¿Algún pan es realmente saludable? Una lectura obligada antes de comprar su próxima hogaza

Conbaja en carbohidratos,Paleo, ysin glutendietas en aumento, pan (ygranos en general) posee caído en desgracia . Incluso en Francia, el lugar de nacimiento de la baguette, han tenido que recurrir a un & ldquo; Got Milk & rdquo; estilo campaña publicitaria para evitar que las ventas se derrumben. Sin embargo, el pan aún no está muerto .

Para combatir la tendencia a la caída del consumo de pan, los panaderos comerciales han buscado formular y comercializar un pan más saludable. En esa búsqueda, están usando palabras de moda del pan como & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; sin gluten, & rdquo; y 'trigo integral'.

Casi todo el mundo ha escuchado el consejo de elegirgrano integralpan sobre pan blanco (por los beneficios para la salud de la harina integral), pero todavía hay mucha discusión sobre las opciones integrales Armado del rompecabezas de los granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Y las ventajas de otros tipos de pan son menos claras. WTF hace & ldquo; pan de grano germinado & rdquo; incluso significa, y ¿son los beneficios para la salud suficientes para justificar los $ 2 adicionales por pan?

Aquí hay algunas palabras de moda comunes (y comúnmente mal entendidas) y lo que realmente significan.

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& ldquo; Trigo integral & rdquo;

Pan blanco versus pan integral

Es hora de volver a la clase de biología: el trigo, en su forma natural, recién salida de la planta, contiene tres componentes: el germen, el endospermo y la capa de salvado. El germen contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, mientras que el endospermo está repleto de proteínas y carbohidratos. La capa de salvado (lo áspero & hellip; piensa panecillo de salvado ) está lleno de fibra Armado del rompecabezas de los granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Las harinas integrales se obtienen moliendo granos de trigo intactos; las harinas blancas tienen que ser 'despojadas'; de todas las cosas buenas antes de que las envíen al molinillo. Para hacer harina blanca, los fabricantes eliminan el germen y el salvado (junto con el 80 por ciento de la fibra y la mayoría de los nutrientes) y luego envían los granos despojados a través del molino. Las harinas blancas generalmente reciben una dosis de vitamina B, ácido fólico y hierro. durante el procesamiento ; este proceso de fortificación reemplaza parte del contenido de nutrientes perdido, pero a la harina todavía le faltan muchos compuestos saludables como antioxidantes y fitonutrientes Armado del rompecabezas de los granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

El problema del trigo integral

¿Crees que estás listo para comprar pan 100% integral? No tan rapido. La FDA dice que un producto que contiene granos etiquetado como & ldquo; 100 por ciento de grano entero & rdquo; debe estar hecho de germen, endospermo y salvado en proporciones iguales a las de los granos intactos. Los fabricantes de alimentos aprovechan esta laguna y, a menudo, procesan el grano como harina blanca, luego vuelven a agregar el germen y el salvado. Lo crea o no, esto todavía cuenta como 'grano integral'. harina Armado del rompecabezas de los granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A la harina integral reconstituida a menudo se le agregan acondicionadores de masa y saborizantes, y probablemente pierde algunos nutrientes a través del procesamiento también.

& ldquo; Harina de tierra de piedra & rdquo;

Estas palabras de moda recuerdan una era más simple en la cocción de pan, cuando los molinos de viento molían el grano mediante la compresión de las piedras. Pero hoy, como el término & ldquo; natural, & rdquo; la palabra de moda de marketing & ldquo; suelo de piedra & rdquo; es esencialmente sin sentido.

Cuando lees & ldquo; suelo de piedra & rdquo; en el pan, solo indica que un grano ha pasado por un molino de piedra al menos una vez durante el proceso de fabricación. Entonces, si el primer paso para hacer Wonder Bread fue un viaje rápido del trigo a través de un molinillo de piedra, podría considerarse hecho de harina molida a la piedra. La FDA no controla esta frase, por lo que los fabricantes de alimentos son libres de usarla como deseen.

