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Si tu barriga suena como un módem de acceso telefónico de los años 90, es posible que sientas la necesidad de masticar en lugar de hacer ejercicio. (Para aquellos que están confundidos: no siempre tuvimos rectángulos mágicos en nuestros bolsillos que pudieran decirnos todo sobre nosotros o el mundo en cuestión de segundos).
Sin embargo, puede ser mejor de lo que piensa comenzar a bombear repeticiones antes de llenar su rostro. En este artículo, le damos una idea completa de cuándo comer y cuándo levantar peso.
Nota del editor: Antes de cambiar su dieta de manera importante, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.
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¿Qué es el ayuno intermitente?El fondo
Cuando los humanos eran cazadores-recolectores, incapaces de pedir comida que llegaría a su puerta en 10 minutos a través de un scooter, no pudieron comer hasta que terminaron de estar lo suficientemente activos como para matar un mamut o trepar a un árbol para llegar. esas dulces, dulces bayas.
Craig t.nelson wikipedia
Pero no es tan fácil como “Bueno, funcionó para mi tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara abuela, así que voy a ser bueno para ir.”
Diferentes personas funcionan mejor en diferentes circunstancias y deciden si alguiendeberíacomer antes del entrenamiento puede ser como decirles a que hora del dia hacer ejercicio ocual dietadeben seguir, depende en gran medida de lo que funcione mejor para usted.
( Aquí está nuestra guía a por qué comer bien y hacer ejercicio son los bíceps de las abejas).
Es hora de desmantelar algunos viejos mitos. Contrariamente a la creencia popular, la investigación sugiere que comer muchas comidas pequeñas durante el díano acelerará su metabolismoSaltarse una comida no le hará engordar y hacer ejercicio con el estómago vacío no anulará un entrenamiento..¿Quien sabe?
De hecho, saltarse una comida o dos, también conocido comoayuno intermitente(SI), puede mejorar tu estilo.
Optimización de hormonas - y rápido
Si el hecho de que Enorme jacked-man practicó IF para ganar músculo durante su última película de Wolverine no fueron lo suficientemente convincentes, considere esto: un estómago vacío desencadenauna cascada de cambios hormonalesen todo el cuerpo que son sorprendentemente acertadas tanto para desarrollar músculo como para quemar grasa. Leer la menteque, El profesor X.
(Sin emabargo, ayuno intermitente no te daré garras de adamantium retráctiles . Créanos, lo hemos intentado).
El estado de ayuno produce dos efectos importantes:
1.Winsulin: sensibilidad a la insulina mejorada
En pocas palabras: su cuerpo libera una hormona llamadainsulinacuando comas. Esto le ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos.
La hormona entonces toma azúcares de su torrente sanguíneo y los dirige a su hígado, músculos y células de grasa, donde ingresan al almacenamiento, como un tipo de transporte en U que arroja sus pertenencias en un recipiente húmedo y mohoso mientras navega en el sofá.
El problema es que comer demasiado y con demasiada frecuencia puede hacerlo más resistente a los efectos de la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce la forma en que se ofende la insulina si la desafías a una batalla de rap. Ormazabal V, et al. (2018). Asociación entre la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (La enfermedad cardíaca es grave. Evítela a toda costa).
La resistencia a la insulina también es una mala noticia para la aparición de la diabetes tipo 2. Esto puede causar picos regulares en el azúcar en sangre (y no lindo los erizos ). Sus células reaccionan menos a la insulina, dejando que circule demasiada azúcar en el torrente sanguíneo.
