquetas nutricionales son pequeños cabrones engañosos. A veces, leerá una etiqueta y verá 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de azúcar por porción. ¡Hurra! Pero te dan el tamaño de la porción.
¿Esa pinta de Ben & Jerry's que mencionamos antes? No son dos porciones (o una, si está teniendo un mal día). ¡Son las cuatro! ¿Cuándo fue la última vez que comiste? un cuarto de pinta de helado ?
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda limitar las porciones de alimentos azucarados a entre 15 y 30 gramos de carbohidratos totales. Eso es aproximadamente 1/2 taza de helado tradicional o un cuadrado de 2 pulgadas de un brownie.
No es mucho, pero lo importante es no comer dulces sin pensar, lo cual puede ser difícil porque son tan deliciosos y abundantes en nuestro suministro de alimentos.
El tamaño de la porción también es importante con alimentos nutritivos como la fruta. Aunque la fruta tiene una buena cantidad de fructosa natural, también está repleta de fibra, vitaminas y minerales. Esa fibra le ayuda a digerir la fruta más lentamente, por lo que la fructosa no aumenta su nivel de azúcar en la sangre.
La ADA recomienda los siguientes tamaños de porciones: una pequeña pieza de fruta entera, 1/2 taza de fruta congelada o enlatada o 2 cucharadas de fruta seca sin azúcar.
Usa la Fuerza ... er, el índice glucémico
Dado que hay tantos tipos de azúcar (todos los cuales afectan la glucosa en sangre), una manera fácil de elegir un postre es usar el índice glucémico. El IG clasifica los alimentos según la rapidez con la que se descomponen en azúcar en el torrente sanguíneo.
Si elige un alimento con un índice glucémico bajo (menos de 55 es lo mejor), puede comer un poco más. Si elige un gran apostador, tendrá que saborear una porción más pequeña.
(¿Interesado en una dieta con IG bajo? Te tenemos. )
Las cerezas, los pomelos, las peras y las manzanas tienen un IG bajo , mientras que las frutas enlatadas, las piñas y las uvas tienen un IG más alto. Si empiezas a hablar de donas, se clasifican aún más alto.
Entonces, si está de humor para un postre, elija manzanas. Si quieres algo dulce, disfruta de un mini donut.
Registra esos carbohidratos
Azúcar y carbohidratos, carbohidratos y azúcar, ¿no es todo lo mismo? No exactamente. Los carbohidratos son un compuesto orgánico que se encuentra en muchos alimentos, como ciertos almidones, fibras y azúcares.
Traducción: el azúcar es un carbohidrato, pero los carbohidratos abarcan mucho más que solo azúcares.
Si haces un seguimiento detodastus carbohidratos, tendrás una mejor idea de lo que puedes comer de postre.
Incluso si elige fruta fresca después de comer un plato de pasta cubierto con salsa de pasta cargada de azúcar y pan francés, la alta carga total de carbohidratos seguirá enviando su azúcar en la sangre a una montaña rusa.
Cuando registre su total de carbohidratos, no tendrá sorpresas. Además, si ha tenido un día bajo en carbohidratos, es posible que pueda comer un postre alto en carbohidratos mientras mantiene sus números dentro del rango.
Mantente hidratado
El agua es la bebida perfecta sin carbohidratos, así que si tu postre ideal es un tazón de trozos de hielo, ¡adelante!
De acuerdo, la idea de masticar hielo no es tan mágica como sumergirse en un batido de chocolate. Pero el agua puede jugar un papel importante en la forma en que disfruta el postre.
Cuando sus niveles de glucosa en sangre son altos, su cuerpo pasa por mucha agua para tratar de eliminar el exceso de azúcar. Es muy importante beber suficiente H2O para que no se deshidrate.
Beber agua no reducirá mágicamente la cantidad de carbohidratos o azúcares en un postre, pero ayudará a su cuerpo a procesar la glucosa. Así que disfruta de un vaso alto con ese regalo.
Da un paseo después del postre
“Vaya, eso fue un buen helado. Ahora es el momento de correr ', dijo nadie en la historia del tiempo.