& ldquo; Trigo germinado & rdquo;

Los panes de trigo germinados son los favoritos del conjunto de alimentos saludables. Se han hecho todo tipo de declaraciones de propiedades saludables sobre los granos germinados, incluida una mayor digestibilidad, un mayor contenido de proteínas y más actividad enzimática. ¿Alguna de estas afirmaciones es legítima?

Bien, granos brotando aumenta la actividad de ciertas enzimas, lo que permite que los nutrientes estén más disponibles para la digestión. También reduce el contenido de carbohidratos, cambia el perfil de aminoácidos y aumenta el contenido de proteínas. Brotes de cereales: composición, valor nutritivo, aplicaciones alimentarias . Lorenz, K. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 1980; 13: 353-385 .. La germinación también aumenta el contenido de algunos nutrientes, como los antioxidantes y la fibra. Composición de ácido fenólico de trigos germinados por cromatografía líquida de ultra rendimiento (UPLC) y sus actividades antioxidantes . Hung, P. V., Hatcher, D. W. y Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Debido a estas diferencias, los panes de granos germinados son técnicamente más nutritivos que los panes elaborados con harina sin germinar. Sin embargo, las diferencias son muy pequeña —Comer pan de grano germinado sobre ol y rsquo; el trigo integral no hará una gran diferencia en la ingesta nutricional de una persona.

& ldquo; Sin gluten & rdquo;

¿Es sin gluten el camino a seguir?

Varias celebridades se han vuelto locas por elsin glutendieta, incluyendo Lady Gaga ella misma, pero seguir esta tendencia dietética realmente no es necesario a menos que tenga la enfermedad celíaca Sensibilidad al gluten no celíaca: relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones . Mooney, P. D., Aziz, I. y Sanders, D. S. Neurogastroenterología y motilidad: Diario oficial de la Sociedad Europea de Motilidad Gastrointestinal, 2013; 25: 864-871 .. Aunque muchos informan ser sensibles al gluten, una condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), la evidencia científica no está actualizada sobre exactamente por qué o cómo ocurre esto (o si es incluso un condición real) Sensibilidad al gluten no celíaca: relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones . Mooney, P. D., Aziz, I. y Sanders, D. S. Neurogastroenterología y motilidad: Diario oficial de la Sociedad Europea de Motilidad Gastrointestinal, 2013; 25: 864-871 .. Afirmaciones de pérdida de peso y aumento de energía al ir sin gluten abundan, pero estos efectos probablemente se deben a una mayor calidad de la dieta (piense en más frutas y verduras, menos alimentos procesados) en lugar de la eliminación de la proteína del gluten .

El 411 sobre pan sin gluten

Para quienes no tienen la enfermedad celíaca, los panes sin gluten pueden ser más saludables o no. En general, es más probable que una dieta sin gluten sea baja en vitaminas y minerales como las vitaminas B y D, zinc, hierro, calcio, magnesio y fibra. Alimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 .. Comer sin gluten, sin prestar mucha atención a la calidad y el contenido de nutrientes de los alimentos, puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y / o síndrome metabólico. Alimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 .. Muchos productos de pan sin gluten se preparan con almidón de maíz o arroz, los cuales tienen un índice glucémico alto y un contenido bajo de fibra. Alimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 .. Y debido a que los granos sin gluten no siempre juegan bien en la formación de la masa de pan, los fabricantes de panes sin gluten a menudo mezclan grasas o aceites para aumentar la palatabilidad de la masa (¡lo que también aumenta el contenido de calorías!) Y aditivos como almidones y gomas para mejorar la textura Alimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas del trigo con la seguridad para los pacientes celíacos . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 ..

Sin embargo, hay un montón de opciones de harina cuando se trata de productos horneados GF. Algunos, como harina de avena y harina de garbanzo , tienen estadísticas nutricionales relativamente buenas Valor nutritivo de la harina de avena y el salvado de avena . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. Diciembre de 1990; 68 (12): 4253-60 .. Otros, como harina de tapioca , son bastante almidón puro . Reconociendo la demanda de los consumidores, los científicos de alimentos están trabajando arduamente para desarrollar panes sin gluten sabrosos, deliciosos y nutritivos utilizando algunas de las harinas más nutritivas y métodos de preparación novedosos. Mientras tanto, si está comiendo pan sin gluten, sea un lector de etiquetas —Tenga cuidado con las largas listas de ingredientes, los aditivos y el bajo contenido de fibra.

