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Es fácil retrasar la hora de acostarse y escatimar en el sueño. Todos hemos estado allí: un lanzamiento de Netflix digno de un atracón, un poco de tiempo extra de desplazamiento o la despedida de soltera de tu mejor amiga. ¿Las buenas noticias? Puede funcionar con 5 horas de sueño, pero esa no debería ser su norma.
Algunas personas, apropiadamente llamadas durmientes cortos , simplemente no necesito dormir mucho. De hecho, están al máximo con menos de 6 horas por noche. ¿Por qué? Genética .
La mala noticia es que las personas que duermen poco son raras. Para la mayoría de nosotros, dormir solo 5 o 6 horas no es una buena idea. Investigar muestra que no dormir lo suficiente puede afectar su capacidad para comunicarse, resolver problemas y recordar información.
Entonces, a menos que seas un mutante mágico del sueño,necesitardormir lo suficiente o su cuerpo, su salud y su calidad de vida en general pueden sufrir.
¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad específica de sueño necesaria varía de persona a persona. Su cuerpo puede sentirse completamente descansado después de 8 horas, mientras que su pareja puede necesitar 10 horas sólidas.
Pero para los adultos en general, el La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir 7 horas o más cada noche para recuperarse por completo de las travesuras del día.
A continuación, se muestra un desglose de las recomendaciones para cada grupo de edad:
- adultos de 65 años en adelante: de 7 a 8 horas
- adultos de 26 a 64 años: de 7 a 9 horas
- adultos de 18 a 25: 7 a 9 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
- niños en edad escolar: de 9 a 11 horas
- niños en edad preescolar: 10 a 13 horas
- niños pequeños: 11 a 14 horas
- bebés: 12 a 15 horas
- recién nacidos: 14 a 17 horas
La cantidad exacta de sueño que necesita depende de su ritmo circadiano, el reloj interno que le indica que es hora de quedarse dormido o despertarse. Los ritmos circadianos dependen de las sustancias químicas del sueño, como la melatonina, y de las señales ambientales, como la luz y la oscuridad.
Señales de que no duerme lo suficiente
Si tiene falta de sueño, probablemente lo sepa, porque, bueno ... * bostezo *. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , la somnolencia o fatiga excesiva durante el día es un buen indicador de la falta de sueño.
Una cosa es ir a tu oficina Keurig por un 3 p.m. animarse para ayudarlo hasta el momento de dejar de fumar. Pero si se queda dormido durante reuniones o exámenes o en el cine, considérese privado de sueño.
Otro sintomas de la privación del sueño incluyen:
- somnolencia
- incapacidad para concentrarse
- problemas de memoria
- menos fuerza física
- disminución de la capacidad para combatir infecciones
- alucinaciones (en casos extremos)
Si experimenta alguno de estos síntomas, debe llamar a su proveedor de atención médica.
Riesgos para la salud por la falta de sueño
Puede que seas una reina adulta, pero aun así te sientes (y te comportas) como un niño grande y malhumorado si te estás quedando sin sueño. Estos son algunos efectos secundarios desagradables de no dormir lo suficiente:
- irritabilidad
- falta de motivación
- ansiedad
- depresión
- bajo deseo sexual
Síntomas físicos
No dormir lo suficiente puede afectar su piel. Las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede hacer que su piel envejecer más rápidamente y puede ralentizar la recuperación de la piel .
Incluso puede tener un efecto negativo en la percepción que la gente tiene de ti. Esa mascarilla no servirá de mucho si estás privado de sueño.
Otros efectos secundarios físicos de la falta de sueño incluyen:
- ojos hinchados
- circulos oscuros
- lineas finas
Función cognitiva
Si cree que no dormir lo suficiente aumenta sus pedos cerebrales, ya sabe, esos '¡Ups!' momentos de los que te arrepientes totalmente, ¡tienes razón!
La falta de sueño afecta su rendimiento cognitivo, es decir, qué tan bien está funcionando su cerebro. A 2007 análisis de estudios de privación del sueño descubrió que la falta de sueño puede afectar la toma de decisiones, la atención y la memoria a largo plazo.
Los efectos secundarios cognitivos incluyen:
- tiempos de reacción retardados
- mayor distracción
- disminución de energía
- inquietud
- disminución de la coordinación
- mala toma de decisiones
- aumento de errores
- olvido
Estos pueden parecer NBD, pero considere cómo estos efectos secundarios pueden afectar la seguridad pública. Si bien a menudo atribuimos eventos como accidentes automovilísticos o choques de trenes a errores humanos, investigadores han advertido que la falta de sueño y sus efectos secundarios, como la disminución del estado de alerta, merecen una mirada más de cerca.
Si bien la educación del conductor puede llegar tan tarde de 2000, permítanos recordarle que 'conducir con sueño' es muy peligroso. La Los CDC advierten que en 2013, los conductores somnolientos provocaron 72.000 accidentes y provocaron 44.000 heridos y 800 muertes. Es algo serio.
Problemas de salud
La falta de sueño también repercute en su salud. En una muestra global de más de 10,000 personas, los investigadores concluyeron que, en términos de función cerebral, dormir menos de 4 horas era lo mismo que agregar 8 años a tu edad.
Su sistema inmunológico se repara a sí mismo mientras duerme, y sin dormir lo suficiente, su cuerpo no puede protegerse a sí mismo tan bien contra las enfermedades.
