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Estar atento, crujidos ! Hay un nuevo alguacil ab en la ciudad. Las patadas de tijera son un ejercicio básico de primer nivel que activa varios músculos a la vez. Bono: puedes hacerlosen casa, o en cualquier lugar para el caso.
A continuación, le indicamos cómo puede agregar patadas de tijera a su rutina de ejercicios para fortalecer tu centro .
Cómo patear en tijera como un profesional
Las patadas de tijera son un perf entrenamiento en casa moverse. ¡Todo lo que necesitas es un tapete u otra base estable y firme!
Así es como se hace:
- Acuéstese boca arriba y extienda su piernas .
- Mantenga los brazos rectos a lo largo de su cuerpo o crúcelos sobre su pecho.
- Presione las palmas contra el suelo.
- Empuje su espalda baja hacia el piso y meta su pelvis .
- Levante ambas piernas a un ángulo de 45 grados y apriete su núcleo.
- Señale los dedos de los pies y mantenga los muslos juntos.
- Baja una pierna a la vez hasta que quede suspendida a unos centímetros del suelo.
- Continúe de 12 a 20 repeticiones (6 a 10 patadas en cada pierna).
- Tómate un respiro antes de completar otra serie.
FYI: No debes hacer patadas de tijera en tu cama (incluso si tienes un colchón firme) o cualquier otra superficie súper suave. Puede tirar tu espalda fuera de control.
¿Existen variaciones para diferentes niveles?
Las patadas de tijera son AF versátiles. Aquí hay algunas modificaciones simples si es nuevo en #FitFam:
- Coloque sus manos debajo de su espalda baja para mayor estabilidad.
- Deje que sus talones hagan contacto con el suelo cada vez que patea.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Esto reduce la intensidad en la parte inferior espalda y centro .
Para llevarlo a un nivel superior:
- Usar tobillo pesos.
- Cruza las piernas cada vez que hagas una repetición.
- Agrega algunos abdominales a la mezcla (es INTENSO).
- Usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos o más abajopiernas.
- Reduzca la velocidad de sus patadas y mantenga cada levantamiento durante 3-5 segundos.
¿Cuales son los beneficios?
Las patadas de tijera son una forma explosiva de fortalecer y tono músculos centrales como tu:
- oblicuo
- flexores de cadera
- el recto abdominal
- transverso del abdomen
Si bien tu núcleo es la estrella del espectáculo, las patadas de tijera también funcionan en tu:
karen chandler kenny chesney
- quads
- glúteos
- músculos de la espalda
- aductores (el superior hermético músculos que unen su pelvis a su fémur )
Mantener buena forma y seguridad
La forma adecuada de patada de tijera es 10/10 importante. La mala forma aumenta el riesgo de lesiones y puede disminuir los resultados de la sesión de sudor.
Aquí hay algunos consejos para mantener seguras las patadas de tijera.
Mantenlo core-tastic
Asegúrate de involucrar tus abdominales durante todo el ejercicio. Es posible que deba modificar su forma si comienza a sentir el ardor en la espalda y no en los abdominales.
Frankie dice relájate
Asegúrese de relajar el cuello y mantener la columna alineada. Esto te ayuda compromete tu núcleo y reduce el riesgo de sufrir una distensión o un esguince.
No te excedas
No empujarlo hasta el límite o apresure su entrenamiento. Esto aumenta su riesgo de lesiones. Mantenga las cosas lentas y controladas. Y si duele, DETÉNGASE.
Ixnay si ya tienes una lesión
Dado que las patadas de tijera fortalecen su núcleo, pueden ayudar reducir el dolor de espalda tiempo extraordinario. Pero no debes hacer este ejercicio si ya tienes:
- dolor de cuello
- problemas de espalda baja
- dolor en los flexores de la cadera
Línea de fondo
Las patadas de tijera son un ejercicio básico de primer nivel. Un núcleo fuerte puede mejorar su estabilidad, resistencia y postura al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Solo tenga en cuenta que es posible que deba evitar las patadas de tijera si está embarazada o tiene una lesión preexistente. Hable con un profesional de la salud sobre ejercicios más seguros para sus necesidades específicas.
