Cómo trabajar en sus pectorales (sin una membresía de gimnasio)

Los cofres de todas las formas y tamaños pueden beneficiarse de un poco de fuerza y ​​acondicionamiento. No se trata solo de verse como Wonder Woman o Aqua Man, los pectorales más fuertes pueden hacer la vida más fácil, desde descargar alimentos hasta reorganizar los muebles de su sala de estar.

Si está dispuesto a mejorar su salud y desarrollar algo de fuerza, no es necesario que vaya al gimnasio. En su lugar, pruebe algunos de estos movimientos en la comodidad de su hogar.

La seguridad es lo primero, todos

Si es nuevo en el juego de levantamiento de pesas, reúnase con un entrenador (videoconferencia FTW) para asegurarse de usar la forma adecuada. La forma sólida reduce el riesgo de lesiones y también hace que cada ejercicio cuente.

Si está buscando aumentar su volumen, desea sentir el ardor, pero no quiere que sus brazos tiemblen. Siempre comience con pesos más bajos y vaya subiendo.

Recuerde, si algo le duele, ¡deténgase! Si necesitas un descanso, tómate uno. (Seamos realistas: los pectorales fuertes son agradables, pero un cuerpo sin lesiones es mejor).

Reduzca el riesgo de lesiones (y ese temido dolor al día siguiente) calentando los músculos de antemano. Ya sea que opte por hacer algunos saltos de tijera o trotar por el vecindario, haga unos 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero antes de comenzar.

Entrenamientos para la parte superior del cuerpo para cuando quieras aumentar y esculpir

Cualquiera puede beneficiarse de los ejercicios a continuación, que se enfocan en el pecho, los hombros, los brazos y un poco de los abdominales. Dado que ayudan con el volumen, estos ejercicios a menudo están dirigidos a los hombres, pero seamos realistas: pueden ser para todos (y para todos).

Soñar con dientes rotos

Hemos incorporado una variedad de equipos básicos y opciones de peso corporal para elegir.

Algunos equipos que pueden resultar útiles:

• un tapete, banco o silla resistente
• pesos que te hacen sudar (sin poner en riesgo tu seguridad)

Se mueve usando solo tu fuerza

Cuando me sumerjo, te sumerges, nos sumergimos

Moverse: Me lo pido

Equipo: barras de inmersión paralelas, escaleras o un banco

1. Agarre las barras de inmersión paralelas y levante su cuerpo del suelo.
2. Mantenga los codos rectos, la cabeza alineada con las rodillas y las muñecas justo debajo de los antebrazos.
3. Aprieta los abdominales y cruza una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
4. Doble los codos y baje el cuerpo. Para evitar balancearse (como una bola de demolición), mantenga las piernas directamente debajo de su cuerpo.
5. Bájese hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados. La parte superior de los brazos debe estar paralela al suelo, con las muñecas rectas.
6. Haz una pausa y empuja hacia las barras para volver a la posición inicial.
7. Complete 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Empuja, empuja muy bien

Moverse: Lagartijas

Equipo: nada

1. Comenzar con la forma correcta es el secreto de las flexiones de brazos efectivas: abdominales apretados, espalda plana, cuello alineado con la columna y codos cerca de los costados.
2. Bájese lentamente, con las manos directamente debajo de los hombros.
3. Ahora, como sugiere el nombre, empújese hacia arriba. ¡Ta-da!
4. Complete 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Sube con lagartijas saltando

Moverse: flexiones pliométricas

Equipo: nada

FYI: Apodado el 'salto de lagartijas', este ejercicio avanzado solo debe intentarse después de haber dominado varias repeticiones de la tradicional lagartija.

1. Comience en una posición de flexión tradicional.
2. A medida que te bajas al suelo, presiona tu peso a través de tus manos hacia el suelo.
3. Ahora, levante las manos y el cuerpo del suelo y salte. Mantenga los abdominales contraídos, la espalda plana y el cuello alineado con la columna.
4. Complete 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Ahora sal

Moverse: tabla para caminar

Equipo: nada

1. Empiece en posición de plancha con el cuerpo en línea recta. Aprieta tus abdominales como si estuvieras tratando de sostener un globo entre tus muslos.
2. Empuje hacia arriba desde el suelo con un brazo mientras conserva su forma de tabla.
3. Cambie de brazo e intente repetir durante 1 minuto. Luego, toma un respiro y repite como desees.

Rompe las mancuernas

Moverse: prensa con mancuernas por encima de la cabeza

Equipo: mancuernas

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la espalda recta. Sostenga las mancuernas con los codos tirados hacia las costillas y las palmas una frente a la otra.
2. Suba las mancuernas, con las manos sobre los hombros y los bíceps junto a las orejas.
3. Complete 3-5 series de 4-8 repeticiones.