& ldquo; Panes fermentados & rdquo; y & rdquo; Panes con levadura & rdquo;

Hornear pan a la vieja usanza

Hornear pan de levadura es uno de esos proyectos de cocina intimidantes que parece que necesitarías un fin de semana completo para lograrlo (aunque es totalmente factibleBricolaje, además de más barato, más saludable y no requiere tanto tiempo como cabría esperar). En su forma más básica, hacer pan de levadura implica mezclar harina, agua, levadura comercial y sal, dejando que el subida de la mezcla y horneando la masa leudada. Durante el período de subida, la levadura devora algunos carbohidratos de la harina y los digiere a través de fermentación . Los productos finales son alcohol y dióxido de carbono, que añaden sabor y volumen a la masa.

La elaboración de pan de masa madre implica pasos similares, pero el el proceso comienza con un & ldquo; entrante de masa madre & rdquo; o 'esponja', que es una mezcla de levadura viva, bacterias productoras de ácido láctico, harina y agua. Las bacterias y las levaduras silvestres del medio ambiente se depositan en el iniciador y comienzan a fermentarse, produciendo un miniecosistema lleno de potencial para dar sabor. Tanto la levadura como las bacterias aumentan la acidez de la masa, que se defiende de las bacterias dañinas y le da a la masa madre su característico sabor ácido.

Los factores de salud

Bien, ahora que hemos dejado de lado la preparación básica del pan, hablemos de los beneficios para la salud del pan con levadura. Algunos afirman que el pan de masa fermentada elaborado con un iniciador de levadura silvestre es más saludable y más fácil de digerir que su pan estándar. Si bien la levadura silvestre contribuye principalmente a la complejidad del sabor presente en la masa madre (y algunos dirían que su delicia general), el largo tiempo de fermentación requerido y la acidez de la masa son lo que realmente contribuyen a sus beneficios para la salud. Domesticación de levaduras silvestres: potencial de levaduras convencionales y no convencionales en fermentaciones industriales . Steensels, J. y Verstrepen, K. J. Revisión anual de microbiología, 2014; 68: 61-80. La disminución moderada del pH por fermentación de la masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral a través de la actividad fitasa endógena. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 2005; 53: 98-102 .. Este proceso hace que los nutrientes de la harina de trigo estén más disponibles para la digestión y que los azúcares simples estén menos disponibles, lo que puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, especialmente para las personas con diabetes. El pan con levadura mejora los niveles plasmáticos de glucosa e insulina posprandial en sujetos con intolerancia a la glucosa . Maiolo, M., Peso, G. M., Sanna, M. et al. Acta diabetológica, 2008; 45: 91-96. La disminución moderada del pH por fermentación de la masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral a través de la actividad fitasa endógena. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 2005; 53: 98-102 .. (Aunque el control de las porciones sigue siendo clave para los problemas de azúcar en la sangre). La fermentación de masa madre también puede ayudar a que el pan de trigo sea más fácil de digerir para los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII). Efecto del proceso de panificación sobre los parámetros de la microbiota intestinal in vitro en el síndrome del intestino irritable . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley y Glenn R. Gibson . Más uno. 2014; 9 (10): e111225. Parámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Revista Internacional de Microbiología de Alimentos, 2014; 171: 136-146. Un estudio encontró que el pan de masa madre elaborado con un tiempo de fermentación prolongado producía menos síntomas (comohinchazón y gases) que el pan hecho convencionalmente Parámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Revista Internacional de Microbiología de Alimentos, 2014; 171: 136-146.

¿Pero es 'probiótico'?