No es necesario que se ponga los zapatos para correr cada vez que coma un postre, pero el ejercicio suave puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre después de comer un alimento dulce.
Su nivel de azúcar en la sangre aumenta naturalmente después de una comida, y cuanto más altos son los carbohidratos, mayor es el pico. De acuerdo a un estudio , hacer ejercicio unos 30 minutos después de una comida puede ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre. No es necesario que el ejercicio sea intenso; basta con una caminata rápida.
Por supuesto, esto no significa que debas comer cinco Twinkies y tratar de dejarlos correr. La moderación sigue siendo clave, pero el ejercicio es una herramienta adicional en su equipo de regulación del azúcar en sangre.
Busque un experto
Todos somos diferentes, por lo que el postre perfecto de una persona podría enviar el azúcar en sangre de otra a la luna.
Si tiene preguntas, y especialmente si tiene algún problema, consulte con su proveedor de atención médica o busque un dietista registrado para que lo ayude a diseñar un plan de alimentación adecuado para sus objetivos de salud.
El postre para la diabetes no
Para tener su pastel y no tener un pico también, tenga cuidado con algunas de estas minas terrestres comunes de azúcar en la sangre.
Confiar en etiquetas que se ven saludables
Si el empaque de un postre dice 'orgánico', 'totalmente natural', 'bajo en azúcar' o 'sin azúcares añadidos', no significa necesariamente que sea una buena opción. Hay todo tipo de postres en la tienda de comestibles con etiquetas de apariencia saludable que contienen todo tipo de trampas azucaradas.
No importa lo que diga la etiqueta en el frente, ¡revise la parte posterior! La etiqueta nutricional te diráexactamentequé hay en esa comida.
Comer dulces entre comidas
Te mueres de hambre y esa máquina de bocadillos te está llamando. Cuando no has comido nada y vas directamente al postre, llega más rápido a tu torrente sanguíneo.
Comer fruta con el estómago vacío es un problema menor, ya que tiene esa fibra incorporada, pero otros dulces pueden ser difíciles si se está quedando vacío.
Combinar una porción de fruta con una fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón, como una manzana con un par de cucharadas de mantequilla de maní, puede limitar el efecto sobre la glucosa en sangre.
Pruebe una taza de yogur griego con bajo contenido de azúcar y alto contenido de proteínas, cubierto con bayas frescas, nueces y algunas chispas de chocolate amargo para satisfacer ese gusto por lo dulce sin aumentar sus niveles de glucosa.
Alcanzando azúcares refinados ... todo el tiempo
Hay cosas azucaradas refinadas en todas partes ( booooo! ), pero siempre que cuente sus carbohidratos y esté al tanto de las porciones, puede tener esas cosas refinadas en ocasiones.
Debido a que los alimentos procesados suelen ser fáciles de obtener, preparar y comer, es posible que se encuentre buscándolos con frecuencia. En lugar de caer en esa trampa, busque una alternativa saludable que sea rápida y fácil.
Claro, es posible que una manzana no satisfaga el mismo antojo que una galleta. Pero tal vez algunos mini muffins caseros de chocolate amargo bajos en carbohidratos podría ayudar a llenar el vacío. O unas deliciosas nueces tostadas. O piña fresca.
Caer en los endulzantes naturales y los sustitutos del azúcar
Sí, la miel es natural, pero sigue siendo azúcar. (Lo siento, todos ustedes, no hay forma de evitarlo). Cuando se trata de edulcorantes naturales, vaya por los números. Si el IG o el recuento de carbohidratos es alto, use ese producto con moderación, ya sea natural o no.
En cuanto a los sustitutos del azúcar, son un poco más complicados.
Primero, las buenas noticias: el azúcar artificial no le dará cáncer. Esos rumores han estado rondando porque, en la década de 1970, la sacarina estaba potencialmente relacionada con causar cáncer en ratas macho.
Pero después de una investigación exhaustiva, se limpió el nombre de la sacarina. A Revisión de la literatura de 2015 no encontró una relación clara entre el riesgo de cáncer y cualquier edulcorante artificial comúnmente utilizado en los Estados Unidos.
