¿Hasta dónde necesitas correr realmente cuando entrenas para un maratón?

Lo primero que haces después de apuntarte a un maratón (además de cuestionar tu cordura) es buscar un plan de entrenamiento. Y cuando eliges tu plan de entrenamiento, lo único más aterrador que saber que correrás 26.2 al final es darte cuenta de que tendrás que correr casi esa distancia al menos una vez antes del día de la carrera. ¡Ay!

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La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones requieren una carrera de 20 millas cuatro semanas antes de la carrera. Cuando entrené para mi primer maratón, mi entrenador de carrera me dijo que intentara correr 23 millas si podía; su punto es que no saber cómo se sentirán esas últimas 3 millas es mucho mejor que no saber qué son las últimas 6 millas. se sentirá como. Pero mientras entrenaba para mi segundo maratón, mi carrera más larga fue de solo 18 millas, gracias al dolor de rodilla por sobreentrenamiento (¡Ups!). En los dos días de la carrera, estaba emocionado con mi desempeño (¡terminé!) E incluso obtuve PR.

Entonces, ¿por qué 20 millas? & ldquo; Científicamente, no hay absolutamente ninguna razón por la que deba ejecutar exactamente 20, & rdquo; dice Elizabeth Corkum , entrenador de carreras certificado por la USATF e instructor senior en Mile High Run Club En nueva york. & ldquo; Mentalmente, entrenar hasta la marca de las 20 millas puede dar confianza al corredor cuando se dirige hacia el día del maratón; físicamente, también ayuda a simular los últimos kilómetros del maratón. & rdquo;

Si 20 no es el número mágico, ¿hasta dónde debes correr? Bueno, realmente depende de tu objetivo & hellip;

Si eres un maratonista por primera vez o simplemente quieres terminar & hellip;

Pero probablemente lo mejor sea que te concentres menos en el kilometraje y más en el tiempo durante tus carreras largas. & ldquo; El propósito de las carreras largas es el tiempo en uno & rsquo; s pies, & rdquo; Dice Corkum. & ldquo; Por ejemplo, a mi ritmo a largo plazo, un recorrido de 20 millas me llevará unas 2,5 horas. Para otra persona, eso podría llevar 4 horas. ¡Esos son dos niveles de estrés completamente diferentes en el cuerpo! & Rdquo;

Entrenador de carrera John Honerkamp recomienda limitar las tiradas largas a 3,5 horas. 'Una carrera de 20 millas es más mental que física', él dice. & ldquo; En la mayoría de los casos, correr más de 20 millas antes del día de la carrera no tiene ningún beneficio y puede haber riesgos significativos de problemas de uso excesivo o lesiones. & rdquo;

Dicho esto, no querrás correr menos de 16 millas ni menos de 3 horas, lo que ocurra primero. & ldquo; Quieres que tu cuerpo se acostumbre a estar cansado y luego pedirle que corra más, & rdquo; Honerkamp dice. & ldquo; Estás llamando a usar tu mente y tu cuerpo para empujar cuando no lo quieres. & rdquo;

Y no se asuste si una lesión, un horario apretado, un ritmo más lento u otros entrenamientos realmente intensos durante la semana están reduciendo sus distancias de carrera larga. En su lugar, 'concéntrate en mantener el ritmo uniforme para tus carreras largas más grandes, alimentarte de pies y simplemente confiar en tu entrenamiento', & rdquo; Dice Corkum.

Si estás intentando superar tu último tiempo de maratón, & hellip;

Una vez que sepas cómo se sienten 42 km, las carreras largas se centran menos en aumentar la confianza y más en el esfuerzo. Pero se sigue aplicando la misma regla: haz que corras menos de 3,5 horas.

Los corredores más rápidos, sin embargo, pueden cubrir mucha más distancia en 3,5 horas. Aquí es donde entra en juego su tiempo objetivo: si el maratonista promedio corre una milla de 10 minutos, su carrera más larga debe ser de 21 millas. Alguien que corra millas de 8 minutos podría literalmente terminar un maratón en 3.5 horas. Honerkamp recomienda que los cazadores de relaciones públicas limiten sus carreras largas a 20 a 22 millas. & ldquo; Esto aumenta sus posibilidades de mantenerse saludables & rdquo; él dice.

En lugar de intentar acercarse a la distancia completa del maratón, Honerkamp sugiere centrarse en diferentes tipos de trabajo de calidad. & ldquo; Debes correr duro una o dos veces por semana, y correr duro es trabajo de intervalos, colinas, tempo y velocidad, & rdquo; él dice. & ldquo; La forma más fácil de ser más rápido es correr más rápido, y eso se aplica a cualquier distancia de carrera & rdquo; él dice.

Pero recuerde, las carreras largas son una práctica. & ldquo; Muchos corredores quedan atrapados en los números y, a menudo, se agotan o alcanzan su punto máximo antes del día del maratón, & rdquo; Dice Corkum. Cualquiera que sea el impulso mental, 'no vale la pena hacer una carrera de 23 millas un par de semanas antes del maratón si llegas a la línea de salida después de esa épica carrera larga'.

La línea de fondo

No existe un plan de entrenamiento de maratón único para todos y tú conoces tu cuerpo mejor que nadie. Si sientes que necesitas alcanzar los 20 o más antes del día de la carrera, estás sano y puedes hacerlo con tiempo suficiente para recuperarte, hazlo. Si desea proteger sus piernas y ser más conservador con su kilometraje, también está bien. Las carreras largas son cruciales para el entrenamiento de maratón, pero no se trata de un número exacto. Lo más importante es que hagas todo el trabajo de preparación: correr, entrenamiento de fuerza regular y trabajo de recuperación como yoga y rodar con espuma.

'Es tentador para los maratonistas compararse con los demás', Corkum advierte. & ldquo; Cuando un corredor comienza a divagar sobre sus logros en el entrenamiento, puede hacer que alguien se cuestione a sí mismo y a su dedicación. Hay una docena de formas de llegar a la línea de salida. Lo que es importante es lo que es correcto para esa persona. Sea lo mejor que pueda cuando sea necesario: el día de la carrera. & Rdquo;