Cómo dominar las patadas de pilates y otros movimientos básicos para principiantes

El Pilates Single-Leg Kick es un movimiento fundamental, como el plié en el ballet. Antes de que puedas realizar un Pilates Boomerang (sí, es tan intenso como parece) o deslizarte por el aire en un gran jeté como Misty Copeland , debes aprender los conceptos básicos.

La patada con una sola pierna estira los cuádriceps mientras fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Aunque es un movimiento para 'principiantes', es el complemento perfecto para cualquier rutina de ejercicios. Una vez que lo domines, puedes intentar la patada de dos piernas.

Estos movimientos no requieren ningún equipo sofisticado, así que toma tu esterilla de Pilates y comienza.

Todas mis patadas de una sola pierna

Paso a paso: patada con una sola pierna de Pilates

1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en manos y piernas tocándose.
2. Desliza los hombros hacia abajo y hacia atrás. Enderezar la columna. Fija tus ojos en el suelo.
3. Incline el hueso pélvico hacia abajo y flexione el núcleo.
4. Levante las rodillas ligeramente del suelo. Señalar los dedos de los pies.
5. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 'Pulse' el pie izquierdo dos veces (un rápido movimiento de ida y vuelta, como un DJ haciendo un grabar cero ).
6. Baja la pierna izquierda.
7. Repite con la pierna derecha. Haz de 3 a 6 repeticiones en cada lado.

¿Por que hacerlo?

• aumenta la fuerza del núcleo
• aumenta la flexibilidad
• mejora el equilibrio
• mejora la postura

Duplicarlo, solo por diversión

Paso a paso: Pilates Double-Leg Kick

1. Acuéstese boca abajo y gire la cabeza hacia un lado.
2. Centro de las manos detrás de la espalda baja. Apoye los codos suavemente en el suelo.
3. Incline el hueso pélvico hacia abajo y flexione el núcleo.
4. Aprieta las piernas y extiéndelas hacia atrás. Levanta las rodillas ligeramente. Puntas de los pies.
5. Mantenga las piernas juntas y doble ambas rodillas. Pulsa los pies 3 veces hacia tu trasero (que, como notarás, también está trabajando duro). Flexionar los isquiotibiales. Mantenga el hueso pélvico pegado al suelo.
6. Levante el pecho, el cuello y la cabeza. Extiende las manos más allá de tu trasero.
7. Regrese la parte superior del cuerpo al suelo. Gire la cabeza hacia el lado opuesto. Lleva las manos a la espalda.
8. Repita en el otro lado. Haz de 3 a 6 repeticiones en cada lado.

¿Por qué doblar tus patadas?

• La patada de doble pierna ofrece los mismos beneficios que la patada de una pierna y más.
• Dado que es más difícil, es el siguiente paso ideal para alguien que domina la patada con una sola pierna.
• Incorpore este movimiento a su rutina para mejorar su equilibrio, fuerza central, flexibilidad y postura.

Todo el mundo necesita una 'patada lateral'

Paso a paso: patada lateral de adelante hacia atrás de Pilates

1. Acuéstese de costado. Mantenga las orejas alineadas con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
2. Levanta la cabeza con la mano. Levanta las costillas.
3. Descanse una palma en el suelo frente a usted. Use esta mano para mantenerse estable, no para mantenerse erguido. Para mantenerse firme, apriete esos músculos abdominales.
4. Mueva las piernas hacia adelante un poco desde las caderas. Gire las piernas hacia afuera.
5. Levanta la pierna de arriba y flexiona ese pie. Balancee la pierna superior hacia el frente y presione el pie una vez.
6. Señale los dedos de los pies y mueva la pierna superior en la dirección opuesta hasta que se extienda detrás de usted. Mantenlo ahí por un segundo y luego regrésalo al centro. Eso es 1 repetición.
7. Repita con la otra pierna. Haz de 3 a 6 repeticiones en cada lado.

Ahora, prueba la patada lateral arriba-abajo

1. Para hacer esta versión, repita los pasos 1 a 4 anteriores. Luego, levante la pierna de arriba y patee hacia el techo (en lugar de hacia el frente). Recuerde confiar en sus abdominales, no en la fuerza de sus brazos, para mantener el equilibrio.
2. Sigue trabajando los abdominales para bajar lentamente la pierna.
3. Repita con la otra pierna. Haz de 3 a 6 repeticiones en cada lado.

