Cómo el aumento de la movilidad del tobillo disminuye la hostilidad articular en la parte inferior del cuerpo
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Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin; Fotografía de Khosrork / Getty Images
¿Le duelen las caderas? ¿De rodillas charlando? ¿Volver a salir? El culpable podría ser la falta de movilidad del tobillo.
Puede que no suene muy sexy, pero una buena movilidad del tobillo significa esencialmente que sus articulaciones harán el amor con el resto de su cuerpo.
Esto es lo que necesita saber.
¿Qué es exactamente la movilidad del tobillo?
Movilidad = fuerza + flexibilidad . La movilidad del tobillo se refiere a si ese paquete combinado existe o no en (lo adivinó) el área de su tobillo.
'Cuando alguien tiene buena movilidad del tobillo, los tejidos musculares, ligamentos, tendones y fascia que rodean la articulación del tobillo no están tensos y pueden moverse como deberían', dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Bóveda de movimiento .
“Cuando alguien tiene buena movilidad del tobillo, puede mover la articulación del tobillo por completo Rango de movimiento ”, Agrega Wickham. 'Y cuando alguien tiene una movilidad imperfecta del tobillo, no puede mover el tobillo en todo su rango de movimiento'.
Las personas que caen en este último campo pueden experimentar dolor en otras partes de su cuerpo.
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Por qué la movilidad del tobillo de muchas personas se deteriora
En resumen: nos sentamos MUCHO.
“En estos días, la gente no se mueve lo suficiente”, dice Wickham. 'En cambio, estamos sentado en el trabajo , sentado durante las comidas, sentado mientras damos atracones de nuestro programas favoritos ,y sentado durante nuestro viaje. Y la gente queestánse mueven a menudo, no se mueven de una manera lo suficientemente variada '.
Corredores de larga distancia y Peloton aficionados , por ejemplo, pueden moverse con frecuencia, pero se mueven en el mismo plano exacto de movimiento (el plano sagital ) una y otra vez.
El problema: Ambos grupos de personas no mueven los tobillos en su rango de movimiento f-u-l-l. Como dice el refrán: Úselo o piérdalo.
Nuestras opciones de calzado tampoco ayudan
'Los zapatos de día y Zapatillas deportivas la mayoría de la gente usa todo el día son demasiado altos ”, dice Wickham. 'Tienen una elevación del talón de 12 milímetros (más o menos), lo que significa que su pie está en una posición ligeramente flexionada plantar durante todo el día'.
Yquesignifica que los músculos de la planta de los pies están en una posición ligeramente acortada durante todo el día. Hacer esto a largo plazo puede afectar nuestra capacidad para alargar esos músculos responsable de llevar nuestros tobillos a una posición de dorsiflexión.
Además, la mayoría de los zapatos en estos días están súper acolchados. ¿Confortable? Seguro. Pero estos colchones para los pies se hacen cargo del trabajo que deberían hacer los músculos de nuestros pies y tobillos (sostener nuestros cuerpos).
'Sin nada más que hacer, esos músculos comienzan a dormirse', explica Wickham. 'Y cuando esos músculos no funcionan, se debilitan'.
Entrenadora personal certificada Julia Hickman, fundadora de Estudio Fastinista Online , agrega que las lesiones previas, otros desequilibrios corporales, la edad y la dieta también pueden afectar la movilidad del tobillo.
Riesgos de lesiones por mala movilidad del tobillo
Buena movilidad del tobillo = prevención de lesiones .
'Si la movilidad de su tobillo es lo suficientemente limitada, puede afectar su forma de caminar', dice Wickham. Cuando tu para caminar la marcha se torna inestable, se produce una reacción en cadena en el cuerpo que aumenta el riesgo de lesiones en otros lugares.
Las lesiones de cadera y rodilla son especialmente comunes en personas con movilidad limitada del tobillo. 'En esencia, sin la movilidad adecuada, el tobillo deja de actuar como un tobillo, lo que obliga a la rodilla o la cadera a actuar como un tobillo', señala Wickham.
