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Después de meses de aislamiento (espera, ¿qué día es hoy?), Las cuatro paredes de tu espacio podrían estar dejando que las olas de ansiedad y depresión se derrumben. Pandemia de COVID-19 tiene muchos de nosotros en un ' fiebre de cabina ”Situación.
¿Se te ha metido el aislamiento en la cabeza? Es completamente razonable sentirse ansioso o deprimido por estar separado de sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. Los humanos son seres sociales, después de todo.
Los síntomas de ansiedad también pueden aumentar debido a la incertidumbre del nuevo coronavirus y nuestra falta de control sobre la situación.
Si cree que está lidiando con la ansiedad por aislamiento o la depresión, aquí tiene todo lo que debe saber sobre el tratamiento y mantenerse conectado en este extraño momento.
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Entonces, ¿qué es exactamente la ansiedad por aislamiento?
La ansiedad por aislamiento tiene síntomas similares a trastorno de ansiedad generalizada , pero se activa por la falta de interacción social. Investigar sugiere que la soledad y el aislamiento social a largo plazo pueden contribuir a una esperanza de vida más corta.
El aislamiento social también está relacionado con problemas de salud como depresión , problemas para dormir y cambios en el sistema inmunológico.
La mayoría de los estudios sobre ansiedad por aislamiento (y depresión) se han centrado en adultos mayores , ya que es más probable que las personas mayores vivan aisladas. (¡Llama a tu abuela!) Pero durante el brote de COVID-19, más personas que nunca practican el autoaislamiento siguiendo distanciamiento físico y protocolos de cuarentena.
Síntomas de ansiedad debido al aislamiento incluyen:
- problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido
- irritabilidad constante
- sentimientos incontrolables de preocupación
- tensión o dolor muscular
- dificultad para concentrarse
- sentimientos de inquietud o nerviosismo
- fatiga
¿Qué es la depresión por aislamiento?
Aunque es una afección diferente, la ansiedad suele ser acoplado con depresión (con o sin aislamiento).
Como ocurre con la ansiedad, estudios muestran que la falta de interacción social puede aumentar el riesgo de depresión. Aislamiento percibido - la sensación de estar aislado incluso si no lo está - también puede conducir a la depresión.
Los síntomas de depresión debido al aislamiento pueden incluir:
- estado de ánimo constante triste, ansioso o 'vacío'
- sentimientos de desesperanza o inutilidad
- pérdida de interés o disfrute en actividades
- fatiga o falta de energía
- inquietud
- cambios en el apetito y / o peso
- problemas con la concentración, la memoria o la toma de decisiones
- dolores o molestias físicas
- dolores de cabeza
- problemas digestivos inexplicables
- pensamientos o intentos de suicidio / autolesión
13 formas de luchar contra el aislamiento, la depresión y la ansiedad
La buena noticia es que vivimos en el siglo XXI y tenemos la tecnología para ayudarnos a estar conectados (y es más fácil que nunca). Aquí hay algunas formas de lidiar con la ansiedad y la depresión relacionadas con el aislamiento.
1. Socializar (virtualmente) cara a cara
Aunque investigar sugiere que existe un vínculo entre el uso de las redes sociales y la aparición de la depresión y la soledad, las redes sociales y las herramientas de comunicación también pueden proporcionar interacciones significativas.
En lugar de desplazarse sin pensar por su feed de Instagram, llegar a la gente quien realmente te importa. Las videollamadas a través de FaceTime o Zoom pueden crear una sensación de conversión íntima aunque estén físicamente distantes el uno del otro.
2. Toma un poco de aire fresco
Estudios han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza mejora la salud mental y la función cognitiva. Si puede hacerlo de manera segura, salga a tomar actividades aprobadas por doc durante la pandemia.
Si salir al exterior no es una opción, puede intentar llevar la naturaleza al interior cultivando hierbas o plantas, abriendo las ventanas o plantando flores frescas en su espacio vital.
3. Siga una rutina
Manteniendo un rutina diaria es una de las mejores formas de mantener un sentido de previsibilidad cuando las cosas se sienten fuera de control. Las rutinas pueden darle un propósito y estructura a su día y distraerlo de lo que lo estresa.
Esto no significa que tenga que ser muy productivo y lograr todo lo que está en su lista de tareas pendientes. Pero tener algo de estructura en su día (despertarse a la misma hora, comer tres comidas y hacer ejercicio de manera constante) puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
4. Prioriza tu bienestar
No es necesario que participe en cada hora feliz de Zoom a la que esté invitado, especialmente si lo hace solo por FOMO.
Haz algo porque realmente quieres hacerlo. Está bien saltarse esa fiesta de Zoom para tomar un respiro o disfrutar de la noche en solitario. ¡Tomar descansos y priorizar sus necesidades son formas de practicar el cuidado personal! Intente escuchar su podcast favorito, preparando un bocadillo nutritivo , o tomando unbaño relajanteo ducha.