Bombea esos pectorales

Moverse: fila vertical con mancuernas de pie

Equipo: mancuernas

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la espalda recta. Sostenga las mancuernas por los muslos, con las palmas hacia las piernas.
2. Mantenga las mancuernas cerca de sus costados mientras las lleva hacia su barbilla.
3. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.
4. Complete de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones.

Impresiona con la prensa de pecho

Moverse: prensa de pecho

Equipo: mancuernas, banco o colchoneta opcional

Beneficios espirituales de la sal rosa del Himalaya

1. Acuéstese en el suelo, colchoneta o banco con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo.
2. Agarra las mancuernas y presiónalas por encima de ti, con los codos ligeramente doblados.
3. Tira de las mancuernas hacia tu pecho.
4. Complete de 3 a 6 series de 4 a 8 repeticiones.

Vuela alto con mancuernas

Moverse: moscas inclinadas con mancuernas

Equipo: banco de prensa de pecho, mancuernas

1. Configure con su banco con una inclinación media. Siéntese con los pies plantados en el suelo. Presione los hombros, la espalda, la cabeza y el trasero contra el banco.
2. Sostenga las mancuernas cerca de su pecho y brazos, con las palmas hacia adentro y las muñecas rectas.
3. Aprieta los abdominales y empuja lentamente las mancuernas justo por encima de tu pecho, separadas al ancho de hombros. Evite bloquear los codos.
4. Baje las mancuernas hacia afuera lentamente en un semicírculo hasta el nivel del pecho.
5. Tráelos hacia el techo con el mismo movimiento.
6. Tómelo desde la parte superior durante 3 a 6 series de 4 a 8 repeticiones.

Tíralos 'arcos con la extensión de tríceps

Moverse: extensión de tríceps con mancuernas inclinadas

Equipo: banco de prensa de pecho, mancuernas

1. Configure su banco con una inclinación moderada. Acuéstese sobre él y sostenga las mancuernas sobre su pecho, con los puños uno frente al otro.
2. Levante las mancuernas por encima de su cabeza, los codos ligeramente doblados.
3. Bájelas lentamente hacia su pecho.
4. Complete de 3 a 6 series de 4 a 8 repeticiones.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo para cuando quieras tonificar y tensar

Mientras que algunos quieren construirse, otros quieren lucir esbeltos. ¿Quién juzga? Dado que estos ejercicios se enfocan en tensar y tonificar, están principalmente dirigidos a las mujeres, pero vamos, cualquiera puede hacerlos.

Los siguientes movimientos trabajarán tu pecho, hombros, brazos y algunos abdominales. Ayudan a mantener los músculos fuertes, el equilibrio adecuado y una postura excelente (para que tu mamá nunca más tenga que molestarte para que vuelvas a sentarte con la espalda recta).

FYI: Las mujeres son especialmente en riesgo para la osteoporosis, una condición caracterizada por el debilitamiento del tejido óseo.

Los ejercicios de resistencia moderados como estos pueden ayudar construir huesos fuertes y sanos al indicarle al cuerpo que genere un aumento de tejido. Fortalecer la salud ósea hoy puede reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Para los ejercicios que requieren pesas, seleccione un tamaño de mancuerna que pueda levantar cómodamente por encima de su cabeza sin esforzarse. Estos movimientos se centran en un aumento de las repeticiones, por lo que no querrás tener problemas con cada movimiento.

Para cuando tu cuerpo es el mejor equipo

Olvídese del gimnasio: no necesita máquinas costosas para hacer un gran ejercicio. Obtenga una sesión completa de fitness desde su sala de estar con estos ejercicios de fortalecimiento.

Consejo profesional: ya que estás en tu sala de estar, ponte al día con tus programas de placer culpable mientras te mueves. Sentir el ardor cancela la culpa, ¿verdad?

Es hora de sumergirse como si fuera 1997

Moverse: fondos de tríceps

Equipo: banco o silla resistente

1. Siéntese en el banco o silla con los brazos a los lados y los pies en el suelo.
2. Agarre la parte delantera del asiento a cada lado de usted, con las palmas hacia abajo.
3. Mientras agarra el asiento, levántese. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, el botín por encima del suelo. Extiende completamente tus brazos.
4. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Trabaja esos glúteos dejándolos flotar sobre el suelo.
5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
6. Complete 2-3 series de 10-15 repeticiones.

