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Todo el mundo se ha saltado un entrenamiento en algún momento, no dejes que nadie te diga lo contrario. En Greatist, creemos firmemente en dejar de hacer ejercicio y tomarse un tiempo libre para hacer ejercicio cuando sea necesario.
Pero también sabemos lo fácil que es que 3 días de descanso se conviertan en 6 y luego en 10. Antes de que te des cuenta, estás haciendo la pregunta que todos nos hemos hecho cuando el gimnasio parece un recuerdo lejano: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder ¿aptitud física?
Primero, es importante recordar que tomarse un tiempo libre de vez en cuando es algo bueno. El ejercicio provoca un cierto grado de estrés en su cuerpo.
Cualquier buen programa de entrenamiento incluye muchos días de descanso, especialmente si el ejercicio esmuy intenso. Y hay beneficios para ambos 'recuperación activa”Y descanso completo.
Dicho esto, 'úselo o piérdalo' es prácticamente la regla. Pero exactamente la cantidad de condición física que 'perderá' depende de la duración de su descanso y de qué tan en forma estaba para empezar.
Si hace ejercicio con regularidad
Es mucho más fácil recuperarse del tiempo libre si es alguien que hace ejercicio cinco o seis veces a la semana o si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo. De hecho, si tiene un hábito de ejercicio tan fuerte, los científicos están dispuestos a colocarlo en la categoría de 'atleta'.
En términos generales, si ha estado haciendo ejercicio varias veces a la semana durante más de un año, sumemoria musculares sólido. Un estudio de 2019 mostró que los músculos esqueléticos pueden quedarse incluso cuando otros músculos se encogen (lo que se denomina atrofia). Schwartz LM. (2019). Los músculos esqueléticos no sufren apoptosis durante la atrofia o la muerte celular programada. Revisando la hipótesis del dominio mionuclear. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Es como tener una ventaja una vez que vuelves a entrenar. Entonces, su cuerpo puede facilitar un crecimiento más rápido de sus músculos (llamado hipertrofia). Esta investigación se realizó en roedores e insectos, por lo que se necesitan más estudios, pero es algo fascinante.
Dejando a un lado la memoria muscular, tu estado físico aún puede deteriorarse a diferentes ritmos dependiendo de si estás viendo pérdidas de fuerza o cardiovasculares.
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Pérdida de fuerza
Para la mayoría de las personas, la pérdida de fuerza ocurre después de dos o tres semanas de inactividad, dice Molly Galbraith , un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Pero depende de por qué te tomes el descanso.
'Si está enfermo, su cuerpo está sobrecargado, por lo que comenzará a perder fuerza después de dos o tres semanas', dice.
La ciencia está de acuerdo. Un estudio de 2017 mostró que los hombres que hicieron entrenamiento de resistencia mantuvieron la fuerza muscular después de un descanso de dos semanas. Hwang PS y col. (2017). Las elevaciones de la fuerza muscular inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados se mantienen después de 2 semanas de desentrenamiento y no se ven afectadas de manera diferencial por la suplementación con proteína de suero. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Pero a las tres semanas sin una sesión de sudor, podría ser una historia diferente. Un estudio de 2013 mostró que los atletas comenzarán a perder fuerza muscular después de tres semanas sin hacer ejercicio, también llamado 'desentrenamiento'. McMaster DT y col. (2013). Las tasas de desarrollo, retención y deterioro de la fuerza y el poder en el rugby de élite, la liga de rugby y el fútbol americano: una revisión sistemática. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Y cuanto más músculo tienes, más puedes perder. Un estudio de 2015 encontró que los adultos jóvenes activos perdieron un tercio de la fuerza de sus piernas después de solo dos semanas de inactividad. Vigelsø A, et al. (2015). El reentrenamiento aeróbico de seis semanas después de dos semanas de inmovilización restaura la masa magra de las piernas y la capacidad aeróbica, pero no rehabilita completamente la fuerza de las piernas en hombres jóvenes y mayores. DOI: 10.2340/16501977-1961
Dada la rapidez con la que puede producirse la pérdida de masa muscular, trate de hacer al menos un poco de movimiento durante su descanso de acondicionamiento físico, si es posible.
'Si no está enfermo, y especialmente si puede hacer algo de movimiento y ejercicio ligero, probablemente pueda tomarse tres, cuatro e incluso cinco semanas de descanso sin una pérdida significativa de fuerza', dice Galbraith.
