¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio, de verdad?

Todo el mundo sabe que se supone que debes hacer ejercicio para mantenerte saludable. Pero, ¿con qué frecuenciaDe VerdadNecesito ir a kickboxing clase, despliegue su yoga tapete, o conseguir un buen entrenamiento en casa ¿en?

Existen muchas razones para hacer más ejercicio que no tiene nada que ver con tu apariencia. El ejercicio regular puede mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés, evitar enfermedades y contribuir a una sensación general de bienestar. Pero si su objetivo es ganar masa muscular o perder peso, lo tenemos.

Tome su calendario y escuche: A continuación, le indicamos con qué frecuencia debe hacer ejercicio, sin importar sus objetivos, y cómo crear su rutina de ejercicios óptima.

acuario hombre piscis mujer separarse

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¿Solo tratando de mantenerse saludable? A continuación, le indicamos cuánto debe hacer ejercicio IRL

Si desea hacer ejercicio solo para mantener su salud física, el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que apunte al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.

Actividad aeróbica moderada (también conocida como cardio de intensidad moderada) medio te mueves lo suficientemente rápido para hablar, pero no para cantar esa nueva canción de Tay Swift. La actividad aeróbica vigorosa significa que estás respirando fuerte y rápido, demasiado rápido incluso para charlar.

Divide tus minutos como quieras, tú lo haces tú. Si su objetivo es mantener la salud básica, incluso caminar rápido durante 30 minutos 5 días a la semana (¡recuerde sudar un poco!) hará el trabajo.

Entonces, ¿con qué frecuencia debes ejercitarte si quieres perder peso?

Eso depende de la rapidez con la que desee ver los resultados. Si tu primer pensamiento esahora mismo, duh,luego, los expertos dicen que espere un minuto: bajar de peso súper rápido no es sostenible ni saludable.

Según los CDC, saludable pérdida de peso significa perder 1 a 2 libras por semana . Bajar de peso más rápido que eso puede provocar deficiencias de vitaminas, fatiga u otras complicaciones.

Básicamente, para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Entonces, si bien su dieta juega un papel importante en la pérdida de peso, el ejercicio también puede ayudar.

En general, intente hacer ejercicio al menos 4 o 5 días a la semana si desea ver resultados de pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo.

Para maximizar los resultados, planifique incorporar ambos cardiovascular y fuerza ejercicios de entrenamiento en su rutina habitual. Tus entrenamientos deben tener una combinación de:

• cardio
• entrenamiento de fuerza
• trabajo central
• extensión

Planifíquelo: aquí está su programa de entrenamiento semanal para bajar de peso

Combinar cardio y entrenamiento de fuerza es clave para un plan de pérdida de peso saludable.

Cuando usted Levantar pesas , construyes masa muscular magra vital. Si estás pensando, 'Espera, no quiero aumentar el volumen', espera un minuto. Desarrollar masa muscular magra puede ayudarte a quemar grasa. Aumenta tumetabolismoy te ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido, incluso cuando estás acostado en el sofá viendo Netflix.

Mientras tanto, el cardio es bueno para tu corazón y para todo tu cuerpo. También puede ayudarte a quemarte calorías , mejora tu estado de ánimo , y aliviar el estrés .

De un vistazo, su rutina semanal de ejercicios para bajar de peso podría verse así:

Cardio para adelgazar: 5 días a la semana

Ya sea para nadar, andar en bicicleta, correr o hacer senderismo, elija la actividad cardiovascular que mejor se adapte a sus necesidades.

De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , trate de hacer 30 minutos de cardio de intensidad moderada al menos 5 días a la semana (150 minutos en total por semana) o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días a la semana (75 minutos en total por semana).

Pero eso es solo para la salud básica. Si desea perder peso, considere una combinación de al menos 2 días de actividad moderada y 2 días de actividad vigorosa.

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso: 2 a 3 días a la semana

Intente realizar un entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana. Para obtener mejores resultados, incluya entrenamientos de cuerpo completo que utilicen ejercicios compuestos (aquellos que trabajan varios músculos a la vez). Algunas ideas:

• rastreo de caja
• estocada rotacional
• extensión cuadrúpeda de fila a brazo
• agacharse para hacer press de hombros

No se preocupe si no tiene ningún equipo o no conoce todos los movimientos: el suyo peso corporal y cualquier cosa que recuerdes de la clase de gimnasia de la escuela secundaria puede ayudarte a ponerte en forma. Aquí hay algunos ejercicios más básicos para probar:

• sentadillas
• estocadas
• tablones
• Lagartijas
• peso muerto
• fondos de tríceps
• dominadas

Descanso para adelgazar: 2 días a la semana

No importa lo entusiasmado que esté con sus metas de #fitness, su cuerpo necesita un descanso de vez en cuando. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen al menos 2 días a la semana.

