Si comes como los influyentes del bienestar en Instagram, es posible que estés ingiriendo demasiada grasa

Tu feed de Instagram está lleno de información perfectamente organizada, tazones de batido de colores del arco iris ymatchalattes: eso no es nada nuevo. Pero probablemente hayas notado que un ingrediente antes vilipendiado ahora es la estrella del espectáculo. Al diablo con las recomendaciones dietéticas tradicionales; Según prácticamente todos los influyentes del bienestar, el alto contenido de grasas está presente.

Desde esa bloguera de comida que usa un aguacate entero como un panecillo de sándwich de diseño cuestionable hasta su instructor de acondicionamiento físico que combina aceite de coco con su filete de salmón, parece que mientras tenga el hashtag #Buenasgrasas , consumir un millón de gramos de grasa es saludable.

& ldquo; Creo que esto es, en parte, una reacción a las fallas delDieta baja en grasaslocura de los años 70 y 80, & rdquo; dice Matt Privan , nutricionista dietista registrado con sede en Boston. 'Esas dietas realmente fallaron y no ayudaron a las personas a alcanzar sus objetivos de salud'.

El problema con & ldquo; bajo en grasas & rdquo;

Esa locura sigue viva en las tiendas de comestibles, con yogur, queso y alimentos congelados bajos en grasa y sin grasa que llenan las vitrinas y los pasillos de productos lácteos. Uno de los problemas con las dietas bajas en grasas es que la grasa tiende a dar sabor a los alimentos (y a menudo textura), por lo que para contrarrestar el sabor perdido, las empresas tienden a agregar grandes cantidades de azúcar para hacer que la comida vuelva a ser sabrosa, creando un conjunto diferente de problemas.

El más reciente Pautas dietéticas para estadounidenses digamos que la grasa debe representar del 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias. Cualquier cantidad inferior a esa puede provocar deficiencias en las vitaminas A, D, E y K, 'así como en algunos fitonutrientes, que requieren grasas de la dieta para una absorción adecuada', y rdquo; Priven dice.

Priven se refiere a biodisponibilidad , o la cantidad de un nutriente que puede ingresar al cuerpo. Hay varias formas en que podemos aumentar la disponibilidad de nutrientes; por ejemplo, remojar las nueces en agua le permite absorber más de sus nutrientes, en lugar de dejarlos pasar a través de su sistema sin usar.

Además, cuando disfruta de una gran ensalada llena de deliciosas verduras frescas de todos los colores del arco iris con aderezo bajo en grasa, no le hace ningún favor a su cuerpo. La grasa libera más fitonutrientes a los que se refiere Priven, como la luteína en los pimientos verdes y el licopeno en los tomates, que son ambos poderosos antioxidantes con propiedades para combatir el cáncer. Luteína, licopeno y sus metabolitos oxidativos en la quimioprevención del cáncer. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Revista de bioquímica celular. Suplemento, febrero de 1996; 22 (): 0733-1959. Obtenga el mayor rendimiento por su inversión y mejore la disponibilidad de nutrientes con un aderezo completo o, mejor aún,Haz lo tuyosin todos los conservantes yingredientes que no puedes pronunciar.

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El cliché de la dieta cansada de estar siempre hambriento se debe en parte a estos regímenes bajos en grasas; muchos de nosotros podemos identificarnos con seguir sintiendo hambre después de comiendo una ensalada aderezado con vinagreta reducida en grasas. Además de ayudarnos a absorber más nutrientes, la grasa ayuda a mantenernos saciados; contiene 9 calorías por gramo en comparación con los 4 gramos que obtenemos de los carbohidratos y las proteínas, y su densidad nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo.

Entonces, en este sentido, no es del todo malo que los influencers de las redes sociales estén promocionando una dieta alta en grasas. El tipo de grasa es lo que importa, pero hay estudios contradictorios sobre el tema.

¿Se han liberado grasas saturadas?

Las pautas dietéticas recomiendan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, nueces y aguacates, así como pescados grasos, semillas de lino y semillas de chia por su contenido de omega-3, un ácido graso esencial que ha demostrado ser beneficioso para la salud del corazón. Ácidos grasos omega-3: papel en la salud y las enfermedades cardiovasculares. Engler MM, Engler MB. Revista de enfermería cardiovascular, marzo de 2006; 21 (1): 0889-4655. En general, estas grasas se han considerado preferibles a las grasas saturadas. Sin embargo, estudios recientes cuestionaron las pautas que dicen mantener las grasas saturadas en un máximo del 10 por ciento de las calorías totales de grasas.

