En estos días, realmente no tenemos que preocuparnos por contraer escorbuto en un viaje a través del mar abierto. Aún así, parece que constantemente escuchamos a las personas decir que debemos '¡Tomar más vitamina C!'
Entonces, ¿qué es exactamente lo que hace el ácido ascórbico (vitamina C), cuánto necesita y existe tal cosa como demasiado? Contactamos con dietistas y expertos médicos para obtener información sobre C.
¿Por qué necesitamos vitamina C?
El ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua que se encuentra en una variedad de frutas y verduras. A menudo, pensamos en los cítricos como el mejor sistema de suministro de vitamina C, pero también se puede obtener de los pimientos, los tomates y la coliflor.
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Una vez que está en su sistema, la C ayuda a que su sistema inmunológico funcione de la mejor manera y proteger contra daños de los radicales libres. Además, el ácido ascórbico es necesario para producir colágeno, esa maravillosa proteína que ayuda a curar heridas y a mantener nuestra piel joven y hermosa (entre muchas otras cosas).
Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C por sí mismos, por lo que es importante que obtengamos suficiente ácido ascórbico de los alimentos u otras fuentes externas.
La deficiencia de vitamina C es bastante rara en los países occidentales, pero puede ocurrir. Si toma un descanso prolongado de los productos frescos (o tiene una enfermedad que impide la absorción de vitaminas), es posible que contraiga escorbuto, que causa encías inflamadas, manchas en la piel, depresión y, finalmente, la muerte.
No es común o probable si tiene acceso a alimentos y productos saludables, pero es bueno ser consciente de su ingesta de vitamina C.
Cuanto necesito?
'La vitamina C se disuelve en agua y no se almacena en el cuerpo, por lo que necesitamos un suministro constante para mantener niveles adecuados', dice un dietista registrado. Grebas de Jillian . 'La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 75 mg por día para las mujeres y 90 mg por día para los hombres'. En el caso de las mujeres, podría obtener más de su requerimiento diario si comiendo un kiwi y los hombres podrían comer media papaya y terminar el día.
¿Puedes tomar demasiada vitamina C?
“La ingesta máxima tolerable para los adultos es de 2 gramos de vitamina C; consumir más de esa cantidad puede provocar diarrea y otras alteraciones gastrointestinales desagradables”, dice Greaves. Admite que los efectos secundarios graves por demasiado ácido ascórbico son muy raros, pero puede experimentar algunas molestias si toma demasiado. Es prácticamente imposible tener una sobredosis de vitamina C, pero no lo probemos.
El verdadero problema de tomar más vitamina C de la que necesita es que se desperdicia. 'Hasta 100 mg al día de vitamina C se absorberán casi por completo', dice Francesco-Maria Serino, MD, PhD . “Por encima de 100 mg al día y la fracción de vitamina C absorbida es progresivamente menor. Si toma más de 1 gramo (1000 mg) de vitamina C por día, menos del 50% se absorbe y se elimina por los riñones '.
Eso significa literalmente que un suplemento de vitamina C de 500 mg se tira por el desagüe.
¿Cuál es la mejor forma de tomar vitamina C?
Ambos expertos destacan que la mejor forma de ingerir vitamina C es a través de los alimentos. “Los alimentos integrales contienen un complejo de vitaminas y micronutrientes que no se puede replicar por completo en los suplementos vitamínicos”, dice el Dr. Serino. Además, su cuerpo absorbe más vitamina a través de los alimentos que a través de un suplemento.
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“En mi experiencia, la mayoría de la gente no necesita suplementar con vitamina C ya que es abundante en los alimentos”, dice Greaves. “Las mejores fuentes de vitamina C son los alimentos como el pimiento morrón, las coles de Bruselas, las fresas y los cítricos. Por ejemplo: media taza de pimiento rojo crudo tiene aproximadamente 95 mg de vitamina C. '
Si no le gusta nada de eso, puede comer una papa mediana (con piel) y una taza de repollo rojo para obtener su dosis diaria. Si tienes guayaba, obtendrás 206 mg por comer ¡solo uno!
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Asegúrese de comer algunas porciones de frutas y verduras todos los días, y probablemente tendrá más que suficiente vitamina C para hacer feliz a su cuerpo. 'Es importante saber que la investigación no muestra ningún beneficio de la suplementación con vitamina C más allá de la ingesta diaria recomendada', dice Greaves. '¡Así que más definitivamente no es mejor!'
¿Debo tomar más vitamina C cuando estoy enfermo?
Muchas personas toman píldoras de vitamina C cuando sienten que se acerca un resfriado. Aunque la vitamina C ayuda al sistema inmunológico, hace muy poco para el resfriado.
Un estudio de la Universidad Nacional de Australia encontró que los suplementos de vitamina C no previenen los resfriados en absoluto. La suplementación, en algunos casos, ayudó a las personas a superar el resfriado un poco más rápido ya que alrededor del 8 por ciento de los participantes tuvo un día menos de enfermedad debido a la vitamina C.
Si quiere ir a lo seguro y agregar más vitamina C cuando está enfermo, es mejor hacerlo a través de la comida. Agregue más cítricos o verduras. Incluso si la vitamina C no marca la diferencia, la comida saludable lo ayudará a sentirse mejor.
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Dado que nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C por sí solos, se recomienda que la obtenga a través de alimentos (o suplementos) por una suma de 75 mg por día para las mujeres y 90 mg por día para los hombres.
No es necesario tomar un suplemento de vitamina C, a menos que su médico se lo indique. De lo contrario, es mejor abastecerse de cítricos, pimientos, brócoli y coles de Bruselas para cubrir sus necesidades de ácido ascórbico.
