Cómo transformar pensamientos negativos con meditación de atención plena

En el centro de cada persona hay un espacio que conoce la paz pura. Pero a medida que crecemos, comenzamos a alejarnos de este profundo sentido del yo como resultado del condicionamiento social, el trauma, el tiempo y una serie de otros factores personales. Se vuelve fácil para nosotros sentirnos desapegados y comenzar a tomar decisiones basadas en factores externos en lugar de ser fieles a nosotros mismos.

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Como psicoterapeuta, mi trabajo consiste en ayudar a los clientes a deshacerse de estas capas y descubrir su yo interior: el & ldquo; Tú & rdquo; que vive en el interior (incluso si ha sido descuidado por un tiempo) y promueve una sensación de quietud y conexión. A través de mi trabajo, he aprendido que una de las formas más efectivas de lograr esto es la meditación de atención plena.

Al cultivar la atención plena, podemos aprender a identificar los pensamientos negativos que nos mantienen atrapados en sentimientos de duda y vergüenza y, en cambio, aprender a abrazar la paz que se deriva de vivir en el momento presente.

Pensamientos negativos autodestructivos

Una de las formas más fáciles de desconectarnos de nuestro yo central es a través del pensamiento negativo habitual. Puede ser fácil sentir que los pensamientos negativos o preocupantes son capaces de 'secuestrar'. nuestras mentes y sacarnos del momento presente, especialmente cuando estamos estresados ​​o ansiosos. Estos pensamientos desagradables (a los que nos referimos en el mundo de la psicología como 'distorsiones cognitivas') a menudo se basan en procesos de pensamiento automáticos que se han estado reproduciendo una y otra vez en nuestras cabezas, sin respuesta, durante años. Estos patrones de pensamiento pueden clasificarse en tres categorías generales: etiquetado, catastrofismo y generalización excesiva.

Etiquetado

Los individuos con tendencias depresivas pueden pasar mucho tiempo etiquetándose a sí mismos y a quienes los rodean. Por ejemplo, mi amiga de 27 años, Alison, se mudará de regreso a Nueva Jersey para vivir con sus padres después de haber vivido un tiempo en Washington, D.C. después de la universidad. Recientemente, me lamentó: '¡Voy a tener 27 años, estar soltera, sin trabajo y vivir con mis padres!' Desafié a Alison a que, en cambio, 'piense en este momento como una transición, y simplemente eso'. Cuando quitamos las etiquetas del juicio, nos sentimos más libres.

Catastrófico

La catastrofización es un patrón negativo común entre las personas que luchan contra la ansiedad. Este proceso de pensamiento implica imaginar el peor de los casos o el resultado de un evento o experiencia estresante. Por ejemplo: '¡Si no apruebo esta prueba, no aprobaré esta clase, nunca me graduaré, estaré desempleado y sin hogar y nadie me amará!' Si bien este es un ejemplo extremo, demuestra lo negativo patrón de pensamiento de saltar de una catástrofe a otra.

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Sobregeneralización

Las personas con baja autoestima suelen ser propensas a la generalización excesiva. Un cliente puede decirme que está extremadamente decepcionado con la revisión anual de su jefe. Pueden señalar que, si bien recibieron comentarios positivos sobre la mayoría de los puntos de evaluación, obtuvieron calificaciones bajas en puntualidad. Una persona que generaliza en exceso responderá a este informe con declaraciones como, 'Soy un empleado terrible porque llego tarde una vez a la semana'. Este cliente no reconoce las muchas fortalezas que aporta y, en cambio, se centra en la única pieza de retroalimentación deficiente.

El trabajo de cualquiera que esté luchando con el pensamiento negativo perpetuo es reconocer que estos pensamientos son solo eso: pensamientos y no hechos. Entonces, es hora de desafiar estos patrones automáticos de pensamiento. Aquí es donde entra la meditación de atención plena.

Liberar patrones de pensamiento negativos

Mindfulness, según Jon Kabat-Zinn (quien es el director fundador de Stress Reduction Clinic y el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts), se puede definir como & ldquo; prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente, y no yugmente. & rdquo; En otras palabras, la atención plena nos permite ser más conscientes de nuestros pensamientos sin etiquetarlos ni juzgarlos. Cuando somos capaces de estar quietos y anclados en el ahora, notamos nuestros pensamientos con mayor claridad. Y cuando nos convertimosconscientede nuestros pensamientos, podemos comenzar a desafiarlos.

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Desafiando los pensamientos negativos

Es más fácil desafiar los pensamientos negativos cuando el proceso se divide en pasos. La próxima vez que se observe atrapado en un patrón de pensamiento negativo, intente practicar estos cuatro pasos.

