¿Cuántos días de descanso necesitan realmente mis músculos para sanar?
Con la posible excepción de Bruce Banner, los músculos necesitan una cierta cantidad de descanso para fortalecerse y crecer. Pero aunque algunos dicen que los músculos necesitan uno o dos días de descanso para recuperarse del ejercicio, es posible que esta no sea una línea de tiempo única para todos.
Todo el dolor no hay ganancia
Ya sea que estén en esto por salud, felicidad o unas próximas vacaciones, muchos asistentes al gimnasio quieren verse y sentirse de cierta manera, y rápido. Pero en el proceso de fortalecer las piernas, el pecho o cualquier otro grupo de músculos, el descanso es tan importante como las repeticiones.
Y para muchas personas, no tomarse un día de descanso ocasional podría llevar asobreentrenamiento, lo que puede significar un rendimiento reducido, presión arterial elevada, inmunidad disminuida, trastornos del sueño y más.
El ejercicio físico, desde levantar pesas hasta correr intervalos, daña las fibras musculares y puede crearlo demasiado familiar.dolor(y pavor al ver las escaleras). Son comunes la reducción del rango de movimiento, la disminución de la fuerza muscular y la hinchazón.
La inflamación ocurre cuando los músculos comienzan a sanar. Y es durante los períodos de descanso cuando los músculos tienen tiempo para recuperarse y reconstruirse en formaciones más fuertes y aumentar de tamaño. Peake JM y col. (2017). Daño muscular e inflamación durante la recuperación del ejercicio. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Sí, resulta que las ganancias de fuerza y músculo en realidad ocurren fuera del gimnasio, durante los períodos de descanso, no dentro de la sala de pesas, según el estudio. Consejo Americano de Ejercicio (ACE) .
¿Cuánto tiempo es óptimo un descanso?
Como escribe la corredora Christie Aschwanden en su libro superventas ' Bueno para ir , ”El dolor muscular puede alcanzar su punto máximo de 24 a 72 horas después de un entrenamiento intenso. Esta molestia a menudo se llama DOMS (dolor muscular de aparición tardía), y es por eso que un mínimo de 24 horas de descanso es óptimo después de un entrenamiento.
El período de recuperación podría extenderse a dos o tres días, o incluso una semana, según el tipo y la duración del entrenamiento, según investigación del Panel Asesor Científico de ACE . Algunos deportistas profesionales incorporan varias semanas de descanso tras una temporada competitiva.
Otros factores incluyen la intensidad con la que hace ejercicio, la frecuencia con la que hace ejercicio, lo que come, si su cuerpo está acostumbrado a los movimientos particulares y la duración del ejercicio.
Con tantos mensajes contradictorios, una cosa es segura: algo de descanso en su rutina de ejercicios es crucial para mejorar el crecimiento muscular y evitar el sobreentrenamiento.
Prueba la recuperación activa
Aún así, es posible que sus músculos no necesiten tomar un descanso total del movimiento para recuperarse por completo. Algunos expertos dicen que recuperación activa - como el masaje y el ejercicio ligero - suele ser más eficaz que la recuperación pasiva o el descanso completo.
El ejercicio bueno y de baja intensidad puede incluir natación, yoga, caminar o trotar ligero, andar en bicicleta, incluso volar una cometa, cualquier cosa que haga que la sangre fluya sin sobrecargar los músculos.
También puede buscar tratamientos más suaves para acelerar la recuperación, que incluyen hielo, calentamiento, estiramiento estático y terapia de masaje. (No te olvides de los confiablesRodillo de espuma!)
Una encuesta encontró que los atletas usaban actividades como masajes, inmersión en agua fría, baños de contraste y estiramientos como métodos de recuperación. El sueño, sin embargo, superó a todos los demás métodos de recuperación en popularidad. Crowther F y col. (2017). Percepciones de los atletas de deportes de equipo y uso de estrategias de recuperación: un estudio de encuesta de métodos mixtos. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Un hallazgo interesante de un pequeño estudio de 2017: la recuperación activa y la inmersión en agua fría mostraron la misma efectividad para reducir la inflamación y el dolor después del ejercicio. Peake JM y col. (2017). Los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas al estrés celular en el músculo esquelético humano después del ejercicio de resistencia. DOI: 10.1113 / JP272881
Una revisión de la investigación, por otro lado, encontró que el masaje es el método posterior al ejercicio más efectivo para aliviar el dolor y la fatiga. Dupuy O y col. (2018). Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metanálisis. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Otra forma de acelerar la recuperación: preste atención a lasnutrición post-entrenamiento, incluyendo cantidades adecuadas deproteína.
Línea de fondo
No existe una fórmula mágica para unos días de descanso óptimos. Tenga en cuenta su nivel de condición física, la intensidad, la frecuencia y la duración de la actividad, y busque señales de que el cuerpo necesita un descanso, como dolor muscular crónico, dolor en las articulaciones o una disminución notable en lo que su cuerpo puede manejar.
wiki de martin henderson
Asegúrese de reconocer la diferencia entre el dolor y el dolor y, sobre todo, no tema tomarse un tiempo libre.
