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Todos tenemos cierta cantidad de grasa en el estómago, pero si el exceso de grasa en la parte superior del abdomen parece persistir a pesar de sus mejores esfuerzos, hay formas de deshacerse de él.
Si está listo para quemar la grasa de la parte superior del abdomen para siempre, esta es la forma más saludable de reducir la grasa corporal y sentirse saludable.
Rechoncho
Entonces, ¿qué causa la grasa del vientre superior?
Mira tu barriga. Esa región por encima de su ombligo es su 'parte superior del vientre', y debajo de su ombligo está su ' vientre bajo .”
Hay muchos factores que pueden hacer que la grasa se acumule en la parte superior del abdomen, pero la mayoría se reduce a comer más calorías de las que su cuerpo necesita. Otros factores pueden incluir:
- hormonas
- mayor edad
- menopausia
- la falta de sueño
- genética
- estrés
Por muy bueno que sea apuntar a áreas específicas de nuestro cuerpo para perder grasa, en realidad, simplemente no es posible. Puede realizar movimientos y ejercicios que fortalezcan músculos específicos de su cuerpo, pero pérdida de grasa ocurrirá en todo su cuerpo cuando implemente hábitos saludables.
Cambios en la dieta para ayudar a reducir la grasa del vientre superior
Nuestra salud en general depende de los alimentos que ponemos en nuestro cuerpo. Las calorías y los nutrientes ayudan a nuestro cuerpo a funcionar y pueden determinar cuanta grasa corporal llevamos.
Aquí hay algunos cambios dietéticos que puede agregar a su rutina para ayudarlo a deshacerse de la grasa del abdomen superior (y realmente la grasa corporal en general).
Corta tus calorías
Demasiadas calorías ingeridas y no consumir suficientes hacen que su cuerpo almacene el exceso en forma de grasa. Por ejemplo, 1 libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías . Por lo tanto, 3500 calorías menos te ayudarán a perder esa libra.
Divida esas 3500 calorías a lo largo de la semana eliminando alrededor de 500 calorías diarias de su dieta típica. Eso le ayudaría a perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, que es una cantidad segura de pérdida de peso.
Contar calorías es molesto y puede tener errores. Por lo tanto, si no le gusta contar calorías, puede recortarlas fácilmente comiendo más frutas y verduras.
Cuidado con el sodio
¿Alguna vez has comido un gran tazón de burrito y luego te has sentido completamente hinchado? Dígale al sodio, la deshidratación y la falta de electrolitos que pueden hacer que nuestro cuerpo aferrado al agua .
Cuando comes una dieta que esmás bajo en sodio, su cuerpo no retendrá tanta agua, lo que facilitará la pérdida de grasa abdominal.
Come más fibra
Alimentos ricos en fibra pueden ser más saciantes que los alimentos bajos en fibra, además de que, por lo general, contienen menos calorías, lo que puede ayudar a perder peso, ya que se sentirá satisfecho con una cantidad menor.
Uno estudio encontró que la suplementación con fibra redujo el peso corporal de los participantes, el IMC y redujo la frecuencia de alimentación.
Los hombres menores de 50 años deben tener como objetivo comer alrededor 38 gramos de fibra cada día, mientras que las mujeres menores de 50 años deben esforzarse por consumir 25 gramos al día.
Tómelo con calma cuando agregue fibra adicional a su dieta diaria. Demasiado demasiado pronto, puede crear problemas estomacales (y un montón de ).
Evite los almidones blancos y las bebidas azucaradas.
Bebidas sin alcohol , el pan blanco y otros productos de azúcar y carbohidratos refinados no le están haciendo ningún bien en su viaje de pérdida de grasa.
Estos productos se consideran ' carbohidratos simples 'Que se digieren rápidamente, lo que hace que su pico de azúcar en sangre . Volverá a sentir hambre, poco después de una comida de carbohidratos simples.
Esto no significa que no pueda comer pan, pasta u otros alimentos a base de granos (trátese a sí mismo). Cuando esté de humor para un plato de fideos, busque opciones integrales. Contienen más fibra para mantenerte satisfecho por más tiempo.
Bebe más agua
Una parte tan subestimada de la pérdida de peso, pero tan importante. Según el Servicio Geológico de EE. UU., Hasta 60 por ciento de nuestros cuerpos están hechos de agua. Tiempo la ingesta puede variar de persona a persona, necesitas beber H20 para su salud en general.
Según el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, los hombres de 19 años o más generalmente necesitan aproximadamente 101 onzas (aproximadamente 13 tazas) de agua al día, mientras que las hembras deben aspirar a 74 onzas (aproximadamente 9 tazas) al día.
Uno Estudio de 2013 llegó a la conclusión de que beber agua tiene un efecto 'termogénico', que aumenta su tasa metabólica (también conocida como la tasa a la que su cuerpo quema calorías).
Al final del estudio, los participantes tuvieron una disminución en el peso corporal, el IMC y la composición corporal después de beber 500 ml de agua tres veces al día.
