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Quien dijo 'lento y constante gana la carrera' no tenía un trabajo de tiempo completo, un metabolismo lento y una lista interminable de tareas pendientes. Cuando se trata de mantenerse en forma en un horario apretado, probablemente no haya mejor solución que el entrenamiento a intervalos.
La investigación sugiere que al alternar ráfagas de trabajo de alta intensidad con descanso completo (o movimiento de baja intensidad), el entrenamiento a intervalos puede potenciar la quema de grasa, Giannaki CD, et al. (2016). Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 aumentar el metabolismo y mejorar la aptitud cardiovascular. Weston KS, et al. (2014). Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en pacientes con enfermedad cardiometabólica inducida por el estilo de vida: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Además, HIIT es increíblemente versátil. Puede incorporarpeso corporalmovimientos, pesos,Entrenamiento TRX, correr y más. Es fácil mezclar continuamente las cosas para que no se aburra.
A continuación, reunimos más formas en las que puede aprovechar al máximo el HIIT con los consejos de tres entrenadores de Nueva York. Bono: cada entrenador también proporcionó un circuito HIIT rápido (pero intenso). Prepárate para encontrar tu nuevo entrenamiento favorito.
Consejos para tu entrenamiento HIIT
Empiece lento
Haz todo lo posible durante 20 segundos y luego recupérate durante 40 o incluso 60 segundos, dice Noam Tamir, preparador físico y fundador de TS Fitness . Es posible que sienta que eso no es lo suficientemente difícil, pero acumularlo lentamente disminuirá el riesgo de lesiones y evitará que se queme.
No te saltes tu calentamiento
Debido a que correrás a través de los movimientos, es importante que tu cuerpo esté preparado para la acción.
Calentamiento todas tus articulaciones principales (cuello, hombros, muñecas, caderas, piernas y tobillos) con movimientos circulares, dice Tamir. Luego pase a los saltos de tijera o un trote ligero en el lugar o en una cinta de correr.
Apunta a las repeticiones
Si buscas mejorar (¿y quién no?), Haz un seguimiento de tus repeticiones durante un intervalo determinado y trata de superarlo la próxima vez, dice Julia Avery, entrenadora personal y fundadora de Deshazte del escritorio .
Por ejemplo, si estás haciendo Tabata , apunte a 20 sentadillas de peso corporal en 20 segundos.
Usa un temporizador de intervalos
Si estás trabajando tan duro como deberías, será difícil mantenerlo todo junto mientras miras un reloj, un reloj de pared o tu iPhone, dice Adam Rosante , autor de ' El cuerpo de 30 segundos .”
En su lugar, utilice un programa de tiempo de intervalo, como el Temporizador de intervalo de Deltaworks aplicación. Lo configurará una vez, presione Inicio y comience a trabajar.
No entrenes en días consecutivos
Como máximo, pruebe HIIT dos o tres veces por semana en días no consecutivos, dice Tamir. En los días sin intervalos, haz algo de cardio en estado estable o prueba otro tipo de entrenamiento, como yoga o Pilates .
Solo agrega peso
Si necesita hacer su entrenamiento más difícil, agregar peso a cualquier movimiento de peso corporal o agregar más peso durante la primera ronda de un circuito, dice Avery.
Mantenga los intervalos cortos
Sus intervalos no deben durar minutos, deben durar segundos, idealmente de 20 a 60 segundos.
Recuerda: los intervalos son cortos para que puedas esforzarte al máximo. '¡Cuanto más corto es un entrenamiento, más lo temo!' Dice Avery.
Utilice la 'prueba de conversación'
No estoy seguro si estásempujarte a ti mismo? Durante los intervalos, no debería poder hablar en oraciones completas, dice Rosante.
Ejercítate con un compañero
Alterne sus intervalos de trabajo y descanso con un compañero, dice Avery. Descansarás mientras tu pareja trabaja y viceversa. Mientras “descansa”, su trabajo es animar a su pareja y mantenerla trabajando más duro.
Elija su plan HIIT
Nuestros tres entrenadores sugirieron rutinas HIIT en diferentes niveles de dificultad. Uno de los entrenamientos no requiere equipo, y los otros dos solo requieren un conjunto de mancuernas o pesas rusas. Todos ellos facilitan el inicio, ¡ahora!