¿Por qué patear en absoluto?

• obras tus abdominales
• fortalece y estira tus caderas
• mejora la longitud de la zancada
• aumenta la flexibilidad y la movilidad para caminar

Retirar el frente de tiro de pierna de Pilates

Paso a paso: Pilates Leg Pull Front

1. Comience en la posición de tabla clásica (el dispositivo de tortura favorito de todos).
2. Flexione los abdominales, alargue la columna y empuje su peso a través de las palmas. Apile los hombros sobre las muñecas.
3. Levante una pierna ligeramente del piso (2 a 3 pulgadas). Señale los dedos de los pies y extienda la pierna, con cuidado de no salirse de la posición de tabla.
4. Regrese el pie al suelo.
5. Repita con la otra pierna. Haz de 3 a 6 repeticiones en cada lado.

¿Por que hacerlo?

• fortalece tus pantorrillas
• trabaja tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e ingle
• ejercita sus hombros, brazos y abdominales
• mejora el equilibrio y la estabilidad

Estire su estado físico con el estiramiento de una pierna

Pasos para el estiramiento perfecto de una pierna

1. Comience de espaldas en la posición de la mesa. Doble las rodillas y mantenga las espinillas paralelas al suelo.
2. Flexión de abdominales. Extiende 1 pierna en un ángulo de 45 grados.
3. Sujete la otra pierna con ambas manos alrededor de la parte superior de la espinilla.
4. Cambia de pierna. Repita de 3 a 6 veces.

¿Por qué estirarse en absoluto?

• fortalece tus abdominales
• trabaja tu botín
• ayuda a mejorar la coordinación
• mejora la flexibilidad

Todo sobre pasteles y lattes ... er, Pilates

Cuándo Joseph Pilates desarrolló esta forma de ejercicio a principios del siglo XX, lo llamó 'Contrología', refiriéndose a la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu a través del movimiento.

Como ejercicio de bajo impacto, es perfecto para aquellos que quieren evitar el desgaste de los entrenamientos de alto impacto como trotar. (Si tiene lesiones o afecciones preexistentes, siempre hable con su proveedor de atención médica antes de probar nuevos ejercicios).

La práctica hace la perfección

Un entorno grupal es una excelente manera de comenzar si es nuevo en Pilates. Un instructor puede asegurarse de que esté haciendo los movimientos correctamente y de evitar posibles lesiones.

Si no puede asistir a una clase, los videos instructivos en línea también pueden ayudar. Pruebe nuestro Lanzador de núcleo de Pilates de 10 minutos o este entrenamiento de Pilates de 20 minutos para cualquier nivel.

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Aquí hay algunos consejos más para aprovechar al máximo su entrenamiento:

¿Hace calor aquí o solo eres tú? ¡Calentamiento!

Es una buena idea calentar los músculos durante al menos 5 minutos antes de comenzar a hacer Pilates. Hacer ejercicio ligero de antemano puede reducir el riesgo de tensión o lesiones y ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Unos minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros o estiramientos básicos bastarán. También puedes encontrar algunas ideas aquí .

Tenga en cuenta que las patadas de Pilates suelen aparecer a la mitad de una clase de esterilla de Pilates. Paciencia, joven saltamontes.por favor¡en ello!

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Cómo hacer una pose

Si ve un video de Pilates o toma una clase, a menudo escuchará a los instructores hablar sobre mantener su columna vertebral 'neutral'. Esto significa relajado y recto, ni cóncavo ni convexo. Una columna neutra reduce el riesgo de tensión o dolor y mejora la eficacia.

Si está practicando en casa, use un espejo para revisar sus poses.

Si siente alguna tensión o dolor, simplemente deténgase, tómese un descanso y vuelva a intentarlo lentamente. Pilates nunca debe causar ningún dolor o malestar agudo.

Cambiando las cosas

Las posturas de Pilates generalmente se pueden ajustar para adaptarse a las necesidades individuales. Si tiene una lesión o está embarazada, siempre hable con su médico y un profesional del fitness antes de intentar movimientos modificados.