Pérdida cardiovascular
Entonces, ¿qué pasa con todos los amantes del cardio que están más preocupados por la fuerza de su corazón y pulmones? Lamentablemente, perdemos este tipo de condicionamiento un poco más rápido de lo que perdemos fuerza.
La investigación sobre la pérdida de cardio es un poco más antigua. Un estudio histórico de 1984 mostró que después de 12 días de inactividad, VO2max se redujo en un 7 por ciento y las enzimas en la sangre asociadas con el rendimiento de resistencia disminuyeron en un 50 por ciento. Coyle EF y col. (1984). Evolución temporal de la pérdida de adaptaciones tras interrumpir un entrenamiento de resistencia intenso y prolongado. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Un estudio de 1993 de ciclistas de resistencia encontró que cuatro semanas de inactividad resultaron en una disminución del 20 por ciento de suVO2max, que mide la capacidad máxima de una persona para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. Madsen K y col. (1993). Efectos del desentrenamiento sobre la capacidad de resistencia y los cambios metabólicos durante el ejercicio exhaustivo prolongado. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
En 2017, los investigadores analizaron los niveles de rendimiento de los árbitros de fútbol en el período comprendido entre el final de la temporada competitiva y la pretemporada. Observaron una disminución significativa en la capacidad de esprintar, la aptitud cardiovascular y la distancia recorrida. Castillo D y col. (2017). Efectos del período fuera de temporada en el rendimiento físico de los árbitros de fútbol de campo y asistentes. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Pero mantén la barbilla en alto. Si bien su acondicionamiento cardiovascular cae más rápido que su fuerza, es más fácil de recuperar, dice Galbraith. Así que vuelve a montar en ese caballo, vaquero.
Si eres nuevo para hacer ejercicio
¡Felicitaciones por su nuevo hábito de ejercicio! Si ha pulsado pausa en sus viajes al gimnasio, no se demore demasiado en volver a pulsar reproducir.
La consistencia es clave para desarrollar nuevos hábitos, y es tan cierto para el cuerpo como para la mente: si su cuerpo no ha disfrutado del ejercicio durante mucho tiempo, puede ser más fácil perder el progreso que ha logrado.
Pérdida de fuerza
En lo que respecta a la fuerza, es mejor no preocuparse demasiado por perder el progreso, ya que esas famosas 'ganancias de novato' hacen que sea un poco más fácil retener la fuerza.
Un estudio de 2013 mostró que los no deportistas que entrenaron sus piernas solo una vez a la semana durante tres semanas pudieron mantener su fuerza después de dos semanas de desentrenamiento. Ogasawara R, et al. (2013). Comparación de la hipertrofia muscular después de 6 meses de entrenamiento de fuerza continuo y periódico. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
En un estudio de 2011, personas sin entrenamiento previo que tomaron un descanso de 3 semanas en medio de un programa de press de banca de 15 semanas terminaron el curso con niveles de fuerza similares a los de las personas que no tomaron un descanso en absoluto. Ogasawara R, et al. (2011). Efectos del entrenamiento de resistencia periódico y continuo sobre la CSA muscular y la fuerza en hombres previamente desentrenados. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
También vale la pena señalar que entre los principiantes, la fuerza excéntrica, es decir, la fuerza que usa al alargar un músculo o bajar un peso, puede ser más difícil de perder que la fuerza concéntrica, que usa al contraer un músculo.
Un estudio de 2005 de 13 hombres previamente desentrenados encontró que tres meses después de terminar un programa de entrenamiento de tres meses, habían mantenido sus ganancias de fuerza excéntricas pero no su fuerza concéntrica. Andersen LL y col. (2005). Adaptaciones neuromusculares al desentrenamiento después del entrenamiento de resistencia en sujetos previamente desentrenados. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Pérdida cardiovascular
Una vez más, el cardio es un poco más sensible al tiempo libre. Uno de los mejores estudios sobre los efectos del desentrenamiento es de 2001. Demostró que VO2Las ganancias máximas obtenidas en los dos meses anteriores se pierden por completo después de cuatro semanas de inactividad. Mujika I y col. (2001). Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
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Un estudio de 2018 de corredores recreativos encontró que después de cuatro semanas de desentrenamiento, los beneficios del 'corazón de atleta' (que son adaptaciones normales al entrenamiento) retrocedieron. A las ocho semanas de desentrenamiento, el rendimiento en la caminadora disminuyó significativamente. Pedlar CR, et al. (2018). Respuesta cardiovascular al desentrenamiento prescrito entre deportistas recreativos. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Otros factores
Si bien su nivel de condición física es clave para la rapidez con la que regresa a su línea de base de condición física, también entran en juego algunas otras variables.
