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Si bien prácticamente todas las actividades, desde el yoga hasta el sueño, requieren energía, según sugieren los estudiosejercicio vigorosoes especialmente eficaz en quemando calorías . Parece obvio, ¿verdad? La más duro trabajas , más te quemas. Pero no es solo durante el ejercicio, es durante horas después de su finalización. Y ahí es donde las cosas se ponen interesantes.
La necesidad de saber
El llamado & ldquo; efecto de postcombustión & rdquo; es más oficialmente conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o simplemente, EPOC. Y no es nuevo en el mundo del fitness. Varios estudios sugieren que existe una fuerte correlación entre la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio y la intensidad de la actividad. Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. En pocas palabras: cuanto más intenso es el ejercicio, más oxígeno consume su cuerpo después.
En un estudio, los participantes que pedalearon vigorosamente durante 45 minutos quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas.despuésejercicio que en los días en que no hacían ejercicio en absoluto. Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. En otro estudio realizado con los que habían síndrome metabólico , EPOC también tuvo efectos positivos significativos, lo que significa que este tipo de entrenamiento podría ser especialmente útil para combatir ciertos problemas de salud, como la obesidad y la diabetes. Ejercicio aeróbico de intensidad alta y moderada y consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio en hombres con síndrome metabólico. Larsen I, Welde B, Martins C.Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2013, octubre; 24 (3): 1600-0838.
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Y aunque un estudio mostró que su postcombustión aumentará significativamente con la duración (es decir, cuanto más largo e intenso sea su entrenamiento, más se quemará), no necesariamente tiene que ejercítese durante mucho tiempo para estimular el efecto. Efecto de la intensidad del ejercicio sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la recuperación de la frecuencia cardíaca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Revista europea de fisiología aplicada, mayo de 2014; 114 (9): 1439-6327. Consumo de oxígeno después del ejercicio en mujeres entrenadas: efecto de la duración del ejercicio. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1994, noviembre; 26 (7): 0195-9131.
Ahí es donde entran en juego los entrenamientos cortos y de alta intensidad. Protocolos de entrenamiento comoTabata, donde 20 segundos de esfuerzo máximo son seguidos por 10 segundos de descanso, son una forma de desencadenar la postcombustión; otros entrenamientos de intervalos de alta intensidad (oHIITrutinas), como el entrenamiento de conjuntos de densidad, laPequeño método, oEntrenamiento 10-20-30, también puede llevarte allí. La clave de cualquiera de estos programas es que debes trabajar duro. Estamos hablando de ejercicios realizados en 70 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.
Y no necesitas ceñirte al cardio tradicional para lograr un efecto EPOC. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas con varios tipos de equipos también puede provocar un EPOC elevado, e incluso puede ser más efectivo que el entrenamiento cardiovascular en ciertos escenarios. Efecto del ejercicio de entrenamiento con pesas y el ejercicio en cinta rodante sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1998, junio; 30 (4): 0195-9131. Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2000, agosto; 10 (1): 1526-484X.
Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento intenso, prueba una relación trabajo-descanso de 1: 2, dice Matt Miller , entrenador yGreatistexperto. Por ejemplo: 60 segundos de trabajo, seguidos de dos minutos de descanso. Miller sugirió un entrenamiento estructurado así: un calentamiento de cinco minutos, 60 segundos de carrera rápida y una caminata de recuperación de dos minutos; repetido de seis a ocho veces; seguido de un enfriamiento de cinco minutos. Eso suma unos 30 minutos en total.
Bonificación: si tienes una & lsquo; comida trampa, & rsquo; un entrenamiento post-duro sería el momento de hacerlo. & ldquo; Después de un ejercicio intenso, como correr, el músculo esquelético tiene poco glucógeno, & rdquo; diceJason Edmonds, biólogo y experto en Greatist. & ldquo; El glucógeno es lo que los músculos utilizan como combustible durante el esfuerzo. En consecuencia, es más probable que se use una golosina azucarada o con almidón para restaurar ese depósito de glucógeno, en lugar de almacenarse como grasa. & Rdquo;
Pero hay un inconveniente: cuanto más en forma esté, más más eficiente su cuerpo se vuelve para devolverlo a un metabolismo en reposo, y la menor influencia de EPOC puede sentir, según un estudio. En otras palabras, es posible que los atletas altamente entrenados no obtengan la misma poscombustión que las personas con sobrepeso.
La comida para llevar
El ejercicio vigoroso mantiene al cuerpo quemando calorías durante horas después de que finaliza el entrenamiento. Y hay otros beneficios del entrenamiento HIIT: es posible que pierda peso más rápido, desarrolle músculo más rápido y aumente la capacidad aeróbica. Prueba HIIT para estimular EPOC. Pero tenga en cuenta: ustedno debería participaren este estilo de entrenamiento más de aproximadamente dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
Publicado originalmente en marzo de 2012. Actualizado en enero de 2016.