En otras malas noticias (estamos en 2020, hay suficiente para todos), la resistencia a la insulina también puede aumentar su riesgo de cáncer de colon y recto. Cirillo F, et al.(2019). Obesidad, resistencia a la insulina y cáncer colorrectal: ¿podría influir la desregulación de miARN? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Y la resistencia a la insulina va de la mano de un alto porcentaje de grasa corporal. Incluso podrían saltar juntos por la carretera.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Relación entre el porcentaje de grasa corporal y la resistencia a la insulina en adultos con valores de IMC inferiores a 25 kg / m2 en una clínica privada. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Comer con menos frecuencia es una forma de ayudar a controlar su sensibilidad a la insulina antes de que se arruine. Si come con menos frecuencia, su cuerpo libera insulina con menos frecuencia, por lo que se vuelve más sensible a ella (o permanece así). IF también puede contribuir a la pérdida de peso. Ganesan K, et al. (2018). Ayuno intermitente: la elección para un estilo de vida más saludable. DOI: 10.7759 / cureus.2947
2.Hormona del crecimiento: el tallo mágico de los frijoles
La segunda razón por la que un buen ayuno a la antigua podría promover la ganancia de músculo y la pérdida de grasa se reduce a la hormona del crecimiento (GH).
Esta es una navaja suiza de una hormona que ayuda a su cuerpo a producir tejido muscular nuevo y quemar grasa, Welle S, et al. (2013). La hormona del crecimiento aumenta la masa muscular y la fuerza, pero no rejuvenece la síntesis de proteínas miofibrilares en sujetos sanos mayores de 60 años. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 reduce su riesgo de fracturas óseas, Barake M, et al. (2018). Efectos de la terapia con hormona del crecimiento sobre la densidad ósea y el riesgo de fractura en la osteoporosis relacionada con la edad en ausencia de deficiencia de la hormona del crecimiento: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 mejora su función física y refuerza la capacidad de su cuerpo para descomponer la glucosa sin usar oxígeno.Clemmons D. (2013). La hormona del crecimiento en la salud y la enfermedad: terapia con GH a largo plazo: beneficios y preguntas sin respuesta. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Junto con el entrenamiento con pesas regular, dormir lo suficiente o ser un Pokémon en la cúspide de la evolución , el ayuno es una de las mejores formas de aumentar el nivel de GH en su cuerpo.
Un estudio de 2011 mostró que 24 horas sin alimentos aumentaron la producción de GH en un 2,000 por ciento en los hombres y en un 1,300 por ciento en las mujeres. Intermountain Medical Center. (2011). El ayuno periódico de rutina es bueno para la salud y el corazón, sugiere un estudio. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
El efecto termina cuando lo hace el ayuno, que es otra razón para ayunar con regularidad y mantener las hormonas beneficiosas para los músculos en su punto máximo. Pero necesita las calorías y proteínas adecuadas para desarrollar músculo, por lo que reabastecerse de combustible después de un ayuno es fundamental.
Si bien es interesante, estos datos todavía no nos dicen qué le sucede al cuerpo durante el ejercicio en ayunas.
El rápido y el curioso: ¿el ejercicio en ayunas mejora los resultados?
Las noticias sobre los posibles beneficios del ejercicio en ayunas varían de ambiguas a no tan buenas.
Un estudio siguió a un grupo que se apegó a una dieta IF durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia y a un grupo que no lo hizo. Los investigadores encontraron que, si bien el grupo IF no mejoró la masa muscular en comparación con el otro grupo, IF tampoco hizo que el ejercicio fuera menos efectivo. Tinsley G, et al. (2019). Alimentación con restricción de tiempo más entrenamiento de resistencia en mujeres activas: un ensayo aleatorizado. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Pero el estudio no analizó específicamente a los aficionados al ejercicio que bombean hierro en ayunas. ¿De vuelta al punto de partida, entonces?
