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En el mundo en el que vivimos, más rápido es mejor, dedicar de 30 a 45 minutos al día a un buen entrenamiento puede parecer un gran desafío, y eso puede arruinar totalmente tu búsqueda de un core fuerte. Ingrese: el entrenamiento de 7 minutos.
Esta forma estratégica y supereficaz de circuito de entrenamiento de alta intensidad es apoyado por la ciencia . Para complementar el original y darle aún más opciones de 7 minutos, consultamos con un profesional.
Yusuf Jeffers , entrenador personal certificado y entrenador en jefe de Tone House en Nueva York, creó un entrenamiento de abdominales complementario que solo requiere su peso corporal.
Este circuito, una combinación excelente de movimientos de fortalecimiento del núcleo y cardio, está diseñado para 'atacar' no solo los abdominales y oblicuos, sino también los músculos de la espalda, el suelo pélvico e incluso los hombros, dice Jeffers.
Y, a decir verdad, es mejor que hacer cientos de abdominales.
'Si estás entrenando para un deporte, o simplemente para la vida cotidiana, por lo general no usas ningún músculo de forma aislada', dice. 'Esto se correlaciona más con los movimientos funcionales reales'.
Y eso es algo bueno: si bien los abdominales ciertamente fortalecen sus abdominales, su cuerpo se beneficia más, al quemar más calorías, por ejemplo, de los movimientos que reclutan más de un grupo de músculos .
Aunque es importante recordar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no está destinado a ser un entrenamiento diario , es una gran herramienta para tener en su arsenal de ejercicios, especialmente en los días en los que solo tiene 7 minutos libres.
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Realice cada movimiento a continuación durante 30 segundos, descansando de 5 a 10 segundos entre ellos. Espere hacer entre 15 y 20 repeticiones, pero recuerde esa cualidadsiemprecantidad superior, dice Jeffers.
No se preocupe si su número de repeticiones está en el extremo inferior las primeras veces que intente esto, siempre hay espacio para mejorar. Si el tiempo lo permite, puede repetir el circuito 2 o 3 veces.
Ejercicios de abdominales de 7 minutos
Con este circuito, hazlo en grande o vete a casa. Intenta trabajar en ella mayor intensidad posiblepara tantas repeticiones como puedas en 30 segundos sin sacrificar la forma adecuada.
1. Bombero
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el núcleo enganchado. Cambie el peso a la pierna derecha y levante la rodilla izquierda, doblando la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos frente a usted como si estuviera subiendo una escalera.
Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras empuja el pie derecho. Levantar explosivamente rodilla derecha hasta que esté al nivel de sus caderas. Jale la mano hacia abajo mientras baja la pierna derecha. Repita en el otro lado.
Continúe alternando piernas y brazos lo más rápido que pueda. Esto debería sentirse tan intenso como rodillas altas (No. 5).
2. Abdominales con las rodillas hacia adentro
Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas y las piernas extendidas. Levante las piernas hasta que los pies estén a unas 6 pulgadas del suelo. Enganche el núcleo y levante los omóplatos del suelo.
Sube como si estuvieras haciendo un crujido regular mientras también empujas las rodillas hacia el pecho. Tenga cuidado de no tirar de su cuello, use sus abdominales para levantar. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
3. Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga la cabeza y los hombros firmemente plantados en el suelo. Mientras inhala, presione a través de sus pies. Mientras exhala, apriete los glúteos para levantar las caderas del piso.
Este ejercicio es ideal para la estabilización de la cadera y para aumentar la fuerza de los abdominales; además, trabaja tu trasero (¡prima!).
4. Crunch de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, ambos pies del suelo. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
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Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Invierta rápidamente el movimiento para repetir en el otro lado, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Continuar alternando.
5. Rodillas altas
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre el núcleo y use los abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez, como si corriera en su lugar.
Lleve las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo. Trate de no inclinarse hacia atrás. Manténgase en la punta de los pies y alterne las piernas lo más rápido posible.
6. crujido inverso
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo. Doble las rodillas para que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados. Involucrar al núcleo.
Active los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Baje la espalda hasta la posición inicial lo más lentamente posible para mantener los abdominales inferiores enganchados.
7. Alpinista
Empezar en posición de tabla alta con el núcleo apretado y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga el núcleo enganchado para estabilizar las caderas mientras conduce la rodilla derecha hacia el pecho.
Regrese la pierna derecha a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas para bombear las rodillas lo más rápido posible.
8. Limpiaparabrisas
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados (de modo que su cuerpo forme una T) y las piernas extendidas. Levante ambas piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al piso.
Sin levantar la cabeza ni los hombros del suelo, baje ambas piernas hacia la derecha, lo más cerca posible del suelo sin perder la forma. Invierta el movimiento para bajar ambas piernas hacia la izquierda. Continúe alternando como, lo adivinó, limpiaparabrisas.
9. Empujar gatos
Párese con los pies juntos, los codos doblados y las palmas hacia arriba. Salte rápidamente con los pies separados y levante los brazos hacia el techo (como si estuviera levantando el techo). Invierta el movimiento y repita lo más rápido que pueda.
10. Pike-up
Este movimiento hace que tanto los abdominales como los hombros participen en la acción.
Comience en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Enganche el núcleo y levante las caderas mientras salta con las piernas estiradas hacia adelante.
En este punto, su cuerpo debe verse como una V invertida. Si los isquiotibiales están demasiado tensos para extender las piernas por completo, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a la posición inicial.
11. X-up
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Involucre el núcleo y siéntese. Levante la mano derecha y la pierna izquierda simultáneamente. Toque los dedos del pie izquierdo con las yemas de los dedos derechos. Regrese a la posición inicial y repita con la mano y la pierna opuestas.
12. Agarre de cuerpo hueco
Termina fuerte con una bodega isométrica . Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Active sus abdominales y levante los omóplatos y las piernas del suelo.
Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso durante todo el ejercicio; cuanto más cerca estén las piernas del piso, más desafiante será. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
Entrenamiento rápido de abdominales en solo 7 minutos
Ahora es el momento de ponerlo todo junto. Realice tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio, durante 30 segundos cada una. Descanse durante 5 segundos entre ejercicios. Repita el circuito 2 o 3 veces como desee.
