Descubre Su Número De Ángel
Roma no se construyó en un día, y tu músculos tampoco puede ser.
Una combinación de ejercicio y una dieta equilibrada puede encaminarlo hacia una desarrollo muscular , pero puede llevar algún tiempo. A continuación, le indicamos cómo ganar músculo lo más rápido posible en solo 1 mes.
Eloisa Ramos / Getty Images
Cómo ganar más músculo, estadísticas
Si quieres construir músculo por los beneficios para la salud, para competir en competencias de levantamiento , o tal vez solo para poder besar sus bíceps en el espejo, aquí le mostramos cómo obtener los mejores resultados.
¿Cómo funciona realmente el crecimiento muscular?
Cuando trabajas tus músculos como lo dices en serio, en realidad traumatizar las fibras musculares . Eso puede parecer algo malo, pero tus músculos están hechos para esto. El trauma activa las células satélite que trabajan para reparar los músculos, haciéndolos más grandes y más fuertes en el proceso.
Tus músculos no fusionan nuevas fibras y crecentiempousted elaborar - eso pasa después. Eso es correcto: Tu bíceps estás aumentando de volumen mientras estás siesta en el sofá, no mientras estás haciendo ejercicio. Pero no puedes tener uno sin el otro.
Entonces, ¿cómo realizas este proceso?
Para maximizar este crecimiento de las células musculares (un proceso llamado hipertrofia ), el entrenamiento de resistencia es clave.
De acuerdo a una Revisión de investigación de 2019 , el entrenamiento eficaz orientado a la hipertrofia debe incluir una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico. Eso significa que necesita hacer varias series de ejercicios de resistencia mientras obtiene su ritmo cardiaco arriba.
Para el culturista de todos los días, Volciak recomienda contratar a un entrenador o aprender los entresijos de la hipertrofia por su cuenta. También aconseja trabajar en su dieta con un dietista registrado para asegurarse de que está obteniendo lo vital proteína y otros macronutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar esos músculos.
En última instancia, dice, el objetivo es 'encontrar un programa individualizado que funcione para usted'.
¿WTF es entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)?
Si estás en la escena del culturismo, es posible que hayas oído hablar de esta nueva técnica de hipertrofia destinada a restringir el flujo sanguíneo. Está diseñado para crear el entorno celular ideal para el crecimiento muscular.
en un 2021 revisión , los investigadores señalan que los participantes en los estudios de BFR han experimentado aumentos rápidos en el tamaño muscular, la fuerza y la capacidad de resistencia.
Pero no restrinja su flujo sanguíneo todavía. “Aún no se ha demostrado que [BFR] aumente la cantidad de masa muscular en un mes”, dice Volciak, “y solo debe usarse con supervisión clínica capacitada”.
Tu lista de verificación mensual para el crecimiento muscular
Para maximizar el crecimiento muscular, los investigadores también recomendar la siguiente:
- Haz múltiples series. Los expertos dicen que lo mejor es 3 a 6.
- Completa varias repeticiones. Apunta a 6-12 repeticiones .
- Toma descansos breves. Descansa durante 60 segundos o menos entre series.
- Apunta a una intensidad moderada. Dale un esfuerzo del 60 al 80 por ciento por repetición.
- Mezclar. Mezcla tu rutina con un Entrenamiento de circuito o split de 4 días para ayudar a evitar mesetas musculares.
- Mejora tu régimen de entrenamiento. Sigue aumentando tu volumen de entrenamiento para seguir desafiando tu músculos .
- Mejora tus habilidades. Para los atletas entrenados, los investigadores recomiendan agregar técnicas avanzadas para ayudar a superar las mesetas, prevenir el aburrimiento e incluso reducir el tiempo de entrenamiento.
- Incorpora cardio. Los pros en el Consejo Americano de Ejercicio recomiendo agregar un par de días de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (HIIT) para quemar calorías adicionales cada semana.
- Prioriza tu dieta. Una dieta equilibrada con abundante proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales es importante para una hipertrofia óptima.
- No te rindas. Como ocurre con la mayoría de las cosas buenas, la perseverancia es clave cuando se trata de maximizar sus resultados.
Entrenamientos de desarrollo muscular que realmente funcionan
No es necesario que sea demasiado sofisticado para aumentar su volumen. Ejercicios que trabajan más de un grupo de músculos, como sentadillas , prensas de arriba , y filas, te atraparán la mayor explosión para cada repetición. Lo mejor de lo mejor tiende a ser peso corporal ejercicios o movimientos que involucran mancuernas o mancuernas .
Aquí hay algunas ideas para comenzar su mes de crecimiento muscular.
1. Sentadillas
Sentadillas con pesas para piernas masivas , pero también funcionan mucho parte superior del cuerpo músculos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, más abajo como si estuviera sentado en una silla invisible y sienta la quemadura.
(Y con 40 variaciones de sentadillas , solo * intenta * aburrirte.)
2. Peso muerto
Alrededor de peso muerto con una barra podría hacer tus hammies, glúteos y de regreso sentirse muerto de cansancio después. Bonificación: el peso muerto también puede hacerte desgarrar.
Tipo profesional:Mientras levanta la barra al nivel de la cadera, asegúrese de mantener el torso perpendicular al piso.
3. Salsa
Fondos de tríceps trabaja tu espalda , pecho y AF duro de tríceps. Necesitarás barras paralelas para realizar este movimiento. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros y tus brazos rectos, y luego bájate como lo dices en serio.