También hay consejos contradictorios cuando se trata de usar edulcorantes bajos en calorías o sin calorías para ayudar a controlar el peso y los niveles de glucosa en sangre.
Al reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por versiones sin azúcar, puede ahorrar algunas calorías y evitar que aumente su nivel de glucosa en sangre. Pero si combina esa opción sin azúcar con una barra de chocolate o un paquete de galletas, no habrá ningún beneficio.
Dado que los sustitutos del azúcar no tienen calorías ni carbohidratos, a menudo se recomiendan a las personas que viven con diabetes como un sustituto perfecto. Las paletas heladas, la gelatina y los refrescos sin azúcar se pueden usar para un dulce sin preocupaciones.
Luego están los alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar (sorbitol, xilitol, maltitol y, ya sabes, los otros -toles) tienen la mitad de las calorías del azúcar y contienen carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir.
Dado que su cuerpo no puede procesar los carbohidratos en los alcoholes de azúcar, no aumentan su nivel de azúcar en la sangre. Pero los alcoholes de azúcar pueden causar gases y diarrea, y existe alguna evidencia de que todavía elevan el azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Debido a que no son tan dulces como la sucralosa o el aspartamo, se necesitan más de estos alcoholes de azúcar para obtener el mismo sabor dulce.
¿Significa eso que debes eliminar todos los edulcorantes artificiales de tu vida? Meh, en realidad no. Como todo lo demás, están bien con moderación.
Simplemente no puede usar la etiqueta 'sin azúcar' como excusa para comer con abandono. 'Sin azúcar añadido' o incluso 'sin azúcar' no significa que no haya carbohidratos.
Decodificador de etiquetas nutricionales
Dado que leer las etiquetas es tan importante (y no siempre fácil), aquí hay un descodificador rápido de las cosas clave que debe tener en cuenta en su comida.
Carbohidratos
¡Este es el número más importante de todos! El número de 'carbohidratos totales' incluye azúcares, almidones y fibra, por lo que le da una idea mucho mejor que mirar solo el número de azúcar.
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Trate de mantener los carbohidratos entre 15 y 30 gramos en un bocadillo dulce, o manténgalos dentro de su cantidad diaria.
Calorías
A veces, un alimento dirá que no tiene azúcar, pero aún así tendrá un alto contenido de calorías. Obviamente, desea mantener sus calorías en el rango que lo ayudará a mantener su peso saludable, así que tenga cuidado de no usar las calorías de una comida completa en un alimento dulce.
Tamaño de la porción
El tamaño de la porción puede ser difícil de detectar, pero está en la parte superior. Incluso cuando todos los demás números se ven muy bien, si el tamaño de la porción es de 1 cucharada y usted come 2 tazas, tendrá problemas.
A veces parece obvio que la comida es una porción (digamos, una pequeña bolsa de papas fritas), pero nunca se sabe. Hemos visto de todo, desde cenas congeladas hasta barras de granola, enumeradas como dos porciones cuando la persona promedio se comería el paquete completo, así que siempre verifique.
Ingredientes a tener en cuenta
Los azúcares agregados deben figurar en los ingredientes de cualquier empaque de alimentos procesados. Los ingredientes enumerados en primer lugar son los que están presentes en mayores cantidades. Si ve varios tipos de azúcar cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, pase a otra opción.
Recetas de postres
Dato curioso: si corta algunas manzanas dulces (como Galas o Pink Ladies) y las cocina con mantequilla y canela, tendrán un sabor maravillosamente dulce sin azúcar agregada.
Ahora que hemos abierto tu apetito, aquí tienes otras opciones de postres encantadores:
- Helado de durazno de dos ingredientes
- Chocolate avocado mousse
- Cupcakes de vainilla
- Duraznos a la plancha con mascarpone de vainilla y arce
- Pastel de chocolate sin harina con aceite de oliva
- Bocaditos de plátano congelados bañados en chocolate
- Batido de piña de tres ingredientes
- Peras chai escalfadas con crema batida
- Bizcocho de limón y aceite de oliva
- Brownies de tres ingredientes
