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Cualquiera que vaya a la sala de pesas con regularidad inevitablemente se enfrentará a la pregunta: ¿Debería agregar más peso y hacer menos repeticiones, o usar un peso más ligero y hacer más repeticiones? El debate se ha prolongado desde que la gente ha discutido sobre pastel versus pastel (pastel, obviamente), pero no es tan simple.
La verdad detrás del peso versus las repeticiones se encuentra en algún punto intermedio. Para pintar una imagen más clara, debe comprender por qué hacemos esta pregunta en primer lugar.
Un villano digno: la meseta del fitness
Una vez que haya seguido un programa de acondicionamiento físico durante un tiempo, eventualmente alcanzar una meseta de fitness - esa temida tierra de nadie donde tu cuerpo se adapta a tu rutina y ya no progresas. Apesta pero es normal y le pasa a todo el mundo.
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En este punto, la confusión sobre qué hacer a continuación aún persiste en el gimnasio porque el levantamiento de pesas y sus efectos en nuestros cuerpos a menudo se malinterpretan, dice Tanner Baze, un entrenador personal certificado.
Pista: implica mucho más que levantando peso súper pesado o hacer más repeticiones de forma aislada. Para salir de la rutina, en realidad necesita una combinación de:
- daño muscular: que duele mucho dolor después de un entrenamiento
- tensión mecánica: la pura tensión de levantar algo pesado
- estrés metabólico: ese 'ardor' que sientes por tu músculo realmente trabajando
Alerta de spoiler: tanto el entrenamiento de peso pesado como el de altas repeticiones marcan esas tres casillas para finalmente desarrollar fuerza. Cualquiera sea el camino que tome, estará obteniendo ganancias. Lasevicius T, et al. (2018). Efectos de diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia con carga de volumen equivalente sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898
“Si su objetivo es simplemente ponerse más fuerte y estar más en forma, elija uno u otro”, dice Nathan Jones, fisioterapeuta y competidor de Strongman.
Entrenamiento de fuerza con pesos más pesados
Cuando aumentas de peso, normalmente levantas el extremo inferior de las repeticiones; es tan solo de 1 a 5 para algunas personas. Eso no parece mucho, pero al hacerlo, está aumentando su fuerza máxima general y mejorando enormemente su capacidad para levantar pesos más pesados. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia de carga baja y alta: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
La mayor parte de eso recién descubierto fuerza de superhéroe se debe a que está mejorando su eficiencia en un ejercicio determinado. Piense en cómo crece su cuenta bancaria cuando minimiza los gastos innecesarios. Es así, y cuanto más practique la moderación con un presupuesto, más fácil será ahorrar.
Levantar pesos pesados se siente increíble, pero es fácil dejarse atrapar por los números y chocar contra una pared. Eventualmente, llegará a un punto en el que simplemente no podrá agregar más peso. Si lo empujas, podrías comprometer su forma y arriesgarse a sufrir lesiones.
'Si ha aumentado su peso y ahora su forma se está descomponiendo, es mejor bajar el peso y luego aumentar la cantidad de repeticiones que está realizando', dice Baze. Lo que nos lleva a ...
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Entrenamiento de fuerza con más repeticiones
En 2016, los investigadores dividieron a los atletas en dos grupos: levantadores pesados que hicieron de 1 a 5 repeticiones de movimientos como sentadillas , estocadas , y peso muerto , junto con levantadores moderados que hicieron de 8 a 12 repeticiones del mismo conjunto de ejercicios.
Al final de las 8 semanas, los investigadores encontraron que aquellos que levantaban pesos más pesados con menos repeticiones tenían más fuerza. Tiene sentido. Pero también resulta que las personas con mayor número de repeticiones y menor peso tenían una mayor hipertrofia, también conocida como una mayor actividad de desarrollo muscular. Schoenfeld BJ y col. (2016). Efectos diferenciales de cargas pesadas versus moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Dejando a un lado los músculos nuevos, cuando levantas pesos más livianos para realizar más repeticiones, también te vuelves más fuerte, solo que de una manera diferente. Está desarrollando 'resistencia muscular' o su capacidad para realizar una cierta cantidad de esfuerzo antes de fatigarse.
Si sigue esta ruta, querrá ver el número de repeticiones y series usted completa. Un estudio de 2015 encontró que de 8 a 12 repeticiones por serie era el punto óptimo para maximizar la fuerza, en comparación con el grupo que hacía de 25 a 35 repeticiones de cada ejercicio (Dios mío, ¿quién tiene tiempo para eso?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja vs. alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Cuando llegas a una meseta, agregar repeticiones en lugar de levantar más peso también te permite concentrarte en la técnica y la forma adecuadas. Terminarás trabajando los músculos según lo previsto, llamado conexión mente-músculo, en lugar de depender de patrones compensatorios (como dejar que tus cuádriceps hagan todo el trabajo de tus glúteos) .Calatayud J, et al. (2016). Importancia de la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de resistencia progresivo. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Una desventaja de esta técnica es que puede hacer que tus entrenamientos sean un poco más largos, ya que pasarás más tiempo haciendo más repeticiones.
Entrenamiento de periodización
¿Por qué no probar un poco de ambos? Para un progreso a largo plazo y para mantener las cosas interesantes, incorpore entrenamiento de peso pesado y bajas repeticiones combinado con entrenamiento de peso ligero y altas repeticiones. Cambia los pesos , series y repeticiones en diferentes días o semanas. Esta técnica se conoce como periodización.
'Si ha estado haciendo 5 series de 5 sentadillas y no puede agregar peso o hacer una repetición extra, baje el peso y vaya a 5 series de 8, o agregue peso y vaya a 3 series de 5', dice Jones. Básicamente, imagina tus series y repeticiones como una longitud de onda que sube y baja continuamente.
No hay nada intrínsecamente mágico en cambiar las cosas de esta manera. 'Personalmente, creo que es más psicológico que cualquier otra cosa', dice Jones. “Hacer el mismo rango de repeticiones cada vez que levantas se vuelve aburrido. Entonces, hacer algo diferente te ayuda mantener la motivación y, posteriormente, mantiene su esfuerzo alto '.
wiki de brit robertson
La línea de fondo
“No hay una decisión incorrecta aquí”, dice Jones. Cuando levanta más peso, agrega más repeticiones o hace ambas cosas de manera apropiada con buena forma, está impulsando a su cuerpo hacia una mejor condición física y fuerza.
Dicho esto, cuando agregue peso o realice cambios, hágalo en pequeños incrementos. Su objetivo es obtener grandes resultados a partir de pequeños cambios. También ayuda incluirun calentamiento adecuadoy enfriamiento.
“El factor más importante en su progreso es su voluntad de trabajar duro y esforzarse mucho”, dice Jones. 'Mientras estés haciendo más de algo con el tiempo, te volverás más fuerte'.
Mezclarlo un poco para mantenerse motivado y ver el progreso, sea cual sea su objetivo, será de gran ayuda.
