¿Es mejor comer antes o después de un entrenamiento?

Averiguarquécomer, ya sea que esté buscando perder peso o maximizar el rendimiento, es solo una parte de la ecuación. También debe abordar la cuestión deCuándocomer.

Agregue el ejercicio a la mezcla y el enigma de cuándo comer se vuelve aún más complicado. Vamos a analizarlo.

arte sexo masaje

Oscar Wong / Getty Images

¿Comer o no comer?

Hay dos campamentos para el debate sobre 'comer o no comer' antes del ejercicio.

Un lado evita la comida antes del ejercicio matutino (excepto para una taza de café porque, hola, cafeína). El otro se marea con la mera idea de hacer ejercicio sin un desayuno sólido. Ambos tienen puntos legítimos.

Hacer ejercicio con el estómago vacío puede hacer que se sienta más ligero en los dedos de los pies y evitar correr el baño en el gimnasio. Pero comer asegura que tenga suficiente combustible en el tanque para completar su entrenamiento.

Ventajas del ayuno antes de un entrenamiento

Pero hay algo más que una preferencia personal. La investigación sugiere que los que se saltan el desayuno podrían estar en algo, aunque la ciencia es mixta.

Un estudio de 273 participantes concluyó que la quema de grasa era más alta durante el ejercicio en ayunas, mientras que los niveles de insulina y glucosa eran más altos cuando no estaban en ayunas.Vieira AF, et al. (2016). Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas o en estado de alimentación sobre el metabolismo de las grasas y los carbohidratos en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Sin embargo, en general, la ciencia no ha dado el sello final de que el ayuno beneficia al ejercicio, ya que algunas investigaciones no muestran diferencias en ninguno de los métodos. Gillen JB, et al. (2013). El entrenamiento por intervalos en estado de alimentación o ayuno mejora la composición corporal y la capacidad oxidativa muscular en mujeres con sobrepeso. DOI: 10.1002 / mayo de 20379

Contras de ayunar antes de un entrenamiento

Si puedes manejarlo, eso es. El ejercicio con el estómago vacío solo es útil si aún puede rendir durante su entrenamiento. Llamarlo por teléfono o hacer tapping hasta la mitad porque sientes que te vas a desmayar no es suficiente.

La duración y la intensidad de la actividad depende de la última vez que comiste el día anterior y de la última vez que comiste. Una comida rica en carbohidratos la noche anterior podría dejarte con suficientes reservas para superar tu carrera matutina.

Vale la pena señalar que la mayoría de las personas se despertarán ligeramente deshidratadas después de un ayuno nocturno. Beber un vaso de agua (como mínimo) es una buena idea para todos los deportistas matutinos.

Considere su tipo de entrenamiento

Cuando se trata del debate sobre comer / no comer, el tipo de ejercicio es importante. Podrías pasar una hora de yoga sin que los gruñidos del estómago interrumpan tu Savasana. Pero es poco probable que logres una carrera de 10 millas sin algún tipo de impulso nutricional.

Los deportes de resistencia de mayor duración, en particular, han visto evidencia de mejoría después de una comida alta en carbohidratos de 3 a 4 horas antes. (2011). Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Para entrenamientos de menor duración, la ciencia aún es mixta. La mayoría de las investigaciones muestran poca diferencia en el rendimiento entre el ejercicio en ayunas y el ejercicio alimentado en entrenamientos que duran menos de una hora. Bird TP, et al. (2018). Efectos del ejercicio en ayunas versus el ejercicio alimentado sobre el rendimiento y el metabolismo posterior al ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1111 / sms.13054

¿Su mejor apuesta? Si sabe que dedicará tiempo a un entrenamiento más largo o si realmente quiere hacer todo lo posible, asegúrese de tener suficiente energía con una comida pequeña unas horas antes.

Combustible antes del entrenamiento

Para un rendimiento óptimo, su cuerpo necesita alimentarse con proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos acumulan las reservas de glucógeno de su cuerpo, que el hígado y los músculos liberan cuando su energía se agota. La proteína ayuda a prevenir el daño muscular y acelera su recuperación después de una sesión de entrenamiento.

Los carbohidratos complejos (también conocidos como de combustión lenta) como la avena, las verduras, el arroz integral y los frijoles son los mejores. La proteína no siempre tiene que provenir de una vaca. Estas fuentes saludables pueden adaptarse a todos, desde carnívoros hasta veganos:

• huevos
• Almendras
• pechuga de pollo
• mantequillas de nueces
• requesón
• yogur griego
• lentejas
• quinoa

Para agilizar el proceso, cree combinaciones de proteínas y carbohidratos como yogur griego con fruta o huevos y espinacas al vapor sobre tostadas integrales. Si es una persona que se levanta de la cama y se pone en marcha sin ese tipo de tiempo, intente batido de proteinas con la mitad de un plátano.

isla fuerte wikipedia

En cuanto al tiempo, llenar su tanque de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio produce el máximo rendimiento, según las investigaciones. Ormsbee MJ, et al. (2014). Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia. DOI: 10.3390 / nu6051782

Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir, especialmente para actividades de resistencia como correr. Los alimentos no digeridos en el estómago pueden provocar problemas gastrointestinales (también conocidos como estómago del corredor o correr al baño en lugar de la carrera planificada).

Recuperación post-entrenamiento

Repostar y recuperarse son los dos objetivos de la alimentación después del entrenamiento. Los carbohidratos reponen el glucógeno que ha quemado, mientras proteína reconstruye tus músculos. Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1. Outlaw JL, et al. (2014). Efectos de un suplemento de carbohidratos de proteínas antes y después del entrenamiento en individuos entrenados en crossfit. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Aprovecha la ventana de recuperación, que es dentro de una hora después de terminar tu entrenamiento. Mohr CR. (2019). Programación de la nutrición antes y después del entrenamiento. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Recargue con un batido, pavo y verduras en una envoltura integral o yogur con frutos rojos.

No descuides el líquido, que necesitarás para reemplazar todo lo que sudaste en el gimnasio. El agua siempre es un buen hidratante, pero un vaso de leche agrega proteínas y electrolitos a la mezcla, lo que podría ayudar a su recuperación, encuentra una investigación. Desbrow B, et al. (2014). Comparación del potencial de rehidratación de diferentes bebidas a base de leche con una bebida con carbohidratos y electrolitos. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Recuerde que la recuperación continúa de 24 a 48 horas después de un entrenamiento intenso. Así que no descuide el valor nutricional de sus comidas a lo largo del día.

Línea de fondo

La investigación todavía está muy mezclada con algunos estudios a favor de hacer ejercicio con el estómago vacío, siempre que su entrenamiento sea de intensidad baja a media y su objetivo sea la pérdida de grasa o el mantenimiento.

Solo esté atento a señales como estas de que su cuerpo no lo siente:

• sentirse mareado o aturdido
• Reducir significativamente la velocidad en medio del entrenamiento.
• perdiendo tu forma
• respiración rápida, incluso si los movimientos no lo requieren

Si se está preparando para un entrenamiento más riguroso, coma algunas proteínas y carbohidratos de antemano. Sentirse mareado durante una serie de burpees no es un buen comienzo para el día.

Cuando se trata de fitness, todos somos diferentes. Depende de usted experimentar con diferentes alimentos antes y después del entrenamiento para encontrar lo que funcione mejor para usted.