A largo plazo, esto puede provocar lesiones por uso excesivo en esas preciadas articulaciones. *Suspiro.*
Más allá de la prevención de lesiones, una buena movilidad del tobillo es importante para el rendimiento. Es esencial para ejecutar de forma segura patrones de movimiento de ejercicio como la bisagra y ponerse en cuclillas .
Considera el sentadilla : Para que pueda sentarse, del culo al césped, su rodilla debe poder pasar por encima de los dedos de los pies. ¡Esto requiere (eso es correcto) una movilidad adecuada del tobillo!
Sin esa movilidad, el mejor de los casos es que reduzcas la profundidad de la sentadilla, lo que reduce el potencial del movimiento para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la línea media.
Y el peor de los casos es que intentas hacer sentadillas más bajas, no puedes hacerlo con buena forma y obligas a tus rodillas o caderas a 'actuar' como tobillos, lo que aumenta el riesgo de lesiones con el tiempo.
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¡Ay!
3 ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo
Buenas noticias: hay cosas que puede hacer para mejorar la movilidad de su tobillo. Específicamente, puedes probar estos tres ejercicios.
1. Aplastamiento de pantorrillas con Kettlebell
Si puede físicamente, intente levantar los dedos de los pies hacia el cielo mientras mantiene el tobillo plantado. ¿Siente un estiramiento en el músculo de la pantorrilla? A menos que tenga una movilidad de tobillo A +, probablemente la tenga.
'El músculo de la pantorrilla es uno de los grupos de músculos que afecta la movilidad del tobillo', explica Wickham. 'Si el músculo de la pantorrilla está muy tenso, el tobillo tendrá una capacidad de flexión dorsal limitada'. Es por eso que aliviar la tensión de los músculos de la pantorrilla es una parte esencial para mejorar la movilidad del tobillo.
Para eso, recomienda un estiramiento de pantorrilla de liberación activa comúnmente conocido como pesas rusas aplastamiento de pantorrillas.
Nota: Si los músculos de la pantorrilla están muy tensos, el mango de la pesa rusa puede ser demasiado intenso. Intente dejar caer la campana de lado y usar la parte redondeada en su lugar. También puede utilizar un Rodillo de espuma .
2. Estiramiento activo de medio arrodillamiento
'Para ver mejoras reales en la movilidad del tobillo, es necesario trabajar tanto en la flexión dorsal como en la flexión plantar', dice Wickham.
Como fin de gama isometrico estirar, este ejercicio hace precisamente eso.
Nota: Las primeras veces que intente este ejercicio, puede parecer MUCHO, eso es normal. ¡Será más fácil con el tiempo! 'Si necesitas salir del estiramiento, relajarte y hacer algunos círculos con los tobillos, está bien, pero por lo demás planea hacer las repeticiones una tras otra', dice Wickham.
3. Estiramiento activo con asiento del talón
TBH, un mejor nombre para este tramo sería infierno de heinie-to-heel. 'Es un poco extraño', admite Wickham, 'pero funciona'.
'Realmente vas a sentir este ejercicio en la parte posterior de las pantorrillas', dice Wickham. “Si comienza a tener calambres, simplemente relájese y salga de la posición. El calambre es una señal de que los músculos que rodean el tobillo no pueden contraerse y relajarse muy bien ... todavía '.
Con la práctica, esto será menos incómodo.
¿Cuánto tiempo llevará mejorar la movilidad de su tobillo?
Haz los ejercicios anteriores diario y debería sentir los resultados bastante rápido (piense en 2 a 4 semanas).
Pero tomó años para que sus tobillos se volvieran menos móviles, así que no espere que su movilidad regrese después de una sesión de estiramiento.
La práctica, como dicen, hace que la perfección sea más móvil.