¿Con qué frecuencia realmente necesita cambiar su entrenamiento para evitar el estancamiento?

A la gente le gusta decir que alrededor de la marca de seis a ocho semanas, su cuerpo se adapta a cualquier entrenamiento que haya estado haciendo y deja de obtener los mismos resultados. En ese punto, dice el rumor, tienes que mejorar tu juego agregando más tiempo, peso, nuevos movimientos de fuerza, cualquier cosa que cambie las cosas. Pero, ¿qué tiene de especial ese período de tiempo específico? ¿Y es realmente cierto?

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Resulta que, no tanto. & ldquo; No hay nada mágico en ese número. Es un mito, dice Richard Weil, M.Ed., fisiólogo del ejercicio y director del programa de pérdida de peso en Mount Sinai St. Luke & rsquo; s Hospital en la ciudad de Nueva York. & ldquo; El hecho es que las pautas basadas en investigaciones sobre la frecuencia con la que debe variar su entrenamiento para evitar una meseta simplemente no existen. & rdquo;

Entonces, ¿de dónde vino esta idea en primer lugar? En realidad, el principio básico fue desarrollado por un endocrinólogo húngaro llamado Hans Selye, allá por la década de 1930 (sí, es cierto,muuuuchoantes de CrossFit y Megaformers). & ldquo; Teorizó que los músculos necesitaban un estrés continuo para cambiar. De lo contrario, se adaptarían & rdquo; explica Pete McCall, un entrenador personal y fisiólogo del ejercicio con sede en San Diego. & ldquo; Se llama síndrome de adaptación general —Y es cuál es la ciencia básica de periodización se basa en. & rdquo;

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Además, adaptaciones neuronales son más prominentes en la fase inicial del entrenamiento cuando nuestro cuerpo está aprendiendo cómo hacer los movimientos de manera efectiva y eficiente; aquellos se vuelven menos frecuentes alrededor de las ocho semanas de entrenamiento. Adaptaciones estructurales , sin embargo, continúan ocurriendo después de la marca de las ocho semanas, por lo que cambiar de programa en ese momento limita los aumentos en la fuerza muscular que se propuso. El cuerpo humano es eficiente, por lo que continuar desafiándolo haciendo pequeños cambios (como el número de repeticiones o la duración del tiempo) en la misma rutina es ideal para usar adaptaciones neuronales y estructurales.

Para ser claros, McCall dice que es cierto que a medida que te vuelvas más fuerte o estés más en forma aeróbica,finalmentellegó a un punto de rendimientos decrecientes. 'Tu cuerpo se vuelve más eficiente para hacer el mismo ejercicio y tus músculos funcionan en piloto automático porque no hay estimulación nueva', agrega McCall.Cuándoeso sucede, sin embargo, puede variar enormemente de una persona a otra.

'Hay tantas variables: la frecuencia con la que hace ejercicio, la forma en que se encuentra, la cantidad de peso que está levantando, incluso la genética juega un papel importante'. Dice Weil.

Sabrá que le toca hacer ejercicio, dice, cuando su rutina actual comience a sentirse más fácil. Supongamos que ha estado haciendo de 12 a 15 repeticiones de un ejercicio durante un tiempo y llega a un punto en el que puede terminar la última repetición sin sudar. Bingo: te toca. (El objetivo es apenas poder hacer esa última repetición).

Lo mismo ocurre con los ejercicios cardiovasculares: cuando su rutina habitual de elíptica no hace que su frecuencia cardíaca funcione de la misma manera, es hora de un cambio . Y vale la pena señalar, dice McCall, que incluso hacer algomenosintenso, como cambiar del campo de entrenamiento a Pilates, puede funcionar, simplemente porque es algo nuevo y diferente y, por lo tanto, más desafiante.

Pero tenga en cuenta que la aptitud no aumenta indefinidamente . Después de hacer ejercicio con regularidad durante un tiempo determinado: generalmente entre 12 y 16 semanas, para la mayoría de las personas —Físicamente no podrás ponerte mucho más en forma. 'Todo el mundo tiene un máximo biomecánico que no puede superar', Dice Weil. 'Por ejemplo, tienes una cierta cantidad de fibras musculares en tus bíceps, y una vez que acumulas tantas como puedas, no puedes' ganar más fuerza '.

Piense en ello menos como una meseta que como un pináculo. En ese punto, todo se trata de mantenimiento, y si cambia o no su entrenamiento por completo, realmente no importa, a menos que el aburrimiento lo golpee. & ldquo; Mira a los maratonistas de élite. ¿Crees que están haciendo Zumba? ¡No! Están funcionando todo el tiempo. Nunca cambian su entrenamiento, & rdquo; Dice Weil. Entonces, si lo que sea que estés haciendo es algo que te gusta y es más probable que te ciñas a ello, bueno, entonces ese es turealbillete a resultados a largo plazo.