Por ejemplo, un estudio publicado a finales de 2016 en laRevista estadounidense de nutrición clínicaencontró que una alta ingesta de grasas saturadasnoaumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular en sus participantes y, de hecho, aumentar los niveles de su& ldquo; bueno & rdquo; colesterol(conocido como colesterol HDL; el LDL es el que desea reducir). Adiposidad visceral y síndrome metabólico después de dietas isocalóricas muy ricas en grasas y bajas en grasas: un ensayo controlado aleatorizado. Veum VL, Laupsa-Borge J, Ing Ø. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016, noviembre; 105 (1): 1938-3207. Los investigadores atribuyeron este hallazgo a la alta calidad de los alimentos que consumían los participantes.

¿Eso significa que es hora de consumir $ 20 en aceite de coco en una sentada? No exactamente. A menudo no obtenemos la imagen completa de los estudios reportados en las noticias, ni tampoco los influencers de las redes sociales.

David L. Katz , MD, director fundador del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin de la Universidad de Yale y director médico de la compañía de salud digital FareWell, & ldquo; enfáticamente & rdquo; no está de acuerdo con los hallazgos del estudio.

& ldquo; El evidencia ahora es abrumador y claro que incluso con un HDL alto, las personas con dietas [altas en grasas saturadas] tienen más, no menos, enfermedades cardíacas & rdquo; él dice. 'El peso de la evidencia ahora indica claramente que los niveles de LDL son los mejores predictores del riesgo cardiovascular, y también aumentan con la ingesta de grasas saturadas'.

Entonces & hellip; ¿Qué tal una dieta alta en grasas con grasas en su mayoría insaturadas? Katz dice que, aparte del argumento de las grasas saturadas, 'el nivel total de grasas en la dieta no es importante siempre que las fuentes de grasas sean saludables'.

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Pero antes de empapar ese aguacate en rodajas en media botella de aceite de aguacate y completarlo con un poco de aguacate frito, sigue leyendo.

La locura cetogénica

La dieta cetogénica , del que probablemente hayas oído hablar a través de Instagram, es un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas. Muchos influencers están promocionando los beneficios de este régimen; principalmente informan una pérdida de peso significativa, que se atribuye a las comidas y bocadillos bajos en carbohidratos y ricos en grasas de la dieta con nombres como 'bombas de grasa'.

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En pocas palabras, esta dieta está diseñada para poner al cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis, durante el cual el hígado descompone la grasa para producir cetonas que se utilizan como energía. Originalmente diseñado para tratar pacientes con epilepsia, muchos lo han estado usando como una forma rápida de quemar grasa y perder peso.

Si la grasa total es irrelevante siempre que provenga de buenas fuentes, ¿podemos volvernos locos con el cetogénico? No tan rapido.

Muchos otros en el campo prefieren un enfoque más moderado, incluido Priven, que cree que el equilibrio es clave.

& ldquo; Cuando [aumentamos] la ingesta de un determinado grupo de alimentos, el efecto colateral suele ser una disminución de la ingesta de otro grupo de alimentos, & rdquo; dice, lo que significa que el alto contenido de grasas en nuestra dieta deja menos espacio para otros alimentos nutritivos. & ldquo; En última instancia, la dieta cetogénica essigue siendo una dieta. Es altamente insostenible y potencialmente problemático desde el punto de vista de la salud; permanecer en cetosis significa evitar toneladas de alimentos saludables como frutas, frijoles / legumbres, granos y muchas verduras. & rdquo;

¿Ahora que?

Con tantos mensajes que nos llegan todos los días de blogueros, amantes de la comida famosos de Instagram, titulares de nutrición, etc., ¿cómo sabemos qué comer si lo que nos están diciendo no siempre es exacto?

Priven recomienda una alimentación equilibrada y trabajar en hábitos sostenibles. Así que come ese panecillo de aguacate, pero no para todas las comidas. Mezcle un poco de mantequilla en su sartén, pero del tipo alimentado con pasto, no grasas trans margarina. Ponte musculoso en la noche de tacos, pero opta por carne sin hormonas. En última instancia, todo se reduce a algo que probablemente sabías desde el principio: usa las cosas buenas y úsalas con moderación.

Kristen Ciccolini es un escritor de alimentos independiente y un entrenador de nutrición basada en plantas con sede en Boston. Se centra en la educación nutricional y enseña a las mujeres ocupadas cómo incorporar hábitos saludables en su cocina diaria. Cuando no está nerviosa por la comida, puedes encontrarla boca abajo en una clase de yoga o boca arriba en un espectáculo de rock. Síguela en twitter @kciccolini .