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Desglose de los ejercicios HIIT
A continuación, se muestra un desglose detallado de todos los movimientos mencionados anteriormente.
Salir
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las bisagras en la cintura y coloque las manos en el suelo. Camine con las manos extendidas, una frente a la otra, tan lejos como pueda (cuanto más más núcleo y la fuerza del hombro que usará). Haga una pausa, luego camine con las manos de regreso a los pies. Repetir.
Columpio con pesas rusas
Párese erguido y agarre un mango de pesa rusa con ambas manos. Mantenga los brazos extendidos, junte los omóplatos, ensanche el pecho y active el núcleo. Suaviza las rodillas, cambia el peso corporal a los talones y baja el trasero hacia abajo y hacia atrás.
Conduce el peso a través de los talones y usa la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo para mover la pesa rusa hacia arriba. Dispara a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos. Asegúrese de 'romper' las caderas cuando se ponga de pie, apretando los glúteos y manteniendo el tronco apretado.
A medida que desciende la pesa rusa, deja que el peso haga el trabajo por ti. Prepara tu cuerpo para la siguiente repetición. Vuelva a colocar el peso en los talones, gire las caderas y active los isquiotibiales y los glúteos. Deje que la pesa rusa baje la espalda entre sus pies. Repetir.
Para obtener más detalles sobre cómo realizar este movimiento, consulte nuestra guía detallada paraDominar el swing con pesas rusas.
Sentadillas con press de hombros
Este movimiento a veces también se denomina propulsor.
Sosteniendo mancuernas o pesas rusas en los hombros, empuje las caderas hacia atrás y bajar a una sentadilla . Mientras está de pie, empuje las pesas hacia arriba y extienda los brazos por completo. Baje las pesas y baje a su próxima sentadilla.
Burpee
Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, justo fuera de los pies. Salta los pies hacia atrás para que estés dentrotablónposición. Hacer un hacer subir (para que sea más fácil, apoya las rodillas en el suelo durante la flexión).
Salta con los pies hacia las manos. Salta explosivamente lo más alto que puedas, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Ayuda gruñir o gritar (confía en nosotros).
Para obtener más detalles, consulte nuestra guía deburpee perfecto.
Fila inclinada
Haz este movimiento con dos mancuernas odos pesas rusas.
Párese con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y plana.
Trate de mirar hacia arriba (no al piso) mientras levanta las pesas, manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo. En la parte superior del movimiento, haga una pausa por un momento. Apriete los omóplatos juntos antes de soltar lentamente las pesas.
Saltar la cuerda
Esprinta en tu lugar, levantando las rodillas hacia el pecho mientras balanceas una cuerda imaginaria. O, ya sabes, puedes usar una cuerda para saltar real.
Hacer subir
Comience en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Baje el pecho al piso, manteniendo los abdominales contraídos, luego empuje hacia arriba para posición inicial .
Salto alto
Salta hacia arriba, estirando las yemas de los dedos hacia el cielo como si estuvieras bloqueando un remate de voleibol. Aterriza suavemente. Repetir.
montañista
Empiece en posición de plancha. Mueva una rodilla hacia el pecho, luego dé un paso hacia atrás con la pierna y empuje la rodilla opuesta hacia adentro. Continúe alternando piernas, moviéndose lo más rápido posible.
Puede variar este movimiento comenzando con una estocada baja con las manos en el suelo y saltando hacia cambia tu estocada .
Tablón de mayor a menor
Empiece en posición de plancha alta. Baje un antebrazo a la vez hasta la posición de tabla baja. Una mano a la vez, empuje hacia arriba en la tabla alta. Continúe alternando.
Burpees laterales
Haz un burpee regular poniéndote en cuclillas, saltando con los pies hacia atrás, haciendo lagartijas y saltando de nuevo a las manos. Salte hacia arriba y hacia la derecha mientras aplaude con las manos sobre la cabeza.
Haz otro burpee, esta vez saltando hacia arriba y hacia la izquierda. Continúe alternando. Para divertirse, también puede colocar algo en el suelo para saltar, como una toalla o una mancuerna.