No exactamente. Un estudio anterior sugirió que las células de un grupo que ayunó antes del ejercicio procesaban proteínas y carbohidratos de manera más eficiente que las de un grupo que tenía un desayuno carbónico antes de comenzar su entrenamiento. Deldicque L, et al. (2010). Aumento de la fosforilación de p70s6k durante la ingesta de una bebida de proteínas y carbohidratos después de un ejercicio de resistencia en ayunas. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Un estudio incluso anterior, que se remonta a la edad de keytars y fascinantes salmonetes , sugirió que evitar la comida antes del ejercicio ayuda al cuerpo a utilizar más grasa sin alterar el equilibrio de los azúcares almacenados. El estudio no exploró los efectos de keytars y mullets en la homeostasis del glucógeno. Dohm GL, et al. (1986). Respuestas metabólicas al ejercicio después del ayuno. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Un estudio de 2011 sobre el entrenamiento en ayunas encontró que el ejercicio en ayunas podría afectar la rapidez con que el cuerpo usa las proteínas y las convierte en músculo. Van Proeyen K, et al. (2010). El entrenamiento en ayunas mejora la tolerancia a la glucosa durante una dieta rica en grasas. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
De la misma manera que darse cuenta de quién es realmente su cita de Tinder después de 5 minutos puede aumentar la velocidad a la que sale disparado por la puerta, el entrenamiento en ayunas podría ayudar a su cuerpo a obtener el resultado correcto de manera eficiente. Y no te enviará un mensaje de texto amenazándote con quemar tu ropa interior.
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Sin embargo, al igual que con las experiencias problemáticas de Tinder, no hay garantía de que obtenga el mismo éxito la próxima vez. Estos estudios son pequeños y un poco desactualizados, por lo que no necesariamente podemos tomarlos al pie de la letra. El tema sigue siendo controvertido, como preguntarles a sus amigos si el vestido era negro y azul o blanco y dorado.
Los regímenes de ejercicio en ayunas y alimentados pueden conducir a diferentes respuestas corporales al quemar grasas y carbohidratos. Bird TP, et al. (2018). Efectos del ejercicio en ayunas versus el ejercicio alimentado sobre el rendimiento y el metabolismo posterior al ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1111 / sms.13054 Sin embargo, esto no parece aplicarse a la pérdida de grasa directamente después del entrenamiento en ayunas. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus el ejercicio aeróbico sin ayuno. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Pero el entrenamiento en ayunas puede no ser tan bueno para la pérdida de grasa a largo plazo como cree.
Puede haber beneficios potenciales cuando los atletas de resistencia ayunan antes de hacer lo suyo, ya que los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular (sí, conocemos algunas palabras largas: cómelo, Desafío Godzilla Stannard SR, et al. (2010). Adaptaciones al músculo esquelético con entrenamiento con ejercicios de resistencia en el estado de alimentación aguda versus ayuno nocturno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Sin embargo, hay un inconveniente: el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva asume la posición de que consumir carbohidratos antes del entrenamiento también puede mejorar el rendimiento. Mmm.
Las ganancias en las personas quehacercomer antes de hacer ejercicio es una buena evidencia de que bombear hierro después de comer puede funcionar. Demonios, incluso hay estudios que muestran que comer antes del ejercicio puede llevar a una menor ingesta de calorías a lo largo del día. Melby CL, et al. (2002). Efecto de la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio sobre la oxidación del sustrato y la ingesta de energía después del ejercicio. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
La evidencia de que los entrenamientos en ayunas, incluso si son ocasionales, pueden reportar beneficios en algunas personas es limitada. Pero si encuentra que se siente mejor y obtiene excelentes resultados, entonces el ejercicio en ayunas no hará ningún daño ni deshará los beneficios de un entrenamiento alimentado anterior.
Esencialmente, siempre que coma lo correcto y se mueva de una manera que tenga un impacto, sus músculos lo amarán por eso.
¿Quieres ayunar antes de hacer ejercicio? Tu plan de acción
Sabemos lo que estás pensando: '¡No puedo soportar un ejercicio intenso sin comida en mi estómago! ¡Dame mis bocadillos de proteínas! Me pregunto quién dejará el programa de 'RuPaul’s Drag Race' esta noche. Espera, ¿dejé el horno encendido?
De acuerdo, no necesitábamos tanta información. Pero en primer lugar, ¡date un poco de crédito! Con la mentalidad adecuada, eres capaz de más de lo que crees. En segundo lugar, hay varios consejos que puede seguir para ayudarlo con este nuevo enfoque de alimentación:
Puede consumir más que solo agua durante los períodos de ayuno.
