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Las escaleras son duras. Simplemente caminar sobre ellos puede hacer que incluso ella persona más apta resopla y resopla. Pero también sabemos que subir las escaleras por encima de un ascensor es unamanera súper fácil y realistapara hacer más ejercicio a lo largo del día. Entonces, ¿qué pasa si lleva esa noción al siguiente nivel y realmente usa una escalera en su próximo entrenamiento?
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Por qué te quedas sin aliento al subir escaleras, aunque estés en formaLas escaleras añaden un elemento extra de intensidad a unaentrenamiento de peso corporal, que es una de las razones por las que llevan décadas practicando fitness (hola, aeróbicos escalonados de los 90). 'Subir escaleras involucra a los grupos de músculos más grandes del cuerpo para que carguen su propio peso contra la gravedad, que es muy superior a hacer ejercicio en una superficie plana', dice Matty Maggiacomo , entrenador personal certificado e instructor en Bootcamp de Barry En nueva york. Además, los estudios muestran que usar las escaleras puede incrementar tu capacidad cardiovascular e incluso ayudarte vivir más tiempo .
Así que la próxima vez que necesite un entrenamiento rápido o un descanso del trote habitual en el vecindario, cambie las cosas con unentrenamiento de escalera. Podrías usar un juego en tu casa o incluso en un parque o estadio cercano. Solo asegúrate de mantenerte a salvo, dice Maggiacomo. “Elija una escalera que sea nivelada y ancha, libre de escombros y, si está en un lugar público, con menos tráfico”, dice. Tómalos tan despacio como necesites y usa la guía a continuación para dominar las escaleras.
Cómo utilizar esta lista
Crea tu propio entrenamiento: elige 2 movimientos de cada sección (fuerza de la parte superior del cuerpo y del centro, fuerza de la parte inferior del cuerpo y cardio) para un total de 6 movimientos. Realice cada ejercicio de forma consecutiva durante 60 segundos. Al final de la serie, descanse durante 60 segundos. Repite el conjunto completo 4 veces para un entrenamiento de poco menos de 30 minutos. Prueba nuestro entrenamiento: desplázate hasta la parte inferior para probar el entrenamiento asesino de Maggiacomo.
Fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo
Flexiones inclinadas
Mire hacia arriba con las rodillas en el escalón más bajo y las manos debajo de los hombros en el escalón más alto. Enganche el tronco, mantenga la columna recta y doble los codos para bajar el pecho hacia la escalera. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Para obtener más detalles sobre cómo hacer correctamente una lagartija, hazlo más difícil: para un desafío adicional, comienza en una posición de tabla alta mirando hacia arriba y haz una lagartija clásica. ¿Quieres un desafío aún mayor? Invierta su posición para mirar hacia abajo y haga una lagartija como se ve a la izquierda.
Inmersión de tríceps
Siéntese en el escalón de cara al declive con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el escalón de abajo. Agarre el borde del escalón directamente detrás de la parte baja de la espalda. Doble los codos para bajar el trasero al paso siguiente, luego presione hacia abajo para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Hágalo más difícil: levante una pierna hacia arriba mientras se sumerge. Realice 10 repeticiones manteniendo la pierna levantada en todo momento, luego repita en el otro lado.
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Rastreo de cocodrilo
Comience en una posición de tabla alta paralela a los escalones. Dé un paso con el brazo derecho y la pierna derecha hacia el paso inclinado y permita que el brazo izquierdo y la pierna izquierda lo sigan. Suba los escalones manteniendo el torso paralelo a los escalones, las caderas niveladas y el núcleo enganchado. Continúe subiendo escalones en posición de tabla durante 8 escalones, luego vuelva a bajar.
Fuerza de la parte inferior del cuerpo
Sentarse en cuclillas con escalera
Mire hacia abajo con los pies más anchos que el ancho de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Póngase en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y doblando las rodillas. Baja tanto como te permita tu movilidad. (Puntos de bonificación si puedes tocar tu trasero para escalar detrás de ti). Estire las piernas para volver a la posición inicial.