Algunos problemas de salud graves que pueden acompañar a la falta de sueño son:
Alta presión sanguínea
Su presión arterial baja mientras duerme (esto se llama inmersión nocturna) y es bueno para la salud de su corazón. Asimismo, habitualmentenodormir lo suficiente está asociado con la presión arterial alta, especialmente entre gente de mediana edad .
Cardiopatía
Un análisis de 15 estudios encontró que la corta duración del sueño está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar o morir a causa de una enfermedad coronaria o un derrame cerebral.
Obesidad
A 2011 análisis de unos 50 estudios encontraron una conexión entre dormir menos de 6 horas por noche y un mayor riesgo de obesidad. Esto se debe a la falta de sueño. aumenta la hormona del hambre del cuerpo, grelina .
Aumento de cortisol
Probablemente hayas oído hablar del cortisol, el hormona del estrés . Una revisión de estudios sobre la privación del sueño y el sistema endocrino (que es responsable de regular sus hormonas) encontró que el cortisol puede estar elevado cuando no duerme lo suficiente.
Esto podría ser el resultado del estrés por no dormir o por estar extra zonificado al día siguiente.
Diabetes
A Estudio de 2005 de las personas mayores de 50 años encontraron que aquellos que dormían menos de 6 horas por noche tenían más probabilidades de tener diabetes que aquellos que durmieron de 7 a 9 horas, aunque los niveles de actividad física de los dos grupos fueron los mismos.
Depresión
La falta de sueño puede cambiar el funcionamiento de los neurotransmisores del cerebro. en un Estudio de 2008, Las ratas a las que solo se les permitió 4 horas de sueño por día (¡pobres ratas!) Tuvieron cambios en la actividad de los neurotransmisores similares a los observados en humanos. depresión .
Datos curiosos de Evan Peters
Y los roedores no son los únicos que se deprimen: Investigar muestra que los residentes médicos privados de sueño también tienen síntomas de depresión.
¿Por qué no dormimos lo suficiente?
Si está viviendo esa vida de zombi, no está solo: el CDC informa que un tercio de los adultos estadounidenses no duerme lo suficiente con regularidad. Las razones varían, pero algunas causas comunes incluyen:
- Asuntos personales: Todos hemos tenido algunos 'ish' que nos han mantenido despiertos por la noche, como el estrés en las relaciones, el cuidado de un nuevo bebé o un niño enfermo, o problemas de dinero.
- Trastorno del sueño en el trabajo por turnos : Sí, es una cosa. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , se cree que alrededor del 10 por ciento de las personas que trabajan en turnos nocturnos o en turnos rotativos experimentan un trastorno del trabajo por turnos.
- Problemas de salud: La dificultad persistente para conciliar el sueño podría ser un síntoma de un trastorno del sueño continuo, como apnea del sueño , u otra condición médica.
- Medicamentos con receta: Algunos medicamentos recetados afectan el sueño. Hable con su proveedor de atención médica sobre los posibles efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando.
- ISS inducido por el comportamiento (síndrome de sueño insuficiente): Sí, los atracones de Netflix tienen su propio término médico. Si voluntariamente abandona el sueño para terminar una temporada de 'GBBO', podría haber ISS inducida por el comportamiento , que es una forma de somnolencia diurna.
Beneficios para la salud de dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente tiene enormes beneficios para su salud física y mental. Esto es lo que puede esperar cuando comience a dormir más:
- Mejor humor: Dormir lo suficiente mejora tu estado de ánimo general (aunque probablemente ya lo sabías).
- Habilidades motoras mejoradas: ¿Es la torpeza un problema para ti? A pequeño estudio de 2002 descubrió que dormir lo suficiente aumentaba la velocidad motora de los participantes en un 20 por ciento sin una disminución en la precisión.
- Mejor rendimiento atlético: Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente y mantener una rutina de sueño puede tener efectos positivos para atletas de élite . ¿Por qué no tú también?
- Piel de aspecto más joven : La falta de sueño afecta su barrera cutánea , también conocida como la capa más externa de la piel.
Trucos para dormir
Relajarse a la hora de acostarse le ayudará quedarse dormido más rápido y dormir mejor. Estos esfuerzos por mejorar su rutina de sueño a veces se denominan higiene del sueño.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda:
- probando algo suave posturas de yoga
- limitando su exposición a luz azul desde su teléfono, tableta o computadora portátil
- saltearse la cafeína y el alcohol por la noche
- cenando temprano en la noche
- probando un ayuda natural para dormir
- usando un aroma calmante, como aceite esencial de lavanda o manzanilla, en un difusor
- usar una máquina de ruido blanco, un ventilador, música relajante o tapones para los oídos para regular el sonido
- actualizar su colchón, cama, manta o almohada
- regulando tutemperatura ambiente
- abrazando la oscuridad cubriendo las luces de los dispositivos electrónicos e invirtiendo en cortinas opacas
Línea de fondo
El sueño es muy importante y afecta todos los aspectos de tu salud. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche. No solo quieres sobrevivir, ¡quieres prosperar!
Para la mayoría de las personas, entre 5 y 6 horas no es suficiente. Si te quedas despierto hasta tarde de vez en cuando, podrás arreglártelas y funcionar. Simplemente no lo hagas todas las noches.
Si quieres tomar buenas decisiones, comunicarte bien y planificar como un jefe, entonces debes irte a dormir.
