Cómo saber si realmente hiciste un buen entrenamiento

Dalo todo o vete a casa. Entrenar loco o seguir siendo el mismo. Si Pinterest fuera tu entrenador personal, cada entrenamiento sería increíblemente duro e incluiríasudor extremoydolor. Pero ese pensamiento es defectuoso.

A pesar de que los desafíos son excelentes para usted, y podrían provocarle una camisa empapada de sudor y dolor en los músculos, el ejercicio no debería dejarlo agotado.

& ldquo; Hacer ejercicio no debería y rsquo; no estar quebrando, & rdquo; dice Jessica Matthews , profesor asistente de ciencias del ejercicio en San Diego Miramar College. & ldquo; Debería estar edificándonos. & rdquo; Además, ni el sudor ni el dolor son una buena forma de medir la eficacia de su entrenamiento. En cambio, aquí hay seis formas respaldadas por la ciencia para saber que estás haciendo el esfuerzo correcto.

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1. Tu frecuencia cardíaca lo dice.

Esta es probablemente la forma más objetiva de medir qué tan bueno es tu entrenamiento cardiovascular. & ldquo; Un buen entrenamiento, según la mayoría de las definiciones, implica una frecuencia cardíaca de tres cuartos de la frecuencia cardíaca máxima, sostenida durante 20 minutos [o más], & rdquo; dice Daniel Vigil, M.D., que se especializa en medicina deportiva en el Centro Médico Ronald Reagan de UCLA Entonces, ¿cómo se calcula eso? Los expertos alguna vez usaron una fórmula simple: 220 menos tu edad es igual a tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, esta fórmula tiende a sobreestimar su frecuencia cardíaca máxima, y ​​en estos días, los entrenadores a menudo se basan en otra ecuación: FC máxima = 208 - (edad x 0,7) Por ejemplo, si tiene 23 años, su frecuencia cardíaca máxima sería aproximadamente 191 lpm (latidos por minuto), de acuerdo con la fórmula anterior. Ahora, calcule tres cuartas partes de eso para encontrar su objetivo: alrededor de 143 bpm. Para realizar un seguimiento de sus estadísticas y su progreso, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca (vale la pena, confíe en nosotros). Una nota más sobre la frecuencia cardíaca: si se despierta a la mañana siguiente y su frecuencia cardíaca en reposo todavía está ligeramente por encima de lo normal, no está completamente recuperado de su último entrenamiento. Su frecuencia cardíaca en reposo puede ser un gran indicador de sobreentrenamiento (más sobre eso a continuación). La frecuencia cardíaca es una gran medida para la aptitud cardiovascular, pero lo mismo no se aplica necesariamente al entrenamiento de fuerza. Si está levantando pesos pesados, tomar descansos adecuados entre series es vital para desarrollar la fuerza.

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2. Te sientes más fuerte de inmediato.

Aquí es donde entra en juego una pequeña cosa llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). A diferencia de la medición de la frecuencia cardíaca, el RPE es subjetivo: básicamente, es lo duro que cree que está trabajando. Y hay dos escalas de RPE diferentes que puede seguir: algunos profesionales usan una escala de cero a 10, mientras que otros usan la escala de Borg, una que va de seis a 20. En cualquier escala, cuanto mayor sea el número que califique su entrenamiento, más difícil sientes que estás trabajando. Si eres honesto contigo mismo y crees que has estado trabajando en un ocho o un nueve, o alrededor de un 17 en la escala de Borg, es probable que lo estés aplastando. Ese trabajo duro y la dureza del entrenamiento se traducen en que se sienta más fuerte y mejor, no abatido. & ldquo; Estás en un punto en el que podrías alcanzar el máximo, pero todavía no lo has logrado, & rdquo; dice Rebecca Kennedy, experta en fitness con sede en Nueva York y fundadora de A.C.C.E.S.S. Porque recuerda: alcanzar el máximo y colapsar en el suelo no es el objetivo de un buen entrenamiento. De hecho, es una gran idea hacer un entrenamiento fácil (¡o tal vez un día completo de descanso!) Después de un entrenamiento duro. Los días de recuperación, que pueden ser mentalmente difíciles para los amantes del gimnasio, son tan importantes como los días en que levanta más peso, corre más rápido o salta más alto.

3. Te recuperas rápidamente de los intervalos intensos.

La mayoría de la gente probablemente preste atención a las partes intensas del entrenamiento por intervalos, y con razón: muchos estudios muestran que trabajar duro durante distintos intervalos puede quemar una tonelada de calorías. Pero lo rápido que se recupera su corazón durante los períodos de baja intensidad de su entrenamiento es bastante revelador en términos de cuán efectivo es su entrenamiento. & ldquo; Un corazón sano se recuperará a un ritmo más rápido que uno que no esté sano o no esté acostumbrado al ejercicio regular, & rdquo; Kennedy dice. Si nota que su frecuencia cardíaca disminuye en un minuto o menos durante sus períodos de descanso, está en el camino correcto.

4. Te sentiste desafiado de nuevas formas.

Este es complicado: si bien quieres sentir que estás trabajando duro durante tu entrenamiento, nunca quieres llegar al 'final de la cuerda', 'el final de la cuerda'. Kennedy dice. Su objetivo es trabajar a un nivel que se sienta desafiante; debería ser una lucha hacer sus últimas repeticiones, dice Matthews. Otro buen barómetro: la prueba del habla. Si es difícil pronunciar una frase o llevar a cabo una conversación con tu compañero de entrenamiento, estás trabajando a un nivel desafiante. Si estás jadeando por aire y no puedes pronunciar una palabra, es hora de reducir la intensidad.

5. Obtienes mejores zzzs.

¿Uno de los mejores beneficios de un buen entrenamiento? Generalmente te hace sentir menos somnoliento. Pero eso no es todo: las investigaciones sugieren que la calidad del sueño mejora incluso después de una sola sesión de entrenamiento, por lo que puede dormir mejor después de ir al gimnasio. Si estás notando el efecto exactamente opuesto (por ejemplo, lo matas en CrossFit regularmente y aún te encuentras dando vueltas y vueltas), eso podría ser una señal de que estás sobreentrenando, dice Matthews. 'El ejercicio debería ayudarte a tener un sueño más reparador por la noche, pero si vas a un extremo, es posible que duermas menos'. ella dice.

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6. Estás más concentrado el resto del día.

Puede que esto no sea una sorpresa, pero los expertos coinciden en que las sesiones de sudoración deberían darle un impulso mental, no solo físico, y esa es otra señal de un gran ejercicio. & ldquo; Quieres sentirte mejor saliendo que entrando & rdquo; Kennedy dice. Eso significa más feliz (¡sí, endorfinas!) Y más seguro. Tu productividad, concentración y claridad también deberían mejorar después, dice Matthews. ¿La mejor parte? A diferencia de esperar a ver que la balanza se inclina a su favor o que su ropa le quede mejor, no lleva mucho tiempo cosechar los beneficios mentales de un buen entrenamiento. De hecho, los expertos en psicología dicen que experimentará un impulso de humor tan pronto como cinco minutos después del ejercicio. Habla de gratificación instantánea.