Un estudio de 2000 encontró que la edad juega un papel en el tiempo de recuperación. Entre los 41 participantes del estudio que tenían entre 20 y 30 años o entre 65 y 75 años, las personas mayores perdieron fuerza casi dos veces más rápido que las personas más jóvenes durante un período de 'desentrenamiento' de seis meses. Lemmer JT y col. (2000). Respuestas de edad y género al entrenamiento de fuerza y al desentrenamiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Los niños tienen una gran ventaja. Un estudio de 2018 descubrió que los niños de 10 a 13 años podían conservar sus ganancias en forma física después de cuatro semanas de desentrenamiento. Chaouachi A, y col. (2018). Los efectos globales del entrenamiento de los músculos entrenados y desentrenados con la juventud se pueden mantener durante 4 semanas de desentrenamiento. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Y de nuevo, el motivo por el que te tomas el descanso también es un factor. Cuando los científicos inyectaron a voluntarios inactivos hormonas que imitaban el estrés de un trauma o una enfermedad, tuvieron una disminución del 28 por ciento en la fuerza durante 28 días, una tasa más alta que el promedio. Paddon-Jones D y col. (2006). Atrofia y alteración de la síntesis de proteínas musculares durante la inactividad prolongada y el estrés. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Cómo aprovechar al máximo un descanso para hacer ejercicio
Ya sea que esté de vacaciones relajantes o atrapado en el sofá con una molesta infección en el pecho, hay algunas formas de mantenerse fuerte durante el tiempo de inactividad.
1. Haz cardio ligero
'Si puede hacer muchas caminatas rápidas, manteniendo su frecuencia cardíaca en el rango de 120, entonces debería poder evitar perder el acondicionamiento por un poco más de tiempo', dice Galbraith.
De hecho, entrenar un poco hará un trabajo mucho mejor para mantener tus ganancias que detenerte por completo, especialmente si eres capaz de hacer alguna sesión de cardio que te entrenará en el extremo superior de tu VO.2max, como algunos intervalos rápidos.
2. Incorpora algo de entrenamiento de resistencia
Hay muchas razones para tomar un descanso, pero si tiene una lesión localizada, digamos en el tobillo o la muñeca, no la use como excusa para dejar de hacer ejercicio por completo.
Entrene a través de las lesiones, si puede. Haz algoejercicios de peso corporalo vea si puede probar la natación, que es el ejercicio para muchosatletas lesionados. Incluso cuatro minutosTabatasesión (o dos) marcará una gran diferencia para mantener su fuerza.
“Los calentamientos ligeros y dinámicos también son una buena manera de ayudar a evitar que el cuerpo se ponga demasiado rígido y de reducir la pérdida de movilidad sin poner demasiado estrés adicional en un cuerpo sobrecargado”, dice Galbraith.
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Pero si está enfermo del cuello para abajo (piense en los músculos adoloridos, congestión en el pecho, fiebre), puede que sea mejor descansar, agrega.
3. Come bien
El ejercicio ayuda a controlar los antojos de comida chatarra, por lo que es posible que deba esforzarse más para evitar los alimentos menos saludables mientras no hace ejercicio. Consume mucha proteínagrasas saludables, ycarbohidratos de IG bajoy tu cuerpo te lo agradecerá.
Comer bien le ayudará a evitar cualquier aumento de peso, lo que haría que volver a ponerse en forma sea aún más desafiante. Los alimentos ricos en nutrientes también acelerarán su recuperación si está lesionado o enfermo.
Galbraith también sugiere miel cruda por sus propiedades antibacterianas y antimicrobianas, caseracaldos de huesospara hidratarse y ajo para disminuir la gravedad de los síntomas del resfriado si no hace buen tiempo.
4. Ámate a ti mismo
No nocomo eso. Pero es importante no juzgarse a sí mismo ni caer en el autodesprecio por tomarse un tiempo libre.
El gimnasio estará allí esperándote cuando estés listo, pero por ahora, haz lo que puedas y lo que te convenga.contento.
Si eso significa ver cómo es la vida sin hacer tanto ejercicio, ¡lo hace! Mírate en el espejo, di unmantra corporal positivoy sepa que es perfectono importa que tan seguidovas al gimnasio.
