Cómo detener una puntada lateral lo antes posible

Podrías estar a la mitad de una carrera escénica, acercándote a la línea de meta de un raza , o simplemente comenzando en untemprano en la mañanatrota, y te golpea: la temida puntada lateral. El dolor, que puede aparecer en el abdomen izquierdo o derecho, puede variar desde un calambre sordo hasta una sensación punzante aguda. Características y etiología del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Callister R. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2000, marzo; 32 (2): 0195-9131.

Y aunque puede que no te haga sentir mejor, no estás solo en tu malestar. Alrededor del 70 por ciento de los corredores han experimentado una sutura en el último año. Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Medicina deportiva, 2015; 45: 23–35.

Afortunadamente, existen varias estrategias que puedes implementar a mitad de carrera para aliviar los calambres, así como los pasos a seguir antes de golpear el pavimento para evitar que sucedan.

La causa

A pesar de ser extremadamente común, la causa de los puntos laterales o del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP) no se comprende del todo. 'Nadie ha encontrado una respuesta definitiva sobre por qué sucede', dice Lewis Maharam , M.D., también conocido como 'Running Doc', un experto en medicina deportiva.

cuando pide espacio

Aunque existen diferentes teorías, algunos expertos creen que los puntos de sutura son el resultado de un calambre en el diafragma, quizás debido a una isquemia (el diafragma no recibe suficiente sangre). Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Morton D, Callister R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015, enero; 45 (1): 1179-2035. Mientras corres, aumentas la presión sobre tus músculos abdominales y respiras rápidamente, expandiendo tus pulmones. Esas dos acciones crean una doble presión: un empujón hacia arriba desde los abdominales y un empujón hacia abajo desde los pulmones, con el diafragma pellizcado en el medio. Ese pellizco puede cortar el flujo de sangre y oxígeno, causando el calambre, dice Maharam. Otra teoría es que los puntos son el resultado de la irritación del peritoneo parietal , la membrana que recubre la pared abdominal y ayuda a sostener sus órganos.

Y los corredores no son los únicos que sufren calambres en los costados. Los nadadores, jugadores de baloncesto, jinetes y ciclistas también informan estar plagados de puntos de sutura.

Tu plan de acción

Ahora las buenas noticias: las puntadas laterales suelen desaparecer cuanto más corres. Aunque los atletas de élite no son inmunes, definitivamente los padecen con menos frecuencia, dice Debora Warner, entrenadora de atletismo y fundadora de Mile High Run Club . ¿Aún no eres de élite? Estas estrategias respaldadas por expertos pueden ayudar a prevenir el dolor.

Antes de una carrera:

1. Evite los alimentos grasos y ricos en fibra.

'La comida en sí misma puede aumentar la angustia del diafragma', dice Maharam. Una comida con alimentos grasos y menos digeribles (por ejemplo, espaguetis y albóndigas) podría hacer que el estómago se vuelva más pesado y aumentar ese tirón en el diafragma. Los alimentos ricos en fibra también se asocian con problemas gastrointestinales, como náuseas, calambres laterales o algo peor. Maharam también sugiere espaciar sus comidas y correr con varias horas de diferencia.

2. Omita el jugo de frutas.

Un estudio encontró que beber líquidos antes del ejercicio estaba asociado con suturas laterales. Hacia la medicina de emergencia basada en evidencia: las mejores APUESTAS de la Manchester Royal Infirmary. APUESTA 1: ¿Se puede prevenir el dolor abdominal transitorio (puntada) relacionado con el ejercicio mientras se corre? Pauwels N. Revista de medicina de emergencia: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213 ”.> Hacia una medicina de emergencia basada en la evidencia: las mejores APUESTAS del Manchester Royal Infirmary. APUESTA 1: ¿Se puede prevenir el dolor abdominal transitorio (puntada) relacionado con el ejercicio mientras se corre? Pauwels N.Revista de medicina de emergencia: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213. Específicamente, el jugo de frutas pareció causarlos con mayor frecuencia, mientras que el agua y las bebidas deportivas tuvieron un impacto negativo menor. Efecto de la composición de los líquidos ingeridos sobre el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2004, julio; 14 (2): 1526-484X. ”> Efecto de la composición de líquidos ingeridos sobre el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2004, julio; 14 (2): 1526-484X. El estudio sugiere que los corredores se saltan los líquidos con alto contenido de carbohidratos y osmolalidad. (La osmolalidad está relacionada con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolalidad cercana a los propios fluidos del cuerpo son más fáciles de absorber por el cuerpo rápidamente. Si tiene curiosidad acerca de la posición de varias bebidas deportivas, un estudio evaluó varias marcas populares).

