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Las mesetas son un hecho de la vida molesto cuando se trata de perder peso. Si bien los kilos pueden bajar más fácilmente al principio, puede ser cada vez más difícil ver el progreso a medida que se acerca a su peso ideal.
Llegar a este tipo de bache en su viaje de pérdida de peso puede ser muy desalentador, pero una meseta de pérdida de peso es un obstáculo 100 por ciento normal que puede superar.
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¿Por qué mundo? ¡¿Por qué?!
Es una historia tan antigua como el tiempo: has estado reduciendo las calorías, pero 6 meses adentro, su pérdida de peso llega a lo que se siente como un frenazo. El cuerpo humano es un organismo curioso, incluso los médicos están un poco divididos en cuanto a por qué ocurre este fenómeno. Pero hay algunas causas plausibles.
La razón más obvia del estancamiento de la pérdida de peso es un cambio en la dieta, pero no siempre es así. Incluso si está haciendo todo lo que cree que debe hacer para perder peso, aún puede caer en la rutina.
Puede parecer contradictorio, pero una pérdida de peso rápida y significativa puede ralentizar su metabolismo . (Perder mucho peso rápidamente tampoco es un enfoque seguro o sostenible: el CDC recomienda una tasa gradual de 1 a 2 libras por semana).
Pero incluso si su pérdida de peso ha sido lenta y constante, es probable que a veces se estabilice. Toda la pérdida de peso tiene el costo de algunos masa muscular magra . Dado que el músculo consume más calorías que la grasa, la pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo, por lo que tendrá que hacer más ejercicio o comer menos para seguir perdiendo peso.
¿Pero deberías hacer alguna de esas cosas? Hay otras formas de salir de una meseta. Vamos a sumergirnos.
El estrés apesta
Considere la posibilidad de estresar a su enemigo jurado cuando se trata de perder peso. El estrés puede hacer que la gente coma más , incluso cuando no tienen hambre. También estimula la producción de la 'hormona del estrés', el cortisol, que ha sido mostrado para aumentar el almacenamiento de grasa abdominal.
Manejo del estrés técnicas como respiración profunda y la meditación no solo son buenos para tu cabeza, también pueden ayudarlo a perder peso .
Entonces, si ha llegado a una meseta de pérdida de peso, lo último que quiere hacer es preocuparse, por más de una razón.
Dormir
Si bien dormir lo suficiente y de alta calidad es la base para un cuerpo y una mente saludables, también puede afectar su peso. Saltarse el sueño provoca todo tipo de estragos hormonales hormonales que pueden hacer que tenga más hambre, aumentar el almacenamiento de grasa y ralentizar su metabolismo .
Apunta a conseguir tu 7 a 9 horas por noche (y definitivamente no menos de 5 horas por noche) para proteger su metabolismo y por muchas otras razones de salud.
Llenar de fibra
Obtener suficiente fibra en su dieta viene con una serie de beneficios de la salud . Ayuda a la digestión y puede ayudarlo a perder peso. Pero no todas las fibras son iguales en cuanto a sus beneficios adelgazantes.
La fibra viscosa es un tipo de fibra soluble que se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales como espárragos, avena, coles de Bruselas y semillas de lino. Cuando la fibra viscosa entra en contacto con el agua, forma una espesa material similar al gel que ralentiza la absorción de nutrientes y puede ayudarlo sentirse lleno por más tiempo .
Veg out
Mamá tenía razón: comer tus verduras es una buena idea. Las dietas ricas en vegetales son probado para ayudar a las personas a perder peso. Esto tiene sentido porque verduras sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos y altos en fibra y otros nutrientes.
Escríbelo
Investigar muestra que las personas a veces subestiman la cantidad que comen. Llevar un diario de alimentos puede ser una forma eficaz de realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume cada día.
Si prefiere una herramienta verdaderamente objetiva que le ayude a controlar su ingesta, existe una aplicación para eso - muchos, de hecho. Las aplicaciones pueden ayudarlo a controlar su ingesta general de alimentos, su desglose nutricional e incluso su actividad.
El registro de alimentos o el seguimiento basado en aplicaciones no está destinado a ser una práctica a largo plazo, ya que puede hacer que te preocupes por la comida y las calorías. Pero el seguimiento de su ingesta a corto plazo puede ayudarlo a comprender qué alimentos puede estar comiendo en exceso e identificar los hábitos que podría querer cambiar.
