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A veces, aventurarse en la sala de pesas puede ser abrumador. Gente gruñendo en la esquina mientras levanta pesas mancuernas, pesas chocan juntas en una barra; y para colmo, hay un mar de máquinas con múltiples partes móviles y palancas. Elija los ejercicios correctos y el número de series y repeticiones, y el entrenamiento de fuerza puede parecer demasiado complejo (¿alguien calculadora?).
Pero hayesun método para la locura. Cuando se hace de manera eficaz, el levantamiento de pesas ofrecebeneficios asombrosos, no solo para desarrollar músculos más grandes y lograr ese físico deseado, sino también para aumentar sumetabolismo en reposo(traducción: ¡quema más calorías fuera del gimnasio!) Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes . Osterberg KL, Melby CL. Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad Estatal de Colorado, Fort Collins, CO. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, marzo de 2000; 10 (1): 71-81. Entrenamiento de resistencia y balance energético. . Poehlman ET, Melby C. Departamento de Medicina, Universidad de Vermont, Burlington, VT. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, junio de 1998; 8 (2): 143-59. El entrenamiento de resistencia aumenta el gasto energético total y la actividad física de vida libre en los adultos mayores . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Departamento de Estudios Humanos, Universidad de Alabama en Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, septiembre de 2000; 89 (3): 977-84 .. El entrenamiento de fuerza regular puede incluso mejorar el estado de ánimo y los niveles de confianza Beneficios físicos y psicológicos del entrenamiento de fuerza en adultos mayores que viven en la comunidad . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD y col. Escuela de Educación, Universidad de Boston, Boston, MA. Ciencias Humanas Aplicadas, noviembre de 1997; 16 (6): 257-66 ..
¿Listo para encontrar ese plan de entrenamiento perfecto? Para comenzar (y mantenernos motivados en el camino), contamos con la ayuda de Greatist ExpertsDan Trink, Director de Operaciones de Entrenamiento Personal enMáximo rendimiento, yKelvin Gary, entrenador personal y propietario deFitness Espacio Corporal. ¡Echa un vistazo a sus útiles consejos, además de programas de muestra para empezar a correr (err & hellip; gym floor)!
Comenzar un programa de entrenamiento de fuerza es un poco más complicado que simplemente agarrar algunas mancuernas y su camiseta de gimnasia favorita y levantarla, se requiere un programa establecido. Antes de hacer pesas, consulte estos consejos para comenzar con el pie derecho:
¿Listo para empezar? Ya sea que tenga tres, cuatro o cinco días para dedicarlos al entrenamiento, estos programas lo ayudarán a aprovechar al máximo su actividad en el gimnasio.
Tu plan : Rutina corporal total
Por que funciona : Este programa afecta a todos los grupos musculares principales durante cada entrenamiento, produciendo ganancias máximas en un tiempo mínimo.
Qué hacer : Complete 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B seguidos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre cada ejercicio.
Lunes (primer día)
1A) Peso muerto con barra
1B) Press de banca con mancuernas
2A) Estocada (peso corporal o con mancuernas)
2B) Press de hombros con mancuernas de un solo brazo
3A) Prensa de piernas
3B) Plancha (mantener durante 30-45 segundos)
Miércoles (segundo día)
1A) Sentadilla trasera con barra
1B) Dominado (peso corporal o asistido)
2A) Remo con mancuernas con un solo brazo
2B) Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad de una sola pierna
3A) Estocadas laterales (peso corporal o con mancuernas)
3B) Crujido inverso
Viernes (día tres)
1A) Sentadilla frontal con barra
1B) Fila invertida
2A)Peso muerto con mancuernas de una pierna
2B) Press de banca inclinado con mancuernas
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3A) Estocada inversa (peso corporal o con mancuernas)
3B) Plancha lateral (mantener durante 30-45 segundos)
Tu plan : División superior / inferior del cuerpo
Por que funciona : Dedicar tiempo enfocado a los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo significa más especificidad y detalle para cada entrenamiento, lo que lleva a un progreso rápido y grandes ganancias.
Qué hacer : Complete 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B (o A, B y C) seguidos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre ejercicios.
Lunes (Día 1 - Parte inferior del cuerpo)
1) Sentadilla con barra hacia atrás
2A) Walking Lunge (peso corporal o uso de mancuernas)
2B) Flexión de isquiotibiales acostado
3A) Prensa de piernas
3B) Elevación de pantorrillas
3C) Plancha (mantener durante 30-45 segundos)
Martes (día 2 - parte superior del cuerpo)
1) Dominado (peso corporal o asistido)
2A) Remo con mancuernas con un solo brazo
2B) Press de banca inclinado con mancuernas
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3A) Mosca de pecho de cable 3B) Curl de bíceps con barra
3C) Crujido inverso
Tómese el miércoles libre, luego repita la misma división superior / inferior el jueves y el viernes.
Tu plan : Parte del cuerpo dividida
Por qué funciona: Dedicar días específicos a cada parte del cuerpo permite un enfoque específico para desarrollar músculo y ver resultados.
Qué hacer: Complete 2-3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios. Nota: Realice los ejercicios A y B (o A, B y C) seguidos como superconjuntos. Descanse 60 segundos entre ejercicios.
Lunes (Día 1 - Pecho / Tríceps)
1) Press de banca con mancuernas
2A) Prensa inclinada con mancuernas
2B) Salsa
3A) Mosca de pecho con cable
3B) Flexión de tríceps
3C) Tablón
Martes (Día 2 - Parte inferior del cuerpo)
1) Sentadillas con barra
2A) Peso muerto con una sola pierna
2B) Estocadas
3A) Prensa de piernas
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3B) Levantamiento de isquiotibiales de glúteos
3C) Elevación de pantorrillas
Miércoles (Día 3 - Espalda / Bíceps)
1)Levantar
2A) Remo con mancuernas con un solo brazo
2B)Mosca inversa con mancuernas
3A) Jersey con mancuernas 3B) Curl de bíceps con cable
3C) Tirón de la cara
Viernes (Día 4 - Parte inferior del cuerpo)
1) Peso muerto con barra
2A) Sentadilla con una pierna
2B) Estocadas
3A) Prensa de piernas
3B) Elevación de pantorrillas
3C) Tablón
Sábado (Día 5 - Hombros / Abdominales)
2A) Press de hombros con mancuernas sentado
2B) Elevación lateral con mancuernas
3A) Caminata del granjero (caminar 50 pies)
3B) Desenrollar 3C) Transporte del camarero superior (caminar 50 pies)
Recuerde, el ejercicio es solo una parte de la ecuación del fitness. Tener un sueño de calidad y una nutrición adecuada puede maximizar todas las sesiones de sudor (especialmentepost-entrenamiento). Varíe las repeticiones / series cada pocas semanas para evitar el aburrimiento y mantener al cuerpo adivinando. ¡Sigue progresando con los entrenamientos para evitar chocar contra la pared y transformarte en una máquina de entrenamiento de fuerza magra!