Muévalo para perderlo: pierda la grasa del estómago con ejercicio
Cuando estás trabajando en perder grasa corporal , la dieta y el ejercicio van de la mano. Junto con los cambios en la dieta, implementar los siguientes movimientos y ejercicios puede ayudar a fortalecer su núcleo y tonificar su cintura.
Cardio
Haz que el corazón lata y el sudor gotee con ejercicios como trotar ,HIIT, para caminar , o incluso jugando activamente con niños o perros . La incorporación de la actividad física en su día le ayudará a perder peso y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Cuanto cardio lo que necesita puede variar. La Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomiende trabajar hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambas cada semana.
Postura del barco
Imagen de Dima Bazak
Yoga en general, es una excelente manera de perder grasa corporal. Comience con una posición simple llamada postura del bote para ayudarlo a involucrar y fortalecer su núcleo.
- Siéntese en una colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a usted.
- Doble las rodillas y levante los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
- Extiende los brazos frente a ti mientras extiendes las piernas tanto como puedas.
- Mantenga la postura (¡y respire!) Durante 30 segundos o más.
- Regrese a una pose neutral y repita los pasos de 8 a 10 veces más.
ruleta rusa
Imagen de Dima Bazak
Otro movimiento simple que hará que la parte superior del vientre arda más allá de tus típicos abdominales es un toque ruso. Puedes hacerlo con o sin pesas.
- Siéntese en una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. (Mantén los pies fuera del suelo si quieres un desafío mayor).
- Aprieta los abdominales, mantén el trasero en el suelo e inclínate hacia atrás unos 45 grados desde el suelo.
- Junte las manos justo por encima del abdomen y gire lentamente el cuerpo de lado a lado. Asegúrese de llevar su peso de un lado al otro, con los codos casi tocando el suelo.
- Si está perdiendo el equilibrio, puede cruzar los tobillos.
- Gire hacia adelante y hacia atrás lenta o rápidamente, pero asegúrese de mantenerse en ese ángulo de 45 grados.
- Gire durante un minuto completo antes de detenerse.
Plancha inversa
Imagen de Dima Bazak
Este movimiento golpea algunos músculos profundos de la parte superior del abdomen que pueden ser fáciles de pasar por alto durante otros tipos de entrenamientos.
- Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y mantenga los brazos rectos con las palmas hacia abajo en el piso ligeramente detrás de usted.
- Refuerce los músculos abdominales tirando del ombligo hacia adentro, hacia la columna, mientras levanta las caderas del suelo. Aprieta los glúteos y presiona las palmas de las manos para mantenerte levantado.
- Mantenga esta postura durante varios segundos antes de soltar y volver a bajar.
- Repita de 10 a 12 veces para una serie.
Tablones laterales
Imagen de Dima Bazak
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Tablones laterales explotará los lados de su vientre (también conocido como sus oblicuos).
- Acuéstese de un lado de su cuerpo con el brazo inferior apoyado directamente debajo del hombro y las rodillas ligeramente dobladas y apiladas una encima de la otra.
- Levanta las caderas hacia el cielo mientras refuerzas tu núcleo. Tus piernas se enderezarán a medida que tu cadera se levante del suelo.
- Levante el brazo opuesto hacia el cielo y mantenga los hombros abiertos mientras levanta continuamente la parte superior de la cadera hacia arriba.
- Vuelva a bajar lentamente a la posición inicial y repita de 8 a 10 veces para una serie.
Cambios en el estilo de vida para la pérdida de grasa en la parte superior del abdomen
Las calorías y el ejercicio son una parte importante de la pérdida de peso, pero otros cambios en el estilo de vida pueden ser formas adicionales de alcanzar sus objetivos.
Reducir el estrés
Si ha estado trabajando duro para perder grasa pero nada parece moverse, considere dónde estániveles de estresestán. El estrés puede ser una de las razones por las que persiste esa molesta grasa en la parte superior del abdomen.
Mecanismos de afrontamiento como el yoga, la respiración profunda y consciencia puede ayudar a reducir el estrés que está sintiendo.
Uno estudio encontró que las personas que participaron en un programa de manejo del estrés de 8 semanas tuvieron una disminución significativa en el IMC en comparación con las personas que no participaron.
Deja de fumar
Un hábito que puede afectar más que solo el peso, de fumar puede causar cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares y crear problemas para respirar.
Es comprensible que los antojos puedan ocurrir durante las primeras etapas de dejar de fumar, pero una vez que supere esa etapa difícil, le resultará más fácil respirar y estar más activo.
Dado que puede ser muy difícil, trabaje con su médico para elaborar un plan para dejar de fumar que funcione mejor para usted.
El vientre se ha ido
Centrarse en las calorías, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida puede ayudar con la pérdida de peso en general y probablemente con los depósitos de grasa adicionales que se encuentran en su abdomen.
Algunos movimientos específicos pueden ayudar a fortalecer los músculos y la base del abdomen, pero el 'tratamiento local' es realmente un mito cuando se trata de perder grasa.
Una dieta de moda no es la respuesta para perder grasa en la parte superior del abdomen, y tomarse su tiempo para tomar decisiones más saludables es, en última instancia, la mejor manera de quemar grasa.
