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Así que ha estado yendo al gimnasio, tomando clases o haciendo ejercicios de peso corporal durante un tiempo, y muchos de los movimientos que ha estado haciendo parecen fáciles.
Estás agarrando las pesas de 3 libras que usas en la clase de barra para hacer rizos mientras Entrenamiento con pesas cuando podías levantar fácilmente 10 libras. O tal vez ha estado asistiendo a clases de entrenamiento de fuerza durante 6 semanas, pero todavía está recuperando el mismo pesas rusas desde el primer día.
Tus músculos ya no están creciendo y no ves ningún cambio en tu cuerpo. El culpable probable de su progreso lento es una meseta porque no está levantando suficiente peso. Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso puedes levantar?
Beneficios del levantamiento de pesas
Primero, aclaremos una cosa: no vas a aumentar tu volumen de la noche a la mañana. Si bien a algunas personas les encantaría escuchar que aumentar la cantidad de peso lo dejará marcado y excitado, otras temen este resultado.
Independientemente, esto no sucederá. Los culturistas y ratas del gimnasio pasan horas, semanas y meses enfocándose en hacer crecer sus cuerpos y fortalecer sus músculos para verse de cierta manera, explica Rob Sulaver, fundador y CEO de Entrenamiento con bandana .
La realidad es esta: levantar pesas desafiará y mejorará su cuerpo con el tiempo. Hay muchos beneficios en un programa de entrenamiento de fuerza constante (si tiene curiosidad, hemos enumerado al menos 19 aquí ).
Aquí hay un resumen rápido de la investigación reciente. Levantar pesas puede reducir la circunferencia de su cintura, si eso es algo que le gusta. Mekary RA, et al. (2015). El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. DOI: 10.1002 / mayo de 20949 También podría mejorar la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular, Romero-Arenas S, et al. (2013). Impacto del entrenamiento en circuitos de resistencia en las adaptaciones neuromusculares, cardiorrespiratorias y de la composición corporal en los ancianos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ por no hablar de mejorar su economía de carrera, si es de los que disfruta de un buen trote aquí y allá. Denadai BS, et al. (2017). El entrenamiento explosivo y el entrenamiento con pesas pesadas son efectivos para mejorar la economía de carrera en atletas de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
el wiki interno
La forma en que levanta pesos más pesados (la cantidad que aumenta, los ejercicios que está haciendo, el esquema de repeticiones que está siguiendo) puede ayudar a adaptar los resultados. Aquí hay algunos puntos clave que debe recordar antes de comenzar a hacer esas repeticiones.
1. Empiece poco a poco
Determinar el peso correcto depende del ejercicio que esté haciendo, si es algo que ha estado haciendo durante un tiempo o es nuevo para ti. Si nunca ha hecho un ejercicio antes, Sulaver recomienda una autoevaluación de calentamiento.
“Empiece con un 50 por ciento menos de lo que esperaría levantar y haga algunas repeticiones con eso”, dice. Por ejemplo, si normalmente levanta pesas de 20 libras, comience con 10s.
“Eso debería ser fácil, así que asegúrate de que tu forma sea perfecta. Luego, aumente gradualmente de peso, haciendo algunas repeticiones a la vez ”, sugiere Sulaver.
Una vez que alcance un peso que se sienta desafiante, donde necesita reducir la velocidad para completar sus repeticiones con buena forma, úselo para su primera serie.
Bonificación: ahora no solo tiene una buena idea del peso que debe usar, sino que también Calentado para tu primer set.
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2. Sepa cuándo es el momento de aumentar de peso
Si tiene más experiencia con mancuernas , pesas rusas , o una barra , la pregunta es cuándo y cómo agregar más peso.
Entonces, si está listo para agregar más peso, eche un vistazo a (1) la velocidad del levantamiento, (2) su forma y (3) cómo se siente después de completar sus series, sugiere Sulaver. Esos son buenos indicios de si debería ir más pesado.
'Si tus últimas dos repeticiones son lentas y muy extenuantes, dejándote sudoroso y sin aliento, entonces estás usando el peso correcto', dice. 'Si estás realizando las últimas dos repeticiones con facilidad a velocidad normal, probablemente podrías hacer más pesado'.
3. Calcule cuánto peso agregar
Cuando decimos que es hora de aumentar las cifras, no estamos hablando de incrementos enormes.
Si estás aquí pensando que necesitas levantar el peso de un autobús, anímate. Un estudio de 2019 encontró que mientras levante hasta el 'fracaso' (como en la fatiga muscular total), realmente no importa cuánto peso esté levantando. Dinyer TK, et al. (2019). Entrenamiento de resistencia de carga baja frente a carga alta hasta el fracaso en una repetición de fuerza máxima y composición corporal en mujeres desentrenadas. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Sin embargo, si desea ver ganancias y crear ese físico delgado pero fuerte, no puede empujar el mismo peso semana tras semana y esperar no estancarse. Sulaver recomienda aumentar de peso todas las semanas.
'Pero en pequeños pasos, a veces es solo un 2.5 por ciento más pesado que la semana anterior', dice. Existe un equilibrio entre esforzarse y escuchar los límites de su cuerpo que podrá encontrar a medida que comience a levantar más peso.
La línea de fondo
Llega un punto donde pesos ligeros y muchas repeticiones simplemente se convierte en una pérdida de tiempo, explica Sulaver. 'Lo único en lo que te vuelves bueno cuando levantas de 2 a 3 libras para cientos de repeticiones es levantar de 2 a 3 libras para cientos de repeticiones', dice.
'Si quieres ser bueno en eso, entonces es inteligente'. Pero si está buscando un desafío mayor, y un cambio en su cuerpo, siga los consejos anteriores.
