Cómo impulsar el enfoque de todo o nada para el fitness y la nutrición

Recientemente, una novia y yo nos fuimos a una pequeña escapada de fin de semana, y al comienzo de nuestro viaje, mi amiga anunció que este era su 'fin de semana de trampas': planeaba disfrutar de cualquier comida que quisiera.

Cuando nos detuvimos para cenar ese viernes por la noche, ambos pedimos hamburguesas y batatas fritas (¡vaya, me encanta una buena hamburguesa!), Pero antes de que mi amiga comenzara a comer, ya estaba angustiada por su elección.

'Realmente no debería' comer esto '.
& ldquo; ¡Tiene tantas calorías! & rdquo;
& ldquo; ¡Pero yo & rsquo; he estado tan bien con mi dieta últimamente! & rdquo;
'Volveré a encarrilarme el lunes'.

Esta conversación continuó durante toda la comida. Con cada bocado que tomaba, me decía lo culpable que se sentía. Rápidamente lo racionalizaría diciendo que se lo merecía por lo 'bueno' que era. lo había sido, y se comprometió a ajustar las cosas la semana que viene.

El resto del fin de semana siguió el mismo patrón. Cuanto más se complacía, más culpabilidad experimentaba, y más estricta dijo que tendría que ser para compensarlo el lunes.

Privación estricta. Abuso. Culpa. Espuma. Enjuagar. Repetir.

El domingo por la noche, su estómago estaba hecho un desastre por tres días de excesos. Estaba consumida por la culpa por todas las cosas que había comido, y la idea de ser extremadamente restrictiva al día siguiente era abrumadora. No me dio detalles de su dieta de lunes a viernes, pero me di cuenta de que no la disfrutó en absoluto. Ella vivió para estos & ldquo; engañar & rdquo; días y hellip; pero estuvo acribillado por el remordimiento y un estómago revuelto durante varios días.

Mi amigo estaba atrapado en el mismo círculo vicioso que experimenté hace muchos años: el ciclo de todo o nada. Habiendo estado allí antes, podía ver exactamente lo que estaba sucediendo y podía predecir cómo se desarrollaría.

El ciclo vicioso

Cuando estaba en el tiovivo de todo o nada, era increíblemente estricto con mi dieta durante toda la semana, rotando los mismos alimentos insatisfactorios una y otra vez: claras de huevo, espárragos, pavo molido, pollo, brócoli al vapor. , y algunos otros igualmentepajagrapas. De lunes a viernes, me pasaba los dedos en cada comida, pesando y rastreando cuidadosamente cada bocado de comida que consumía.

Para cuando llegó el fin de semana, estaba frito. Estaba harta de ser tan restrictiva y harta de comer alimentos que odiaba. Mi fuerza de voluntad se agotó y, al igual que mi novia, me daría permiso para complacerme los sábados. La cosa es que siempre terminaba exagerando. En parte porque sentí que me lo había ganado por ser 'tan bueno'. pero sobre todo porque odié la forma en que comí durante la semana y me encontré desesperadamente necesitando un respiro.

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Por lo general, pasaba los domingos lleno de culpa y con el estómago bastante enfermo, abrumado por la idea de volver a mi horrible dieta al día siguiente.

Privación estricta. Abuso. Culpa.

Espuma. Enjuagar. Repetir.

¿Suena familiar? Mucha gente piensa que para beneficiarse de algo, tienen que ir con todo. El problema con esto es que, para la mayoría de las personas, lo opuesto a ir con todo es, bueno,completamente. Hacer todo lo posible es mucho más que las calorías adicionales consumidas. Hacer todo lo posible puede llevar a comportamientos y hábitos alimentarios bastante destructivos. Comportamientos y hábitos que pueden ser realmente difíciles de romper, como comer hasta estar completamente lleno o comer cualquier cosa frente a ti simplemente porque está ahí.

Es como perder $ 1 de tu billetera y tirarlo todo a la basura.

Y no es solo un enfoque perjudicial para comer. En lo que respecta a los entrenamientos, tenía la misma mentalidad de todo o nada. Si no tuvierapor lo menosuna hora completa para dedicarme a hacer ejercicio, me saltearía mi sesión por completo ese día. Hubo momentos en los que embolsé una semana entera de entrenamiento, simplemente porque me salté una sesión. Pensé que toda la semana era una pérdida si no podía participar en cada sesión exactamente como estaba planeado. Mirando hacia atrás, me doy cuenta de lo tonto y contraproducente que fue. Es como perder $ 1 de tu billetera y tirarlo todo a la basura. ¡O pincharse una llanta y cortar las otras tres!

Independientemente de las razones que me diera para continuar este ciclo, ciertamente no disfruté estar atrapado en él. Ahora que lo pienso, en realidad no conozco a nadie que lo haga.

Si estás leyendo esto y te suena un poco demasiado a casa, debes saber esto: puedes liberarte del pensamiento de todo o nada. Las dos cosas más importantes que puede comenzar a practicar hoy para ayudarlo a bajarse de este paseo son: encontrar su punto medio y dejar que lo suficientemente bueno sea lo suficientemente bueno.

Su término medio es una forma satisfactoria de comer que puede mantener felizmente los siete días de la semana. Sin altibajos. No encendido y apagado. No hay días estrictos ni días de trampa. El término medio es donde ocurre la magia, porque permite una mejor consistencia general, y cuando se trata de resultados, la consistencia es el rey.

Encuentre su término medio durante la semana agregando cosas a sus alimentos o preparando recetas que le aseguren disfrutar su comida por completo. Desde un punto de vista calórico, es mucho mejor agregar de 150 a 200 calorías a su día con tácticas para aumentar el sabor y el disfrute, en lugar de torturarse con alimentos de sabor horrible y luego consumirmilesde calorías extra los sábados y domingos.