3. Fortalece tu núcleo.

Otro estudio encontró que fortalecer los músculos transverso del abdomen, que se encuentran detrás de su 'six-pack' (el recto abdominal), podría reducir la incidencia de puntos de sutura. El efecto de la activación del transverso abdominal sobre el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, julio; 17 (3): 1878-1861 ”.> El efecto de la activación del transverso del abdomen en el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Revista de ciencia y medicina en el deporte / Sports Medicine Australia, 2013, julio; 17 (3): 1878-1861. Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que mencionamos anteriormente. Los músculos corren horizontalmente alrededor de su cuerpo para ayudar a estabilizar la parte inferior de la columna. Puede activarlos succionando el ombligo hacia la columna y fortaleciéndolos mediante una serie de ejercicios de abdominales.

4. Mantente erguido.

Tener una postura adecuada también puede prevenir los calambres laterales. Un estudio encontró que los individuos con cifosis, una curva de 'joroba' en la columna, eran más susceptibles a ETAP. Influencia de la postura y el tipo de cuerpo en la experiencia del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, diciembre; 13 (5): 1878-1861 ”.> Influencia de la postura y el tipo de cuerpo en la experiencia del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, diciembre; 13 (5): 1878-1861.

5. No se salte el calentamiento.

Si bien no hay estudios que demuestren que un calentamiento pueda prevenir los puntos laterales, siempre es una buena idea aumentar el ritmo cardíaco antes de correr. Intente saltar para abrir la caja torácica o simplemente correr a un ritmo más lento en la cinta de correr, dice Warner.

Durante una carrera:

1. Encuentra un ritmo.

Si eres nuevo en la carrera, intenta contar tus respiraciones y concéntrate en mantenerlas uniformes y estables, sugiere Warner. 'La gente se olvida de respirar o no se da cuenta de que está restringiendo la respiración', dice. Si respiras de forma errática, te darán una puntada en poco tiempo.

2. Exhale cuando su pie golpee el suelo.

Si estás en la mitad de la carrera y no quieres detenerte por completo, Warner sugiere reducir la velocidad y concentrarte en exhalaciones profundas mientras tu pie opuesto golpea el suelo. Entonces, si la puntada está a su izquierda, concéntrese en exhalar cuando su pie derecho toque el suelo.

3. Deténgase, respire, estírese.

Respire larga y profundamente y estire los brazos hacia el cielo, dice Maharam. Luego, doble la cintura hacia el lado opuesto de la puntada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si su puntada está en el lado derecho, doble hacia la izquierda). 'A esto le llamo el estiramiento 'swoosh' porque debe verse como un logotipo de Nike vertical', dice Maharam.

4. Espolvoree un poco de sal.

Si está en una carrera más larga, es posible que deba reemplazar algunos de los electrolitos que perdió. Simplemente tomar un paquete de sal y probarlo puede hacer que se sienta mejor, dice Maharam.

La comida para llevar

Maharam también tiene una palabra de precaución: si la puntada sube hasta el hombro, especialmente en el lado izquierdo, podría ser una signo de un ataque al corazón . Además, si recibe puntos de sutura en los costados todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos. En cualquier caso, consulte a un médico. De lo contrario, mantengacorriendoy confíe en que a medida que mejore, la frecuencia de los calambres laterales disminuirá.