5. Pasa el rato con tus amigos borrosos
Si tiene la suerte de tener una mascota, este es un buen momento para confiar en ella compañerismo . Un pequeño toque físico puede incrementar sus niveles de dopamina y serotonina, hormonas que ayudan a mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés.
Además, si tienes un perro al que hay que sacar a pasear, es una gran excusa para recibir tu dosis diaria de aire fresco.
6. Mueve tu cuerpo
Hacer ejercicio hace que tu cerebro se libere endorfinas , que son neuroquímicos que mejoran su estado de ánimo. Esas endorfinas pueden provocar una sensación de euforia (lo que algunos podrían llamar 'euforia del corredor'). Ejercitándose también quema la hormona del estrés, el cortisol. Su nivel de cortisol aumenta cuando está estresado, lo que puede aumentar los sentimientos de ansiedad.
Incluso si no puede salir a correr o caminar, hay toneladas de ejercicios lo puedes hacer en casa! Si busca un sentido de comunidad en su rutina de ejercicios, muchos estudios y gimnasios ofrecen entrenamientos en línea en vivo.
7. Permítase relajarse
Sea amable con usted mismo y recuerde que no todos los momentos de su día deben planificarse. Controle sus estados emocionales y mentales y permítase sentir lo que esté sintiendo. Recuerda respirar profundamente y descansar y recuperarte.
8. Medita
Si sigue insistiendo en su aislamiento, la meditación puede ayudarlo a encontrar una sensación de calma. Aplicaciones de meditación como Calm y Headspace son fácilmente accesibles desde casa y pueden guiarlo a través de diversas meditaciones y técnicas para ayudarlo a relajarse.
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Un error común sobre la meditación es que debes permanecer perfectamente quieto y en silencio durante un cierto período de tiempo. Pero en realidad hay toneladas de formas puede mediar, por ejemplo, caminando o escuchando música con atención.
9. Practica yoga
De acuerdo a una Revisión de estudios de 2017 , el yoga está relacionado con una mejor regulación del sistema nervioso simpático (es decir, los síntomas físicos asociados con la ansiedad, como frecuencia cardíaca elevada y enfermedades crónicas).
Si eres trabajando desde casa , probablemente pases mucho tiempo sentado. El yoga es una excelente manera de exprimir un ejercicio rapido que puede darle un impulso de energía (especialmente si esa segunda taza de café no ayuda).
10. Apague la televisión y las notificaciones de noticias.
Debido a que vivimos en una era digital, todo tipo de información es fácilmente accesible, lo queramos o no. Llega un momento en que mantenerse informado puede ser más perjudicial que útil.
El uso excesivo del teléfono o la visualización de noticias pueden dañar su estado de ánimo; esto a veces se denomina doomscrolling . Intente reducir el uso de su dispositivo y desenchufar del ciclo de noticias de 24 horas para encontrar una sensación de calma. (¡No necesitas saber todo sobre los avispones asesinos en este momento!)
Puede que no tengas control sobre todo en la vida, pero al menos puedes controlar la cantidad de contenido y noticias a las que te expones.
11. Jugar juegos
Recuerda a la familia noches de juegos ? Jugar es una excelente manera de interactuar socialmente. Si vive con una pareja, su familia o compañeros de cuarto, intente apagar el programa que ha estado viendo sin parar y conectarse a través de una competencia amistosa .
Si vive solo, puede recuperar parte de la diversión de las interacciones en persona con sus amigos o familiares a través de Zoom. Con tiempo y creatividad, casi cualquier juego de mesa o juego de fiesta se puede jugar a través de videoconferencia.
A Estudio 2018 de las personas con depresión incluso encontraron que jugar videojuegos de acción podría ayudar a reducir los pensamientos negativos persistentes asociados con la depresión.
12. Cuida algunas plantas
Cultivo de plantas de interior tiene un impacto enorme en su bienestar mental. Las plantas de interior traen una parte de la naturaleza a su espacio vital, lo que es especialmente útil si su tiempo al aire libre es limitado o restringido.
Investigar sugiere que incluso pequeñas dosis de la naturaleza en nuestra vida cotidiana pueden tener efectos duraderos en nuestra felicidad y bienestar. Un estudio descubrió que las personas que realizaban tareas de plantación se sentían más tranquilas, más cómodas y más relajadas que las que realizaban tareas relacionadas con la tecnología.
Especialmente si vives solo, las plantas pueden proporcionar una sensación de compañerismo que no requiere conversación (¡solo recuerda regarlas!).
13. Charlar con un terapeuta
Está bien no estar bien y buscar ayuda si cree que la necesita.
Si tu sientes tus síntomas interfieren con su vida diaria de una manera inmanejable, hable con un profesional de la salud mental. Si no tiene un terapeuta, puede comunicarse con su médico de atención primaria para obtener recomendaciones.
Muchos terapeutas ahora ofreciendo servicios a través de video chat o por teléfono, ya que es posible que las citas en persona no sean posibles. Para una opción más asequible, considere probar un aplicación de salud mental .