1. Reconozca que tiene un pensamiento negativo o un patrón de pensamientos negativos.
2. Di '¡Alto!' En su cabeza (o en voz alta si se siente socialmente apropiado).
3. Desafíe el pensamiento probándolo con preguntas. Pregúntese: '¿Qué evidencia tengo para apoyar este pensamiento?' Lo más probable es que te des cuenta de que la evidencia no es sólida.
4. Reemplaza el pensamiento con algo más racional o positivo. Por ejemplo, si estás pensando, 'soy feo', En su lugar, intente pensar en las personas en su vida que no estarían de acuerdo, o busque fotos halagadoras en Facebook o Instagram.

Cuando liberamos patrones de pensamiento negativos y nos volvemos conscientes del presente, nos permitimos experimentar plenamente toda la alegría que está disponible para nosotros en un momento dado.

Ser consciente: su plan de acción

La atención plena puedesentirgenial, pero eso no significa que se sienta fácil de lograr. Para ayudar a los clientes a comenzar en el camino hacia la atención plena, recomiendo las siguientes prácticas.

1. Imagínese cómo actúan los niños pequeños y los animales en el mundo.. Están tan conectados con lo que sea que esté sucediendo en el presente (no ves a un perro preocupado por la mirada que recibió del perro del vecino el jueves pasado). Establezca la intención de dar vida a una suave curiosidad, como lo hacen los animales y los niños. Cuando nos acercamos a nuestros pensamientos de esta manera, no sentimos la necesidad de apegarnos a ellos o alejarlos. En cambio, podemos explorarlos, con asombro infantil, y dejar que no sean más que lo que son: pensamientos.
2. Practica yoga, especialmente las posturas duras. El yoga es una meditación del cuerpo. En el yoga, nuestros cuerpos ayudan a 'anclar' nosotros en el presente, ya que nuestra conciencia se centra en los cambios que ocurren dentro de nuestros cuerpos. Un paradigma particularmente útil para quienes luchan contra la ansiedad o la depresión es mantener una postura desafiante (como un perro, una tabla o un guerrero 3 boca abajo) y llamar la atención sobre la incomodidad: abrázala y respira a través de ella. estado depresivo o ansioso, sentimos que nunca terminará, que el dolor no desaparecerá. Las poses desafiantes nos enseñan a aceptar el desafío y a confiar en que, como cualquier otra cosa, pasará y el dolor desaparecerá.
3. Comer conscientemente. ¿Cuándo fue la última vez que se sentó a comer y realmente disfrutó del sabor, la textura, el olor y la presentación de su comida? Muy a menudo, comemos sobre la marcha o frente a una pantalla. Por el contrario, comer conscientemente significa prestar atención a nuestros cinco sentidos junto conRalentizando. Piense de dónde vino su comida, ¿quién la preparó? ¿Qué procesos ocurrieron para llevar la comida al plato frente a ti? Mira, huele, explora, siente, huele de nuevo, da un pequeño bocado, mastica, saborea, saborea y traga. Desafíese a comer una comida con atención (y tal vez en silencio) al menos algunas veces a la semana.
4. Toma una ducha consciente. Las actividades que realizamos a diario, como ducharnos, a menudo se vuelven las más insensatas, porque aprendemos a navegar a través de ellas en piloto automático. Pero estas actividades sirven como maravillosas oportunidades para practicar la atención plena. La próxima vez que estés en la ducha, concéntrate en el agua de tu piel. ¿Cual es la temperatura? ¿Cómo es la presión? Usa tu sentido del olfato para disfrutar del aroma de tu champú o gel de baño. Métete de verdad en el momento y piensa en lo que estás haciendo. Observe cómo esta experiencia se diferencia de su rutina habitual.
5. Practica la escucha consciente. ¿Qué significa escuchar atentamente? Significa escucharsóloEscuche, sin juzgar y sin preparar ni pensar en su respuesta u opinión. En su lugar, simplemente escuche y permita que la persona exprese sus ideas y sentimientos. No interrumpa, agregue su opinión o esté de acuerdo o en desacuerdo. Decide no apegarte ni rechazar lo que la otra persona esté expresando. Simplemente deje que la expresión sea la que es. La simple práctica de escuchar atentamente puede mejorar las relaciones al promover el respeto mutuo y crear una comprensión más profunda de los mensajes que se comunican.

Mindfulness en acción: la conclusión

Al final de un grupo de Yoga o Psicoterapia de Meditación Mindfulness, preguntaré a mis clientes cómo se sienten. Es típico escucharlos decir cosas como 'más relajado' o 'menos ansioso'. Lo que creo que está sucediendo es que por un momento son capaces de salir de sus mentes, entrar en su cuerpo y (aunque sea por un breve período de tiempo) experimentar la paz. Con algo de entrenamiento, intención y compromiso, cada uno de nosotros puede encontrar la paz disponible para nosotros en el momento presente. Namaste.

Courtney Gregory es psicoterapeuta licenciada con maestría y maestría en educación en consejería psicológica, así como instructora de yoga certificada. Trabaja en una práctica grupal para adolescentes y adultos, así como en una práctica privada, Mindful Life Therapy LLC. Las opiniones expresadas en este documento son de ella y solo de ella. Para obtener más información sobre Courtney, visite mindfullifetherapyllc.com .