Estoy demasiado deprimido para levantarme de la cama, ¿qué debo hacer?
La depresión es voluble. En el mismo momento en que crees que lo tienes resuelto, otra síntoma aparece. Uno que es bastante común es sentir que no puede levantarse de la cama por la mañana.
Incluso cuando tiene un plan de tratamiento, este síntoma puede resultar difícil de superar, especialmente si también tiene problemas para dormir. (¡Qué par son esos, gracias, depresión!)
Vivir con depresión es difícil. Período. Pero lo estás haciendo lo mejor que puedes. Por lo tanto, la próxima vez que tenga un día en el que se sienta como la depresión y su cama esté ganando, sea amable con usted mismo y considere estos consejos.
1. Deja que entre la luz
La depresión puede afectar tu ciclo natural de sueño-vigilia , pero Algunas investigaciones muestran que la terapia con luz brillante puede ayudar . Si no tiene una caja de luz, intente abrir las persianas por la mañana para que entre la luz del sol.
Incluso si no está listo para ver el lado positivo de las cosas hoy, esos primeros rayos de luz podrían ser suficiente motivación (o simplemente una molestia) para sacarlo de la cama.
2. Da un paso a la vez
Cuando estás cálido y cómodo en la cama, llegar al trabajo o los niños a la escuela puede parecer imposible: hay muchos pasos entre el lugar donde estás y el lugar donde debes estar. En cambio, no mire el panorama general.
'Cuando te despiertas por la mañana, si miras todo lo que tienes que lograr durante el día, te sentirás abrumado', dice Dr. Vinay Saranga , psiquiatra que vive cerca de Raleigh, Carolina del Norte.
“En su lugar, divida el día en tareas más pequeñas y manejables. Vaya uno por uno y concéntrese solo en la tarea que tiene frente a usted '.
Dígase a sí mismo que ponga los pies en el suelo. Luego ve al baño. Luego cepíllate los dientes. Luego vístete ... y así sucesivamente. Piense solo un paso adelante hasta que se sienta más manejable mirar más lejos.
“La idea es evitar abrumar y simplificar las cosas”, dice.
3. Date un capricho
El cuidado personal puede ser de gran ayuda para hacer que las mañanas difíciles sean más manejables. Si necesitas sobornarte, ¡hazlo!
Dr. Rae Mazzei , un psicólogo de la salud en Chandler, Arizona, dice que este refuerzo positivo puede ser justo lo que necesita para superar la dilación y levantarse de la cama.
Adelante, cómprate café. Usa un atuendo que te haga sentir genial. Come tu desayuno favorito. Haga lo que necesite para sentirse un poco mejor, ahora mismo.
4. Ponte incómodo
La cama es cómoda. Es seguro. Es fácil. Pero cuando el mundo y tu lista de cosas por hacer te esperan, a veces tienes que sentirte (solo un poco) incómodo para tentarte a afrontar el día.
Quita esas portadas. Enciende las luces. Enciende algo de música. Pon una alarma fuerte. (Si vive con alguien, puede pedirle ayuda).
Cuando su cama se siente menos atractiva, es más fácil dejarla atrás.
5. Pulsa posponer
Si tiene algo de margen de maniobra en su horario y siente que no está listo para enfrentar el día, vuelva a la cama por un rato. Date una vuelta. (¡Solo asegúrate de configurar una alarma!)
Cuando te despiertes por segunda vez, date crédito, tanto por el descanso extra como por levantarte esta vez. El diálogo interno positivo puede marcar la diferencia.
“Los pensamientos que nos decimos a nosotros mismos juegan un papel importante en cómo nos sentimos”, dice Saranga.
6. Cíñete a un horario
Tomar decisiones requiere energía, pero seguir una rutina puede ayudarlo a conservar lo suficiente para pasar las mañanas difíciles. La depresión puede afectar su capacidad para tomar decisiones , así que date un respiro al ceñirte a un horario.
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Prepárese aproximadamente en el mismo orden, coma el mismo desayuno, tome la misma ruta para ir al trabajo. Ponerse en piloto automático para estas pequeñas tareas puede ayudarlo a ahorrar energía para tomar decisiones más importantes más adelante en el día.