En los brazos de los ángeles de la pared, vuela lejos de aquí

Moverse: ángeles de la pared

Equipo: nada

1. Párese con la cabeza, los hombros, la parte superior de la espalda y el trasero presionados contra la pared. Mantén las rodillas dobladas un poco.
2. Con el dorso de las manos contra la pared, extienda los brazos directamente por encima de la cabeza.
3. Apriete los músculos de la espalda media mientras mueve los brazos hacia los hombros. Recuerda mantener tu cuerpo pegado a la pared.
4. Desliza tus brazos hacia abajo hasta que estén justo debajo de tus hombros. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial.
5. Complete 2-3 series de 15-20 repeticiones.

No hay montaña lo suficientemente alta

Moverse: los alpinistas

Equipo: nada (aunque un tapete puede hacer las cosas más cómodas)

1. Ponte en posición de plancha con los hombros sobre las manos.
2. Aprieta los abdominales y lleva una rodilla hacia el pecho.
3. Mueva esa rodilla hacia atrás mientras lleva la otra hacia su pecho.
4. Repita a un ritmo rápido durante 20 a 60 segundos. Pruebe con 2 o 3 series.

Brilla con las flexiones de diamantes

Moverse: flexiones de diamantes

Equipo: nada (pero es bueno tener un tapete)

1. Comience en la posición de flexión modificada: las rodillas giradas hacia afuera, los pies apenas tocándose, las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Aprieta los abdominales y mantén la columna recta. Doble los codos hacia adentro y baje el torso a solo unos centímetros del piso.
3. Presione hacia atrás y haga 2-3 series de 10 repeticiones.

Lanzamiento de liberación de mano, revisa mis uñas. Bebé, ¿cómo te sientes?

Moverse: flexión de mano de liberación

Equipo: nada

1. Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las manos.
2. Baje su cuerpo al piso, flexionando ese núcleo.
3. Ahora que ha golpeado la plataforma, levante ligeramente ambas palmas del suelo.
4. Presione las palmas de las manos en el suelo y empuje su cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
5. Complete 2-3 series de 10 repeticiones.

Mancuernas: Compruebe. Aplastando este entrenamiento: Compruebe

Mantenlo fresco con algunos rizos

Moverse: rizos con mancuernas

semana de anne heche

Equipo: mancuernas, silla o banco resistente opcional

1. Siéntese o párese sosteniendo las mancuernas con los brazos a los lados, los pies separados a la altura de los hombros.
2. Abraza los codos a los costados mientras giras las mancuernas para que las palmas miren hacia arriba.
3. Contrae los bíceps y dobla las pesas hacia arriba.
4. Haga una pausa en el rizo y baje a la posición inicial.
5. Complete 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Relájate con contragolpes de tríceps

Moverse: contragolpes de tríceps

Equipo: mancuernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
2. Con la columna recta, doble la cintura hasta que su núcleo esté inclinado hacia el suelo.
3. Doble los codos y mantenga la cabeza alineada con la columna.
4. Trabaja los tríceps para empujar los antebrazos hacia atrás y enderezar los codos.
5. Haz una pausa y tómalo desde arriba.
6. Complete 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Es hora de hacer doble puño ... tus mancuernas

Moverse: Remo con mancuernas de dos brazos

Equipo: mancuernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano.
2. Doble un poco las rodillas, gire a la altura de la cintura y el torso hacia el suelo. Las mancuernas deben estar cerca de tus rodillas. Aprieta tus abdominales.
3. Active los músculos de la espalda, doble los músculos y tire de las mancuernas hacia la caja torácica.
4. Haga una pausa, apriete y repita desde la posición inicial.
5. Prueba este movimiento durante 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

No te estreses, solo presiona el pecho

Moverse: prensa de pecho

Equipo: mancuernas, banco o colchoneta opcional

FYI: Si bien este movimiento es excelente para aumentar el volumen (ver arriba), usar un peso más bajo para más repeticiones es perfecto para tonificar y tensar.

1. Acuéstese en el suelo, colchoneta o banco con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo.
2. Agarra las mancuernas y presiónalas por encima de ti, con los codos ligeramente doblados.
3. Tira de las mancuernas hacia tu pecho.
4. Complete 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Sube las apuestas con aumentos deltoides

Moverse: elevaciones deltoides

Equipo: mancuernas

1. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las mancuernas a los lados, con las palmas hacia su cuerpo.
2. Bisagra ligeramente hacia adelante en la cintura, apretando su núcleo.
3. Extiende los brazos hacia afuera hasta que formes una 'T'. Ahora, tómalo desde arriba.
4. Complete 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Al frente ahora, todos ustedes

Moverse: elevaciones frontales con mancuernas

Equipo: mancuernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas frente a los muslos, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia su cuerpo.
2. Levántelos hasta que sus brazos sobresalgan directamente de sus hombros, brazos paralelos al piso.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.