Cómo ganar peso (¡de forma saludable!)

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De vuelta en la universidad, tuve un problema (uno que ya no tengo): estaba demasiado delgado. La gente, especialmente mis novias, parecía odiarme por eso, y me odiaban aún más por quejarse de que era un problema. Pero lo era: estaba cansado todo el tiempo. Ansioso. Irritable. Apenas lo suficientemente fuerte para llevar mis comestibles las 12 cuadras a casa.

Independientemente de lo bien que me quedaran mis jeans ajustados, sabía que para mejorar mi calidad de vida, necesitaba aumentar de peso. He mantenido un peso más saludable durante varios años, pero no soy la primera persona en luchar para ganar algunos kilos. Ya sea que una persona quiera aumentar de peso porque está harta de estar cansada todo el tiempo o simplemente quiere alcanzar un peso corporal más saludable, Greatist tiene la información y los consejos sobre cómo hacerlo realidad.

El flaco sobre ser flaco

Hay muchas teorías sobre por qué las personas naturalmente delgadas tienen el cuerpo que tienen, desde la genética hasta señales de saciedad más fuertes (algunas personas pueden sentirse más llenas más rápido, lo que las impulsa a comer menos).Escala de alimentación intuitiva: un examen entre los primeros adolescentes. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Revista de psicología del asesoramiento, septiembre de 2012; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Las ratas Zucker delgadas (Fa / Fa) pero no obesas (fa / fa) liberan colecistoquinina en PVN después de una comida alimentada por sonda. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. The American Journal of Physiology, 1998, agosto; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Escala de alimentación intuitiva: un examen entre los primeros adolescentes. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Revista de psicología del asesoramiento, septiembre de 2012; 59 (4): 0022-0167. Independientemente, es importante tener en cuenta que si alguien tiene bajo peso, no es una prueba positiva de que tenga undesorden alimenticio. De acuerdo con la Escala de índice de masa corporal (IMC) (que utiliza el peso y la altura de una persona para estimar su nivel de grasa corporal), tener un IMC de menos de 18,5 se considera bajo peso.

Curiosamente, de todas las calculadoras de IMC que probamos, todas incluían información sobre cómo perder peso. Ninguno de ellos reconoció que algunas personas podrían, de hecho, estar buscandoganarpeso. Quizás esto se deba a que las personas con bajo peso son una minoría cada vez mayor: aproximadamente el 2,5 por ciento de las mujeres adultas y el 0,7 por ciento de los hombres adultos cayeron en la categoría de & ldquo; bajo peso & rdquo; entre 2011 y 2012.

Cualquiera sea la razón de la delgadez, la gente a veces invalida los problemas de salud de quienes necesitan aumentar de peso. Existe un estereotipo de que nadie puede sernaturalmentebajo peso, dice Greatist Expert y entrenadorJen Cassetty, por lo que, naturalmente, las personas delgadas a menudo enfrentan algún tipo de discriminación. Sin embargo, las personas con bajo peso (especialmente los hombres) corren tanto riesgo de tener problemas de salud como las personas con sobrepeso y obesidad.Sobrepeso, bajo peso y mortalidad. Un estudio prospectivo de 48.287 hombres y mujeres. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of internal medicine, 1996, Jun.;156(9):0003-9926.”> El bajo peso, el sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo de mortalidad y hospitalización. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Revista escandinava de salud pública, 2008, junio; 36 (2): 1403-4948. Sobrepeso, bajo peso y mortalidad. Un estudio prospectivo de 48.287 hombres y mujeres. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archivos de medicina interna, junio de 1996; 156 (9): 0003-9926. Tener un peso significativamente inferior al normal se asocia con efectos negativos para la salud que incluye falta de energía , deficiencias nutricionales, un sistema inmunológico debilitado, osteoporosis y, en las mujeres, pérdida de la función menstrual y complicaciones con el embarazo.La obesidad no protege contra las fracturas en mujeres posmenopáusicas: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of medicine, 2011, diciembre; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Factores asociados con la detección o el inicio del tratamiento entre los hombres veteranos de los Estados Unidos con riesgo de fractura por osteoporosis. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, enero de 2012; 50 (4): 1873-2763. La obesidad no protege contra las fracturas en mujeres posmenopáusicas: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of medicine, 2011, diciembre; 124 (11): 1555-7162.

Cómo ganar un peso saludable

Al igual que con cualquier plan de dieta o ejercicio, es importante consultar a un médico o nutricionista antes de adoptar una dieta para aumentar de peso. Un médico también puede ayudar a descartar otros problemas de salud que podrían estar contribuyendo al bajo peso, como problemas de tiroides, parásitos o trastornos alimentarios. Después de conversar con un médico, siga estas pautas parasaludablementeempacar algunas libras.

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1. Lleve un diario de alimentos.