Un estudio de 2018 También descubrió que aquellos que se apegaban a un horario diurno tenían ciclos de sueño más saludables, lo que puede hacer que sea más fácil ponerse en marcha por la mañana.
7. Establecer más de una alarma
Este consejo es similar al de 'siéntete incómodo', pero podría ser justo lo que necesitas si tienes el sueño pesado oamorpresionando el botón de repetición.
Pon una alarma en tu teléfono, pero no te detengas ahí. Establezca dos o tres y colóquelos en varios lugares de su habitación. También amamos el Aplicación Power Nap , que solo le permite configurar un temporizador de 1 a 30 minutos.
Es difícil ignorar más de uno, especialmente si están configurados en diferentes momentos, por lo que no tiene ese descanso de 9 minutos para posponer (o rumiar el día que tiene por delante).
8. Deja que tu hambre sea tu guía
En los días en que tenga dificultades, piense en el desayuno o en el café, si no tiene hambre por las mañanas.
Fantasear con lo que comerá a primera hora (o ese primer sorbo de café o té caliente) puede darle algo para anticipar, y tendrá que levantarse de la cama para ir a buscarlo. Con el tiempo, el gruñido de tu barriga podría ser una motivación suficiente para ponerte en movimiento.
9. Sé amable contigo mismo
Ya sea que se obligue a levantarse de la cama en el primer intento o que llegue tarde, recuerde esto: lo está haciendo lo mejor que puede. Destrozarte solo te hará sentir peor.
'Recuérdese a sí mismo que solo está teniendo pensamientos negativos y que no tiene que actuar en consecuencia', dice Mazzei. “A veces tienes que actuar mejor antes de sentirte mejor.
Especialmente cuando está deprimido, intente comprometerse con comportamientos positivos que lo ayudarán a participar en su vida, aunque se sienta deprimido '.
Di algo agradable a ti mismo, incluso si no lo crees en este momento.
10. Planifica días como este
Suceden días malos. Si sabe que las mañanas pueden ser difíciles, haga un plan para esos días difíciles en los que se sienta mejor. Eso podría parecer tener un cereal especial en la despensa, guardar una camisa favorita para usar en un día de descanso o comprar un champú nuevo que huele irresistiblemente bien.
'Siempre tenga algo que le entusiasme y que le haga ilusión, que le ayudará a superar esos momentos en los que no puede moverse', dice Saranga.
11. Cuéntale a un amigo
A la depresión le gusta tratar de convencernos de que estamos solos, ¡pero ese no es el caso! Eres amado, y acercarte a un amigo o pareja puede ayudarte en las mañanas difíciles.
Envíale un mensaje de texto a un amigo diciéndole que estás luchando por levantarte de la cama. Pídale a su cariño que lo ayude a motivarse trayendo una taza de café, comenzando la ducha o tal vez tirando las mantas a un lado. Hagas lo que hagas, no te lo guardes para ti.
señales de que está interesado
“Tener personas a tu alrededor que se preocupen genuinamente y que se preocupen por tus mejores intereses puede marcar una gran diferencia”, dice Saranga.
12. Recuerde: está bien quedarse en la cama
A veces, el mejor curso de acciónesquedarse en cama. Y eso está bien.
Tómate un día de salud mental si lo necesitas. Su bienestar emocional es importante, y si necesita tomarse el día para usted, que así sea. Eso es valiente, y es una parte vital de su cuidado personal.
Cómo pedir ayuda cuando la necesita
Si siente que estos días están sucediendo con más frecuencia, o que la lucha por levantarse de la cama está afectando negativamente su vida, puede ser el momento de pedir ayuda.
Puede comenzar hablando con un amigo o compañero. A veces, dar voz a los síntomas y problemas ayuda a quitarles poder. Como mínimo, se le recordará que no está solo en esto y que es muy importante tenerlo en cuenta.
Si tiene un terapeuta o un médico, hable con ellos. Explique cómo se siente. Pueden ayudarlo a encontrar nuevas formas de controlar sus síntomas.