Siéntase libre de sofocar los antojos y obtener un impulso de energía con café negro, té natural, pastillas de cafeína, creatina o simplemente la buena H a la antigua.2O.
Rompe tu ayuno cuando quieras
A algunas personas les gusta comer su primera comida inmediatamente después de hacer ejercicio, ya que el ayuno mejora la absorción de la comida posterior al entrenamiento. Pero no importa si el ayuno dura un poco más.
Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, la ola de GH que estará montando todo el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Nørrelund H, et al. (2001). Los efectos de retención de proteínas de la hormona del crecimiento durante el ayuno implican la inhibición de la degradación de las proteínas musculares. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Come tantas comidas como quieras
Nota: No dijimos tantoscaloríascomo quieras, pero buen intento.
No es necesario comer muchas comidas durante el día. A pesar de algunos mitos que su cuerpo puede absorber solo una cierta cantidad de proteínas a la vez, somos completamente capaces de digerir la ingesta diaria en una gran comida (¡por supuesto, esto no significa que lo necesite!).
Los estudios han demostrado que al hacerlo no se produce pérdida de masa muscular. Stote K, et al. (2007). Un ensayo controlado de reducción de la frecuencia de las comidas sin restricción calórica en adultos de mediana edad, sanos y de peso normal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Vale la pena esperar por las cosas buenas, y una persona necesita más tiempo para digerir y usar una gran cantidad de proteínas. Pero, de hecho,digerirlo y usarlohacemos.
Incluso después de ingerir una comida de tamaño normal, su cuerpo sigue liberando aminoácidos, los ladrillos Lego de proteínas, en el torrente sanguíneo. Tus músculos de confianza los están succionando unas 5 horas después de comer.Capaldo B, et al. (1999). Intercambio de sustrato esplácnico y de piernas después de la ingestión de una comida mixta natural en humanos. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Sin embargo, no todos proteinas se crean de la misma manera, y opciones como la proteína de suero se absorben en los músculos con bastante rapidez.Schoenfeld B, et al. (2018). ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Ver mejoras cuando entrenas se debe tanto a la nutrición general como a los horarios específicos de las comidas.
Así que juegue con los horarios y estilos de comida que mejor funcionan parausted. No somos sus jefes y, en este caso, tampoco lo es su jefe. Tu cuerpo te dirá cómo se siente. Será mejor que escuches, o de lo contrario una reseña de Yelp de una estrella está en camino.
En pocas palabras: el metabolismo y el sistema digestivo simplemente no son los niños pequeños propensos a las rabietas que algunos podrían hacernos creer. Tienes mucho margen de maniobra cuando se trata de decidirte por un bocadillo antes de las sentadillas.
tl; dr
Comer es quizás el hábito más arraigado que tenemos, y a los humanos les encanta un hábito, solo pregúntale a tu monja más cercana.
Interrumpir las rutinas de alimentación al saltarse una comida o dos puede ser una tarea hercúlea para algunas personas, especialmente para aquellas que han vivido con trastornos alimentarios o que lo hacen actualmente.
Es cierto que SI Toma algún tiempo para acostumbrarse . Su cuerpo aprende a no esperar paquetes de alimentos regulares y su mente también necesita adaptarse. Esa incomodidad suele pasar, pero si no es para ti, no hay necesidad de seguir así.
Aún así, no tengas miedo de probarlo. IF es solo un enfoque para la salud y el estado físico, y ciertamente no es el único que puede obtener resultados. (También puede considerar la dieta de corte , un enfoque diferente para desarrollar músculo a través de la comida).
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En general, no haynecesitarcomer antes del ejercicio. Si te sientes mejor cuando lo haces, entonces sigue así. Pero si me ahogo un plátano antes del entrenamiento o un tazón de avena es una tarea que hace solo porque se supone que debe ayudarlo a evitar la pérdida de músculo / aumento de grasa / crecimiento de astas, entonces es hora de relajarse.
Eres completamente libre de comer cuando se sienta mejor en relación con el ejercicio. Te cubre la espalda, y también todas las demás partes.