Intensifica tu entrenamiento
Si quieres seguir perdiendo peso, debes Muévanse cuanto más se pueda. Recuerde: pierde algo de masa muscular magra a medida que pierde peso. La masa muscular magra es el motor que impulsa su metabolismo, por lo que es importante preservarla tanto como sea posible.
Agregar entrenamiento de resistencia a su entrenamiento puede ayudarlo reconstruir y preservar lo que te dio tu mamá. Y no te olvides del cardio. HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) ha demostrado especialmente eficaz para promover la pérdida de peso.
Empaque en la proteína
Proteína acelera tu metabolismo más que otros macronutrientes. Parte de esto tiene que ver con TEF, o el efecto térmico de los alimentos. Su cuerpo usa más energía para digerir proteínas que para digerir carbohidratos y grasas.
La proteína también estimula la producción de PYY, una hormona que disminuye el hambre y te hace sentir más lleno cuando comes, habla de un beneficio mutuo.
Acelera tu proteína
Comer proteínas es excelente, pero repartirlas entre las comidas es aún mejor. Dado que la proteína puede ayudarte siéntete más satisfecho , consumir un poco en el desayuno y durante el día puede evitar que se exceda en las comidas.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de aperitivos . El hecho de que no sea una comida completa no significa que deba escatimar en proteínas. Un pequeño estudio de 2014 encontró que las personas que consumían un refrigerio diario rico en proteína de suero comían menos durante el día que aquellos cuyos refrigerios eran más bajos en proteínas.
Prueba un ayuno rápido
El ayuno intermitente (IF) está teniendo un momento y podría ser una buena opción para ti. Investigar ha demostrado que el ayuno a corto plazo o la restricción energética intermitente es más eficaz para promover la pérdida de peso que la restricción energética continua y puede tener efectos menos perjudiciales en su metabolismo.
Además, la investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar otros aspectos de la salud como inflamación, colesterol y niveles de azúcar en sangre.
¿Qué pasa cuando dejas un tampón puesto demasiado tiempo?
El ayuno intermitente debe considerarse un enfoque a corto plazo para la pérdida de peso, ya que puede provocar un comportamiento desordenado. Tampoco es una opción única para todos. No se recomienda para niños ni personas mayores y debe evitarse si:
- tiene diabetes
- tiene hipoglucemia reactiva
- estan embarazadas
- participar en una actividad física rigurosa a diario
La restricción excesiva de calorías también puede alterar las hormonas, lo que podría interrumpir la menstruación. Así que proceda con precaución.
Vaya ceto o corte los carbohidratos
Otra forma de salir de la meseta de la pérdida de peso es reducir los carbohidratos o hacer una dieta cetogénica completa. estas (abreviatura de cetogénica) son dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos por día).
Se ha demostrado que este tipo de regímenes ayudan a las personas perder mas peso que los métodos más tradicionales como la restricción de calorías. Las dietas cetogénicas ponen su cuerpo en cetosis, que se ha descubierto que disminuir el apetito .
Bebes, no pierdes
Deja el pinot noir. En su mayor parte, el alcohol no le está haciendo ningún favor en el departamento de pérdida de peso.
Investigar ha demostrado que algunas personas tienden a comer más durante y después de beber. Además, se ha demostrado que el alcohol suprimir la quema de grasa y puede contribuir a un aumento de la grasa abdominal.
Toma tu sorbo
Beber café y té puede reforzar sus esfuerzos para perder peso por muchas razones, comenzando con la cafeína. La cafeína en el café y algunos tés puede darle a su metabolismo un ligero impulso al mismo tiempo que suprime su apetito.
Si una taza de café no es lo tuyo, las investigaciones muestran que el té verde puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa , gracias a su contenido en cafeína y EGCG, un potente antioxidante.
La escala no miente, pero puede engañar
Obsesionarse con el número de la balanza no le hará ningún favor. Algo tan simple como la retención de agua después de una comida salada puede hacer que el número vuelva a subir, pero eso no significa que haya aumentado de peso en serio.
Y para las mujeres, las hormonas que revolotean alrededor de su cuerpo en esa época del mes también pueden poner el kibosh en su pérdida de peso percibida.
Tu lo haces tu
La herramienta más importante para superar el estancamiento de la pérdida de peso es la perseverancia. Manténgase motivado e intente incorporar uno o más de los consejos antes mencionados para ayudarlo a superar el problema.