Anote qué y cuándo come todos los días durante dos semanas para conocer sus hábitos alimenticios e identificar lugares para agregar calorías. (Si está tratando de cambiar hábitos, este será un proceso más a largo plazo). Los programas en línea como MyFitnessPal y Fitday pueden facilitar el seguimiento. (También son buenas herramientas para realizar un seguimiento de su peso real).

2. Súmalo.

Intente agregar más de 200 calorías adicionales al día al principio, dice Cassetty, y ajuste hacia arriba o hacia abajo según los resultados.Conociendo su tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente mientras está en reposo, también te ayudará a determinar cuánto más necesitarás consumir, dice Noam Tamir, un experto de Greatist y fundador de Tamir Systems Fitness. & ldquo; Una vez que tenga ese número, puede aumentar gradualmente su ingesta diaria y ver cómo responde su cuerpo & rdquo; él añade. Sin embargo, en lugar de depender de una fórmula genérica, Tamir sugiere una prueba al estilo de un alcoholímetro para una lectura más precisa. (Solicite más información a un dietista, médico o profesional del fitness).

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3. Céntrese en la calidad, no en la cantidad.

Incluso cuando estás tratando de ganar peso, las hamburguesas, las patatas fritas y los batidos todo el día (y rsquo; err day) no son buenos para el cuerpo. En su lugar, elija alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, dice Cassetty. Las buenas opciones incluyen cereales integrales como pasta de trigo integral, frutas y verduras, frutos secos y proteínas magras.

4. Coma con más frecuencia.

¡Y nunca te saltes las comidas! Es fácil sentirse lleno rápidamente cuando comienza a introducir más calorías en cada comida. Los cambios en la ingesta de alimentos también pueden provocar problemas gastrointestinales o incluso acné (asegúrese de anotar los posibles efectos secundarios en su diario para que pueda hacer ajustes si es necesario). Haga las cosas más fáciles para su estómago distribuyendo la ingesta de calorías en cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día.

5. Merienda inteligente.

Los refrigerios también pueden ayudar a evitar que se sienta incómodo a la hora de comer. Elija opciones ricas en calorías como nueces, queso, frutas secas, yogur con granola, aguacates y galletas integrales con mantequilla de nueces o hummus. Si sale de casa por un tiempo, lleve bocadillos para obtener calorías sobre la marcha.

6. Come antes de acostarte.

Considere esto como su permiso para los bocadillos de medianoche. Se produce mucha curación y regeneración mientras dormimos, por lo que comer antes de acostarse puede darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para hacer el trabajo. Nomina un PB&J o un wrap con aguacate, verduras y carne magra o queso.

7. Bébalo.

En lugar de refrescos dietéticos y otras bebidas bajas en calorías, elija bebidas abundantes y altas en calorías como batidos, batidos saludables o sustitutos de comidas líquidas. Beba líquidos entre comidas para agregar calorías y evitar llenarse de bebidas durante las comidas (lo que podría hacer que las personas coman alimentos menos sólidos).

8. Ajuste su rutina de ejercicios.

Concéntrese más en el entrenamiento de fuerza en lugar de las actividades que van a aumentar su frecuencia cardíaca, dice Tamir. Los entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada son buenos, pero evita cualquier cosa que sea demasiado extenuante, ya que terminarás quemando más calorías, agrega. Y recuerde consumir proteínas (buenas fuentes incluyen aves, huevos, tofu, frijoles, lentejas o mantequillas de nueces) dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento para acelerar la recuperación.

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9. Establezca metas alcanzables.

Y recuerda tener paciencia. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso es un proceso y, a menudo, lento, dice Cassetty. Ganar puede llevar años, así que no pierda la esperanza si no acumula kilos de inmediato. La velocidad a la que una persona necesita aumentar de peso depende de sus objetivos de salud y del estado de salud actual, y un médico o nutricionista puede ayudar a establecer un peso objetivo razonable. Los signos de alcanzar un peso ideal incluyen aumento de energía, patrones de hambre estabilizados y buena salud en general.

10. Obtenga apoyo.

Es importante tener un sistema de apoyo sólido durante todo el proceso de aumento de peso, dice Cassetty, tanto para ayudar a los ganadores a lograr sus objetivos como para hacer frente a los problemas emocionales que pueden surgir de los cambios corporales. Una de las mejores formas de adaptarse a los cambios de tamaño es dedicar tiempo a observar y apreciar cómo su & ldquo; nuevo & rdquo; El cuerpo aparece en el espejo, dice Greatist Expert y psicóloga Ellen Langer.

11. Vístase bien.

No dejes de sentirte bien con tu apariencia. Habla bien contigo mismo y elige atuendos que te hagan sentir bien, sin importar tu peso.

Publicado originalmente en junio de 2015. Actualizado en octubre de 2017.