Para evitar volverme loco los fines de semana, hago algunas cosas con regularidad para que mi comida sea más satisfactoria todos los días, como:

• Añadiendo algunos trozos de tocino a mi ensalada
• Poniendo crema en mi café
• Usando mantequilla real en mis verduras
• Espolvorear un poco de queso sobre mis huevos

Cuando no me siento restringido y amo la forma en que como, no siento la necesidad de & lsquo; tomar un descanso o & lsquo; hacer trampa & rsquo; los fines de semana o de vacaciones.

Estas pequeñas adiciones realmente tienen un toque de sabor y me mantienen satisfecho y feliz. Cuando no me siento restringido y amo la forma en que como, no siento la necesidad de 'tomarme un descanso'. o & ldquo; engañar & rdquo; los fines de semana o de vacaciones.

Tu término medio puede verse diferente al mío. Encontrartutérmino medio. Cuando ama la forma en que come, continuar comiendo de esa manera se siente sin esfuerzo, independientemente de la situación. La fuerza de voluntad es de corta duración, y si confía en ella para superar todas las comidas absolutamente desagradables de lunes a viernes, es probable que se esté preparando para experimentar una caída nutricional y una montaña rusa emocional los fines de semana.

Al concentrarse en la saciedad en lugar de la privación, es posible que descubra que la forma en que come los fines de semana termina siendo muy similar a la forma en que come durante la semana. Comer de manera similar todos los días es mucho más sostenible y agradable que ser demasiado restrictivo o excesivo (y todo lo que suele venir con eso).

2. Que lo bueno sea lo suficientemente bueno

De vez en cuando, las estrellas pueden alinearse, y usted se encontrará en la cocina perfectamente equipada con una variedad de opciones de proteínas y productos en abundancia, listo para que cree una obra maestra culinaria saludable. Su horario va exactamente de acuerdo con el plan y puede dedicar suficiente tiempo a todos y cada uno de los entrenamientos planificados previamente.

Sin embargo, la mayoría de las veces, esta cosa llamada realla vidasucede, y las cosas no salen según lo planeado. Aquí es cuando tienes una opción: puedes decir '¡olvídalo!' y bajar en un resplandor de gloria, prometiendo comenzar la próxima semana (lo cual, por cierto, es una idea terrible), o puede aprender a navegar situaciones de la vida real menos que perfectas como esta y hacer lo mejor que pueda con lo que está disponible. No creo que tenga que decirte por qué opción voto.

Encuentra la paz en el hecho de quealguna cosasiempre es mejor quenada.

Encuentra la paz en el hecho de quealguna cosasiempre es mejor quenada. Por ejemplo, tal vez las únicas verduras que termines comiendo con tu cena sean unos palitos de zanahoria que te sobraron. Quizás su fuente de proteínas para el almuerzo durante un día de trabajo ajetreado sean unas rebanadas de fiambre con una rebanada de queso.

El hecho de que no sea pollo a la parrilla y brócoli al vapor no significa que no esté haciendo el trabajo. Incluso si no es ideal, essuficientemente bueno—Y lo suficientemente bueno, hecho una y otra vez, puede marcar una gran diferencia.

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El entrenamiento HIIT en casa de 30 minutos

Lo mismo ocurre con sus entrenamientos. No es nada raro que llegue al gimnasio, haga un gran (y corto) entrenamiento y salga exactamente 30 minutos después. El hecho de que no tenga tiempo para hacer toda la sesión de programación no significa que no se beneficiará de hacerlo.alguna cosa. Si ha descansado bien y se ha alimentado adecuadamente, cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento.

Algunos días tendrás tiempo suficiente para completar tu entrenamiento completo de una hora. Algunos días tendrás la oportunidad de seguir la corriente y ver qué puedes hacer en 30 minutos. Y algunos días, el único movimiento que obtiene puede ser una caminata de 10 minutos. Es importante recordar que caminar 10 minutos es mejor que no caminar.

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Cuando se trata de sentirse lo mejor posible, cada pequeño detalle cuenta. Acostarse diez minutos antes, o hacer una meditación de cinco minutos, o dar una caminata de ocio de 15 minutos para relajarse & hellip; ¡Todo es beneficioso y todo suma!

La comida para llevar

Obtendrá resultados basados ​​en lo que hace la gran mayoría de las veces. Poder disfrutar del proceso es absolutamente crucial cuando se trata de sostenibilidad. Date gracia y encuentra tu fluir cuando las circunstancias no sean óptimas, y obtendrás resultados.

Averigüe cuáles son algunos de sus desafíos más comunes y tenga algunos planes alternativos en su bolsillo trasero. Por ejemplo, compile una lista de entrenamientos rápidos que puede hacer cuando tenga poco tiempo y elija algunas formas de aumentar el sabor (y, por lo tanto, el factor de satisfacción) de sus comidas para que no esté ansioso por la comida chatarra una vez el fin de semana. rueda alrededor.

Aprenda a navegar por el término medio y disfrute del éxito grande y pequeño que trae lo suficientemente bueno. Como ocurre con muchas cosas en la vida, cuanto más practicas, más fácil se siente, mucho más fácil que vivir en la montaña rusa de todo o nada, ¡eso es seguro!

Este artículo apareció originalmente en Las chicas se volvieron fuertes y se volvió a publicar con el permiso del autor. Jen Comas es una El entrenador más fuerte , entrenador personal, certificado a través de NASM y USAW como entrenador de levantamiento de pesas olímpico de nivel uno, y practicante e instructor de yoga vinyasa. Las opiniones expresadas en este documento son suyas. Para leer más, vaya a JenComas.com .