Kombucha, kéfir, yogur y & hellip; ¿un pan? Algunos afirman que el pan de masa madre es uncomida probióticaya que esta hecho con unfermentadomasa que contiene toneladas de bacterias favorables al intestino (Lactobacillus, ¡te estamos mirando!). Si bien el proceso de horneado elimina las bacterias, lo que puede reducir sus propiedades probióticas, existe cierta evidencia que sugiere que incluso las bacterias probióticas muertas aún tienen algunos beneficios para la salud, incluidas propiedades antiinflamatorias. Lactobacillus rhamnosus GG vivo y muerto por calor: efectos sobre citocinas / quimiocinas proinflamatorias y antiinflamatorias en ratas lactantes alimentadas con gastrostomía . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Investigación pediátrica, 2009; 66: 203-207. Pero no cambie su yogurt para brindar por el momento; la evidencia científica sobre los beneficios para la salud de los probióticos vivos es mucho más sólida Probióticos y prebióticos en la práctica dietética . Douglas, L. C., y Sanders, M. E. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2008; 108: 510-521 ..

Aditivos y estabilizadores de almacenamiento: palabras que se deben evitar

Si bien es mejor evitar los culpables habituales cuando se trata de aditivos (aceites hidrogenados, colorantes alimentarios y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por nombrar algunos ingredientes no tan saludables en alimentos altamente procesados), hay que tener en cuenta algunos aditivos específicos para el pan.

La primera es la denominada & ldquo; esterilla de yoga & rdquo; químico de lo infame Controversia del pan del metro . También se utiliza para mejorar la elasticidad de productos de caucho como chanclas y colchonetas de yoga, este químico: azodicarbonamida , abreviado como ADA o ADC, se agrega a algunos productos de pan comerciales como agente blanqueador y mejorador de la harina. Cuando se calienta, ADA forma dos repugnantes subproductos , uno que se sabe que causa cáncer y uno que podría causar cáncer.

Otro elemento problemático en la lista de ingredientes es bromato de potasio , una sustancia química que se agrega para esponjar el pan y darle una textura tierna, que también se ha demostrado que causa cáncer en animales y puede dañar la función renal en humanos Toxicidad y carcinogenicidad del bromato de potasio, un nuevo carcinógeno renal . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Perspectivas de salud ambiental, 1990; 87: 309-335 .. Está prohibido prácticamente en todas partes, excepto en EE. UU. Y Japón.

En ciertos panes comerciales aparecen azúcares añadidos, como la dextrosa, que suenan menos atemorizantes pero definitivamente nocivos para la salud. Dextrosa contribuye al bonito color marrón tostado de los panes horneados (y a la cintura de los estadounidenses). Otros nombres para el azúcar incluyen sacarosa o 'jugo de caña evaporado'. No es necesario eliminar por completoazúcares añadidos, pero limitarlos es una buena idea.

La comida para llevar

Mientras que los productores de alimentos comerciales salpican todo tipo de declaraciones relacionadas con la salud en el embalaje, gran parte del etiquetado en el frente del paquete es solo para atraer a los consumidores. Para sus opciones de pan más saludables, busque panes integrales con listas de ingredientes breves (no mucho más largas que la harina, el agua, la levadura y la sal). Puntos de bonificación por comprar a panaderos artesanales o hacer los suyos propios.

Los panes fermentados, también conocidos como masa madre elaborada con un tiempo de fermentación prolongado, podrían reducir los picos de azúcar en la sangre o los síntomas abdominales repugnantes en algunas personas. (Aunque tenga en cuenta que el control de porciones sigue siendo clave si está intentandoperder pesoo tienenproblemas de azúcar en sangre.) Y los panes de granos germinados pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales más allá del pan integral básico, pero comer pan de granos germinados no es probable que conduzca a mejoras significativas en la salud (aunque obtendrá credibilidad hippie en la calle). En lo que respecta al gluten, si tiene la enfermedad celíaca (o sospecha de otras sensibilidades), busque pan sin gluten elaborado con ingredientes beneficiosos como garbanzos o harina de avena. Pero si estás de acuerdo con el gluten, no hay razón para romper con el carbohidrato reconfortante favorito de todos.