¿Es mejor estirar antes o después de un entrenamiento?

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Para algunos,extensiónademás de un entrenamiento, parece la cereza encima de un helado: un toque agradable, pero no necesario. O tal vez piense que tocarse los dedos de los pies durante unos segundos después de unsesión en cintaes suficiente. Resulta que cuándo (y cómo) estirar los músculos puede hacer o deshacer sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Estirarse antes de un entrenamiento es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Especialmente si hace ejercicio justo después de despertarse o si es bastante sedentario durante el día, sus músculos estarán tensos, diceNoam Tamir, formador certificado y fundador de TS Fitness . Un estudio mostró que estirar 15 minutos antes de un entrenamiento puede ayudarlo a evitar lesiones. Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo; 37 (12): 0112-1642.

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Entonces, ¿de qué tipo de movimientos estamos hablando? & ldquo; Es mejor hacer uncalentamiento dinámicoantes del ejercicio, & rdquo; Dice Tamir. A diferencia de los estiramientos estáticos, que se mantienen durante 30 segundos o más en la misma posición (piense en los toques de los dedos de los pies),este tipo de estiramientoimplica movimientos activos que imitan su entrenamiento real. Por ejemplo, corredores a menudo realizan estiramientos dinámicos como círculos de cadera, estocadas al caminar y patadas en el trasero para activar los grupos de músculos que se utilizan al correr. Durante el estiramiento dinámico, estás en constante movimiento, por lo que también proporciona un calentamiento cardiovascular, explica.Julie Mulcahy, M.P.T., fisioterapeuta de medicina deportiva.

No solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que las investigaciones también muestran que el estiramiento dinámico puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontró que los luchadores universitarios que completaron un calentamiento dinámico durante cuatro semanas vieron mejoras en la fuerza, la resistencia, la agilidad y la capacidad anaerboica. La intervención de calentamiento de estiramiento dinámico de cuatro semanas produce beneficios de rendimiento a más largo plazo. Herman SL, Smith DT. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2008, septiembre; 22 (4): 1533-4287. Otra investigación sugiere que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular y la producción de potencia en comparación con el estiramiento estático. Efectos agudos del estiramiento dinámico, el estiramiento estático y la actividad aeróbica ligera sobre el rendimiento muscular en mujeres. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, diciembre; 23 (6): 1533-4287.

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Debido a que la idea de hacer un mini-entrenamiento antes de tu entrenamiento real suena agotador, muchos de nosotros recurrimos a algunos tirones de los pies a medias después del ejercicio. Los estiramientos estáticos como estos se enfocan más en relajar el músculo y promover la flexibilidad que el estiramiento dinámico, dice Tamir, y pueden ser buenos para agregar al final de su sesión de gimnasio.

Sin embargo, una investigación reciente ha cuestionado los beneficios del estiramiento estático.antes deun entrenamiento, lo que sugiere que puede conducir a una disminución del rendimiento atlético. Un estudio encontró que realizar estiramientos estáticos antes de hacer un sentadilla con barra causó que las personas se sintieran desequilibradas y levantaran menos peso, mientras que otro mostró que los jugadores de fútbol que hicieron estiramientos estáticos antes de un sprint de 30 metros tuvieron tiempos más lentos que los jugadores que no se estiraron antes de los sprints. Efecto agudo del estiramiento estático pasivo sobre la fuerza de la parte inferior del cuerpo en hombres moderadamente entrenados. Gergley JC. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, diciembre; 27 (4): 1533-4287. El efecto del estiramiento estático en las fases del rendimiento del sprint en jugadores de fútbol de élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, febrero; 22 (5): 1533-4287. Finalmente, un metaanálisis de 104 estudios concluyó que el estiramiento estático tenía efectos negativos sobre la fuerza, la potencia y la explosividad. rendimiento, y debe evitarse por completo. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión metaanalítica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, febrero; 23 (2): 1600-0838.

Otro fastidio: algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no hará mucho para eliminardolor muscular. En una revisión de 12 estudios, los investigadores encontraron que el estiramiento antes o después del ejercicio no detenía los molestos dolores y molestias. Estirarse para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2011, julio; (7): 1469-493X. (La razón probable: los microdesgarros en el músculo y el tejido conectivo circundante son los culpables del dolor, que el estiramiento no repara).

La línea de fondo

Tu mejor opción: haz algunos estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, que pueden preparar tus músculos e incluso mejorar el rendimiento atlético. Con toda la evidencia en contra, probablemente sea inteligente evitar los estiramientos estáticos.antes deun entrenamiento. Aún así, Mulcahy cree que los estiramientos estáticos pueden ser útiles para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio. Ella sugiere aflojar los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y los músculos de la espalda con estiramientos estáticos (después del entrenamiento) algunas veces a la semana. Al final, asegúrese de hablar con un entrenador certificado para encontrar el plan que mejor se adapte a su nivel de condición física y sus objetivos.