4. Pull-ups
Ah, otro clásico. Si usted no puedo hacer un pull-up Sin embargo, prepara tu cuerpo haciendo un ahorcamiento en el bar durante tanto tiempo como puedas. Eventualmente, llegarás.
foto de paris jackson
5. Press de banca
Hay un montón de press de banca variaciones, y todas son súper efectivas para aumentar el volumen de la parte superior del cuerpo.
Pruebe con una barra de banco plana o una prensa con mancuernas para comenzar, y luego suba hasta las pendientes más difíciles.
Dieta deets
No tienes que comer cinco docenas de huevos como Gaston para ser secuestrado. Básicamente, solo necesitas comer un dieta sana y equilibrada . Esto es lo que debe hacer.
Obtenga su proteína magra
Si bien puede parecer gente musculosa y proteína en polvo van juntos como PB&J, hayestal cosa como demasiada proteína. Sí, eso es cierto incluso si su objetivo es aumentar su volumen. Ser demasiado duro con las proteínas puede llevar a aumento de peso o incluso cálculos renales .
La Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias a partir de proteínas. Si estás ejercitándote duro, podrías caer en el extremo superior de este espectro. Si bien a menudo se cita la cifra del 10 por ciento, investigación de 2019 sugiere que el número puede ser mínimo en lugar de ideal.
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Y no necesita necesariamente un suplemento para obtener suficiente cantidad de este nutriente. Puedes encontrar un montón de proteína en alimentos como estos:
Si no está seguro de si está consumiendo suficiente proteína, es posible que un dietista registrado pueda ayudarlo a averiguarlo.
Consume carbohidratos complejos
Los carbohidratos se convierten en parte en glucógeno (una sustancia que ayuda a desarrollar los músculos). Para una salud óptima, intente obtener aproximadamente la mitad ( 45 a 65 por ciento ) de sus calorías totales de carbohidratos.
Las verduras y las frutas son fuentes de carbohidratos A +. La Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda consumir al menos de 3,5 a 5 tazas al día. Carbohidratos complejos como guisantes, frijoles, patatas dulces , la quinua y los cereales integrales también son excelentes opciones.
Algunos productos lácteos , como la leche y yogur griego , también contienen carbohidratos.
No olvide sus grasas (saludables)
No se tuerza: incluso si no quiere ganargrasa , todavía necesitascomergrasa.
De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , los adultos deben tratar de obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales de la grasa.
Las pautas también recomiendan obtener menos del 10 por ciento de calorías por día de grasas saturadas. Las grasas saturadas son las no tan saludables que provienen de alimentos como carnes procesadas, mantequilla y la mayoría de los dulces.
En su lugar, intente elegir alimentos con más grasas saludables para el corazón, como nueces, pescado graso ypalta.
La primicia sobre los suplementos
No importa lo mucho que su compañero de gimnasio se entusiasme con los suplementos, la mayoría de las personas pueden obtener los nutrientes que necesitan para desarrollar músculo rápidamente a través de un dieta sana y equilibrada .
Pero el uso de uno de los siguientes suministros también podría ayudar.
Suplementos proteicos
La proteína es esencial para desarrollar músculo. Si tiene problemas para encajar lo suficiente proteína en su dieta, hay muchos suplementos que pueden llenar el vacío.
Si está de acuerdo con los lácteos, puede intentar suero o caseína (ambos son subproductos lácteos). Para a base de plantas opciones, hay proteína de guisantes, proteína de cáñamo , proteína de soja y más.
Creatina
Su cuerpo produce naturalmente creatina, que ayuda a sus músculos y tejidos a utilizar energía en ráfagas poderosas.
Este suplemento es muy popular entre los culturistas y los fanáticos del gimnasio por igual. Complementando la producción natural de su cuerpo de creatina , es posible que pueda desarrollar músculo de manera más eficiente.
Tipo profesional:La creatina atrae agua hacia las células para ayudar a desarrollar más músculo. Para obtener los mayores beneficios mientras toma creatina, evite alcohol (te puede deshidratar) y bebermuchode H2O .
Ganadores de peso
Si tiene dificultades para ganar músculo y peso, incluso cuando hierro de bombeo y consumiendo muchas calorías, los ganadores de peso pueden ser para usted.
Pero no se exceda. Estos suplementos altos en calorías a menudo contienen más de 1,000 calorías , cientos de gramos de carbohidratos y más de 50 gramos de proteína por porción.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que puede reducir la fatiga y estimular ejercicio actuación.
Aunque todavía no hay mucha investigación sobre este, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha señalado que puede ser eficaz para mejorar el crecimiento muscular y se considera seguro de usar.
Estos son solo algunos de los suplementos más populares. Si hace un viaje a su tienda de suplementos local, encontrará muchos, muchos (¿dijimos muchos?) Más.
Siempre es una buena idea hablar con un profesional médico o un dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento. Un profesional puede ayudarlo a determinar si un determinado suministro es una buena opción para usted.
tl; dr
Es difícil decir cuánto músculo puedes ganar en un mes. Nivel de experiencia de fitness , la genética, la edad, la dieta y el régimen de ejercicios juegan un papel en el crecimiento muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden ganar de media a 2 libras de músculo por mes.
Las cosas más importantes que puede hacer para aumentar su crecimiento muscular son concentrarse en el entrenamiento de resistencia y llevar una dieta completa.
