Cómo los encogimientos de hombros hacen más por la parte superior del cuerpo de lo que pensaba
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Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin; Fotografía de Adamkaz / Getty Images
En tus gadgets, el encogimiento de hombros es solo un emoji cursi (). Pero en el gimnasio, es un movimiento de moldear los músculos de la parte superior del cuerpo.
El problema es que si lo haces mal, podrías arruinarte el cuello y los hombros.
Desplácese hacia abajo para ver el 101 sobre encogimiento de hombros.
Bienvenido a trap city
Como un ejercicio de aislamiento , los hombros encogidos le hacen al músculo trapecio superior lo que flexiones de bíceps hacer con sus bíceps: abultelos a lo grande.
'El encogimiento de hombros es uno de los pocos ejercicios que trabaja solo un músculo', dice Alejandro Badia , MD, cirujano ortopédico de mano, muñeca y extremidad superior certificado por la junta con Badia Hand to Shoulder Center en Florida.
El hecho de que este movimiento tenga un enfoque muscular singular puede hacerte pensar que podrías omitirlo por completo. Pero en realidad, eso esnoel caso. Ubicado en la base del cuello, probablemente conozca sus trapecios superiores como el músculo que (ejem) atrapa el estrés, haciendo que su cuello y espalda se siente rígido AF.
El trapecio superior es también el músculo que controla los movimientos de sus escapes y superior de la espalda , Explica Badia, ayudándote a alcanzar los gabinetes superiores para recoger el Rose, así como a levantar una caja del porche.
Lo bueno de tener buenas trampas
Las trampas superiores fuertes son importantes para construir una parte superior del cuerpo equilibrada, explica Badia. 'Corre el riesgo de dolor en el hombro si sus trampas son mucho más débiles que el resto de la parte superior del cuerpo'.
De hecho, continúa diciendo que los fisioterapeutas dedican bastante tiempo a fortalecer las trampas en sesiones con personas que tienen dolor y pinzamiento en el hombro.
Uno pequeño estudio Incluso me encontré haciendo encogimiento de hombros con mancuernas , junto con otros movimientos de fortalecimiento del cuello, tiene el potencial de aliviar dolor de cuello . Impresionante.
Además, siempre está el factor estético.
Por supuesto, no hay una sola forma de lucir atlética o hermosa. Pero Badia explica que, en general, “si tienes los trapecios superiores atrofiados pero deltoides, pectorales y hombros fuertes, no se verá muy bien. Las fuertes trampas superiores añaden una apariencia de plenitud a la parte superior del cuerpo que hace que el cuerpo se vea más simétrico ”, dice.
El roce con encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros pueden parecer inofensivos, pero según Badia, hay dos grandes problemas con los que la gente se encuentra con el movimiento.
atracción de contacto visual sosteniendo ojos
Problema n. ° 1: la forma puede fracasar fácilmente
Que lo demuestre el récord: no hay ningún movimiento de 'balanceo' incluido en el encogimiento de hombros adecuado.
“Mucha gente se equivoca con la técnica al encogerse de hombros y hacerlos girar en lugar de encogerse de hombros”, dice Badia.
En el mejor de los casos: esto quita el énfasis de sus trampas y lo pone sobre sus hombros. En el peor de los casos: esto puede provocar un desgarro muscular o pinzamiento de los nervios.No, gracias.
¿La sugerencia de la Dra. Marcia? “Toma videos para aprender tu forma. Mírelos y estudie cuándo y cómo se produce la ruptura de formularios, si es que ocurre. Toma nota de las señales de tu cuerpo y cómo te sientes los próximos días '.
Entonces, si arruinaste tu forma, tu cuerpo te lo hará saber.
Problema n. ° 2: el ego puede hacerse cargo
Está totalmente bien que puedas solo levanta lo que puedas levantar en este momento actual. Así que, por el bien de tu cuello / columna / hombros, ¡no dejes que tu ego te convenza de levantar más que eso!
“Si coloca demasiado peso sobre el trapecio, puede provocar desgarros que provoquen dolor en el hombro y el cuello”, dice Badia. 'También puede agravar la artritis muscular en el cuello o provocar una lesión nerviosa'.
Él recomienda elegir un peso con el que puedas hacer más de 12 repeticiones cómodamente. 'Este no es un movimiento con el que nunca vas a probar tu máximo de una repetición'.
Los encogimientos de hombros no deberían ser un espectáculo de un solo movimiento
Sí, las trampas superiores fuertes son importantes. Pero 'si solo fortaleces tus trapecios superiores, sacarás tus hombros de su patrón de movimiento ideal y posiblemente sentirás dolor', dice Marcia.
Para fomentar la mecánica adecuada de los hombros y desarrollar la simetría, ella dice que también debes golpear las trampas media e inferior. Para eso, dice: 'Necesitas recostarte en el suelo o en un banco y trabajar en algo como Is, Ys y Ts'. (FTR: También puedes hacer ese ejercicio con correas TRX ).
La variedad, después de todo, es el condimento del ejercicio de la vida.
