¿Cuánta agua realmente necesita beber cuando hace ejercicio?

Siempre escuchamos lo importante que es beber suficiente agua. Entre otras cosas, se nos dice que bebamos al menos ocho vasos de agua al día y que nos mantengamos por delante de la sed. antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación, que perjudica el rendimiento y es perjudicial para la salud. Pero resulta que todos estos consejos carecen de un respaldo científico sólido.

Estudios muestran generalmente obtenemos suficiente agua a través de los alimentos (que suministran aproximadamente el 20 por ciento de nuestra agua) y bebidas (incluido el café, los refrescos y el alcohol), y que para la mayoría de nosotros, la sed es un indicador confiable de cuándo necesitamos más líquido, incluso durante ejercicio.

La deshidratación no siempre es la amenaza que se describe. De acuerdo con un estudio reciente (y contrariamente a la creencia popular), generalmente no es una causa de calambres musculares o enfermedad por calor. Y un estudio la participación de ciclistas competitivos encontró que la deshidratación leve no afecta el rendimiento del ejercicio. De hecho, beber solo cuando tenía sed resultó en un mejor rendimiento que beber constantemente. Tiene sentido, ya que estamos bastante seguros de que a nadie le encanta la sensación de líquido en el estómago en medio del entrenamiento.

Aunque desea asegurarse de consumir suficiente agua, especialmente si es mayor o hace ejercicio en el calor, un problema mayor puede ser beber.también muchodurante el ejercicio, según algunos estudios y Este reporte escrito por un panel de 17 expertos. Si ingieres tanto líquido que tu cuerpo no puede eliminar a través del sudor o la micción, los niveles de sodio pueden volverse peligrosamente bajos. La condición resultante, conocida como hiponatremia o intoxicación por agua, puede causar dolores de cabeza, vómitos, confusión, convulsiones y, en algunos casos (extremos), la muerte. No es ideal. En el pasado, la hiponatremia ocurría principalmente en corredores de maratón más lentos, pero también se presenta en personas que participan en actividades como senderismo, medias maratones y yoga caliente.

Un método común para determinar su estado de hidratación es verificar el color de su orina. A menudo escuchamos que la orina debe ser idealmente de color amarillo pálido y que cuanto más oscuro es, más deshidratado estás. Pero este consejo también es engañoso.

En una revisión de la evidencia , los investigadores refutaron la noción de que el color de la orina es un marcador preciso de hidratación. Parte del problema es que algunos alimentos (como la remolacha y las zanahorias) pueden afectar el color de la orina, al igual que ciertas vitaminas. Lo mismo ocurre con algunos medicamentos y suplementos dietéticos. También debe considerar la cantidad de agua presente en la taza del inodoro, especialmente considerando las opciones de ahorro de agua populares en la actualidad. Además, esforzarse por hacer pipí pálido podría provocar que bebas demasiado, te sobrehidrates y desarrolles hiponatremia.

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Los expertos que redactaron el informe sobre hiponatremia dicen que la mejor manera de asegurarse de estar adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio es 'beber líquidos sabrosos cuando tenga sed'. En otras palabras, si siente esa sensación de papel de lija en la boca, simplemente tome un trago.

Si para usted & ldquo; fluidos apetitosos & rdquo; incluir agua corriente, esa es su mejor opción. De lo contrario, puede optar por gotas o polvos de sabor. Una desventaja es que estas opciones a menudo contienen edulcorantes artificiales y otros aditivos. Si está buscando algo más natural, agregue rodajas de fruta como limón o naranja, verduras como pepino o ramitas de hierbas.

Las bebidas deportivas, que contienen líquidos, carbohidratos y minerales conocidos como electrolitos, también pueden ser útiles para los atletas que realizan ejercicio vigoroso durante más de una hora, especialmente en climas cálidos. Pero para la mayoría de nosotros, no ofrecen ningún beneficio sobre el agua y contienen calorías adicionales yazúcarno lo necesitamos.

El agua de coco, que definitivamente ha tenido su momento como la bebida de moda preferida y a menudo se promociona como una alternativa a las bebidas deportivas, tiene un alto contenido de electrolitos y potasio. Pero el agua de coco generalmente contiene menos sodio que las bebidas deportivas, lo que la hace menos efectiva para cualquiera que haga ejercicio vigoroso y prolongado. Si bien algunas personas prefieren el sabor del agua de coco al del agua normal, el agua de coco también tiene más calorías y estudios muestran ofrece una mínima diferencia de hidratación en humanos.

A pesar de la exageración que rodea a otras aguas especiales que asaltan la escena últimamente (alcalinas, destiladas, oxigenadas o mejoradas con vitaminas), hay poca evidencia de que sean más beneficiosas que el agua normal cuando se trata de hidratación, rendimiento deportivo, recuperación o en general salud, por ahora.

La línea de fondo

No lo pienses demasiado. Mantenerse hidratado no es ciencia espacial. Escuche a su cuerpo. Si tiene sed, tome un poco de agua. Una botella de agua de 20 onzas debería ser suficiente para actividades de menos de 60 minutos. Para esfuerzos más prolongados, intente beber de siete a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos para mantenerse adecuadamente hidratado. Fluidos e hidratación en un rendimiento de resistencia prolongado. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 2005, marzo; 20 (7-8): 0899-9007. Si le da sabor al agua para hacer ejercicio, pruebe frutas, verduras o hierbas, o busque ingredientes naturales (y pocos) en las mezclas de electrolitos. Lo más importante es que, en lugar de estresarse por la hidratación, simplemente reemplace las bebidas azucaradas diarias como los refrescos con agua.