Sentadilla escalonada
Comience con la pierna derecha en el escalón superior, la pierna izquierda en el escalón inferior y los pies más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y doblando las rodillas. Baje tanto como le permita su movilidad, presionando el talón derecho. Regrese a la posición inicial estirando ambas piernas. Haz 10 repeticiones y luego repite en el otro lado. Hazlo más difícil: mientras te paras a la posición inicial, haz un paso lateral para subir las escaleras con cada sentadilla. Realice 10 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Estocada alternante arriba
Mire hacia arriba con los pies a la altura de las caderas, las manos en las caderas o abrochados al frente del pecho. Suba la escalera con el pie derecho y mueva las caderas hacia adelante para lanzarse de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Presione el talón derecho para empujar el peso hacia atrás y regresar a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando las piernas. Hágalo más difícil: haga una estocada como se indicó anteriormente, pero en lugar de volver al comienzo, suba las escaleras mientras lo hace. Si desea un desafío adicional, láncese hacia adelante con la pierna derecha, luego presione el talón derecho y use los abdominales inferiores para empujar la rodilla izquierda hacia el pecho. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado, o continúe subiendo las escaleras mientras se lanza.
Estocada inversa alternante
Comience mirando hacia arriba con ambos pies a la altura de la cadera en el escalón superior, los talones alineados con el borde. Con cuidado, láncese hacia atrás dando un paso con el pie derecho hacia atrás para bajar el escalón y doblando la rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados. Presione el talón izquierdo para levantar el peso y volver al escalón superior. Repita en el otro lado y continúe alternando.
Elevación de pantorrillas
Párese mirando hacia arriba con los dedos del pie izquierdo en el escalón y el talón colgando. Levante la pierna derecha y coloque la mano derecha sobre la barandilla o la pared para apoyarse. Lentamente, baje el talón por debajo del borde del escalón para sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla, luego presione el metatarso para levantarlo tanto como lo permita la flexibilidad del tobillo. Haz 10 repeticiones y luego repite en el otro lado.
Cardio
Paso de patinadora
Párese con los pies a la altura de la cadera en el escalón inferior, con el lado derecho más cercano al escalón superior. Salte el pie derecho sobre el escalón superior mientras balancea el brazo izquierdo a través del cuerpo y desliza la pierna izquierda detrás de usted hasta que los dedos del pie toquen el escalón superior. Doble la rodilla derecha para hacer una reverencia y toque los dedos del pie derecho con las yemas de los dedos izquierdos. Invierta el movimiento saltando hacia abajo con el pie izquierdo y balanceando el brazo derecho a través del cuerpo mientras desliza la pierna derecha detrás de usted, llegando a una estocada de reverencia en el otro lado. Una vez que empiezas, este movimiento se siente bastante natural, como si estuvieras patinando sobre hielo.
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Rodillas altas
Comience en la escalera inferior mirando hacia arriba con los pies a la altura de las caderas. Manteniendo la cabeza erguida y los hombros hacia atrás, trote hacia arriba, usando los músculos centrales para llevar las rodillas hacia el pecho con cada paso. Escale las escaleras una a una para la longitud de la escalera manteniendo las rodillas en alto. Tómese su tiempo y concéntrese en cada paso para evitar tropezar. Hágalo más difícil: aumente su velocidad a medida que mejora.
Escalada de oso
Comience mirando hacia arriba a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas dobladas debajo de las caderas. Levanta las rodillas para estar de puntillas y gatea hacia adelante con el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén el núcleo apoyado en todo momento. Hazlo más difícil: en la parte superior, da la vuelta y gatea escaleras abajo hasta la parte inferior.
Montañista
Comience mirando hacia arriba en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros en el escalón superior, los abdominales enganchados, las caderas al nivel y los pies en el escalón inferior. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrese rápidamente el pie derecho a la posición inicial mientras lleva la rodilla izquierda al pecho. Continúe alternando lo más rápido posible. Hágalo más difícil: si sus pasos son lo suficientemente anchos como los que se muestran arriba, comience en la posición de declive mirando hacia abajo con las manos en el escalón inferior y los pies en el escalón superior. Mueva las rodillas alternadas hacia el pecho una a la vez.
Un agradecimiento especial a Matty Maggiacomo, entrenador personal e instructor certificado en Bootcamp de Barry en la ciudad de Nueva York, quien creó esta lista y entrenamiento para nosotros. Puedes seguirlo en Instagram y Gorjeo . Un agradecimiento adicional a la pasante de Greatist Alex Dunne para modelar estos movimientos. Alex usa un Lululemon cima, Candidato medias y Arroyos Zapatillas deportivas. Filmada en locación en Parque Carl Schurz En nueva york.