¿Con qué frecuencia debes ejercitarte si quieres desarrollar músculo?

Si desea fortalecerse y desarrollar músculo, necesita el equilibrio adecuado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si hace demasiado, corre el riesgo de sobreentrenamiento y (* jadeo *) perder la fuerza que tanto le ha costado ganar. Pero si no presiona la intensidad y dedica tiempo, sus ganancias musculares serán débiles.

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La dieta también es importante cuando se trata de desarrollar músculo. En general, querrá seguir las mismas prácticas que usaría para perder peso, que incluyen:

• comer más alimentos integrales
• comiendo carbohidratos complejos
• comiendo mas fibra
• reduciendo su ingesta de azúcar
• bebiendo mas agua
• aumentando tu proteína consumo

A continuación, le indicamos cómo hacer que sus entrenamientos funcionenporusted.

Planifíquelo: aquí está su programa de entrenamiento semanal para ganar músculo

Su horario único dependerá de su nivel de condición física actual, estilo de vida y necesidades. Así es como podría verse:

Cardio para ganar músculo: 3 días a la semana

Planea hacer cardio 2 o 3 días a la semana. Concéntrese en sesiones cortas de alta intensidad (piense en 25 minutos de HIIT ).

Entrenamiento de fuerza para ganar músculo: 3 días a la semana

Para maximizar las ganancias musculares, deberá levantar las pesas al menos 3 días a la semana. De acuerdo a una Estudio de 2016 , maximizar el crecimiento muscular requiere al menos 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza.

Después de un tiempo, su cuerpo puede acostumbrarse a la rutina. Cuando eso sucede, su progreso puede estancarse. Para evitar que su cuerpo alcance una meseta de desarrollo muscular, haga su rutina más difícil o mezcle agregando peso o cambiando las series / repeticiones.

Si no está seguro de qué es lo adecuado para usted, charle con un entrenador personal.

Descanso para ganar músculo: 2 a 3 días a la semana

Puede parecer contradictorio, pero descansar puede conducir a importantes ganancias en su rutina de ejercicios. Hacer los mismos ejercicios día tras día puede inhibir la recuperación y hacer que pierda músculo con el tiempo.

Si aún desea hacer algo de movimiento en los días de descanso (más poder para usted), considere dedicarlos a extensión o yoga suave . Tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Quieres más ganancias? Aquí hay un plan de entrenamiento semanal para cada grupo de músculos.

También es posible que desee considerar dividir su rutina en segmentos de su cuerpo para ayudarlo a aumentar sus músculos. Así es como se vería ejercitarse 4 días a la semana con entrenamiento cardiovascular y de fuerza:

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Parte inferior del cuerpo: al menos 2 días a la semana

Cuando su rutina de ejercicios esté en pleno apogeo, su extremo y piernas debe recibir algo de atención al menos 2 días a la semana.

Aquí hay algunos ejercicios para probar que se enfocan en sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales:

• puente de glúteos
• estocada inversa
• Sentadilla dividida búlgara
• swing con pesas rusas
• sentadilla cáliz
• estocada de péndulo

Parte superior del cuerpo: al menos 2 días a la semana

Los abdominales, la espalda, los hombros, los brazos y el pecho también necesitan un poco de acción de desarrollo muscular al menos 2 días a la semana. Para trabajar en sus bíceps, tríceps, deltoides, pectorales y abdominales, considere realizar los siguientes movimientos:

• Press de hombros
• contragolpe de tríceps
• prensa de pecho
• tablón lateral con elevación lateral
• inmersión de tríceps
• peso muerto rumano con mancuernas

La comida para llevar

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son clave para alcanzar sus #objetivos de pérdida de peso o crecimiento muscular. Lo que sea adecuado para usted dependerá de su cuerpo, estilo de vida y necesidades particulares. Si no está seguro de por dónde empezar, charle con un entrenador personal.

Si solo desea mantener una salud básica, intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.